怎样提高睡眠质量？

网友解答: 我有一个朋友真的认为他可以睡四个小时，然后精力充沛地工作。不管怎么熬夜，早上起来一杯咖啡就可以唤醒身体、激活大脑，开始高强度任务处理。每次我们聊起充分睡眠的重要时，他都不信。

我有一个朋友真的认为他可以睡四个小时，然后精力充沛地工作。不管怎么熬夜，早上起来一杯咖啡就可以唤醒身体、激活大脑，开始高强度任务处理。每次我们聊起充分睡眠的重要时，他都不信。直到佩戴电子手环，他才知道自己的心脏在睡眠不足的情况下，为了保证他看似饱满的精神状态，每天突突突多跳了那么多次。

别人心脏都是慢慢苏醒由慢到快进入状态，他相当是心肺复苏。

还有一个朋友自己创业工作压力很大，每次我们见面问看上去都精神抖擞的，总说自己睡眠时间太少，也就是5、6个小时。问她是不是疲惫，她觉得还好，她自己也觉得自己属于比较耐折腾的人，不太在意。后来我建议她买一款智能手表，试一下。结果一试，发现区别太可怕了，一天睡不到六个小时，早上起来静态心率是65，白天工作时心率到90、100；但是如果晚上8点多钟睡，第二天早上六五点多钟起来，发现静态心跳竟然是43，差别就是这么大，要不是看到表她自己都不敢相信。 再问她的状态，静态心率低的时候睡醒了觉得身体轻松，而睡的不好时，用她自己的话说，是，感觉身体起来了，人还在床上，需要特别努力起床。睡眠时间足够和精力状态的关系就是这么明显。

有时早起后你会发现肌肉僵硬，为什么？因为你没有通过深度睡眠足够深把它去放松；还有人起来脑子嗡嗡响，是没有一个足够的动眼睡眠去恢复疲劳状态。

改善这一切，我的建议是观测一周或更长时间的睡眠数据，找到深度睡眠、动眼睡眠的曲线建立睡眠的一致性，一点点微调，直到达到最好状态。例如本周睡眠跟上一周对比，不同睡眠状态时长多少，静态心率变化曲线是什么情况，下周目标如何？然后保持一个规律的作息安排。 2017年的诺贝尔生物学奖获得者们从果蝇身上分离出了一种基因，这种基因用来控制果蝇的日常生物节律。研究者们表示，这种基因可以使得果蝇在白天时对体内的一种蛋白质进行编码，使它们聚集，到晚上则进行降解。随后，研究人员又发现了这种机制的其他蛋白质组分，从而揭示了到底是一种怎样的机制使得细胞内的生物钟持续工作。这种生物钟同样适用于人类。

我们体内的生物钟，在一天之中的不同时段，对我们的生理功能进行着非常精准的调节，例如行为、激素水平、睡眠情况、体温以及新陈代谢等。当我们所处的外部环境于我们体内的生物钟出现不匹配的情况时，我们的身体状况就会马上反应出不适，比如乘机穿越数个时区导致的“时差”。此外，还有迹象表明，如果我们的生活方式与生物钟开始出现偏差时，我们患上各种疾病的风险也会随之增加。

2009到2010年我在酒店健身房工作，上的是早晚班，连续上了一段时间之后，我失眠了，完全找不到自己的书面节奏。现在看来，就是生物钟乱了。常常晚上9点就上床，非常努力入睡，最后睡眠也只有四个小时，我的神经性皮炎也是在那个时期越来越严重。病情越严重，内心越焦虑，越想睡越睡不着，整晚睁眼睁到三点，精力状态就特别差。

而前面说到的使用手环检测的朋友，检测一个月之后发现了自己的睡眠规律。[1] 彻底改善了自己的睡眠。

补充一下，据科学家实验发现，一周之内晚睡最好不要超过2次，这种情况下做一些补救，身体总还是恢复得过来。

大规模的调查发现，人群中有 21 ％一 32 ％的人诉说自己会失眠，调查还发现，长睡者（平均每天睡眠多于 8 小时）、短睡者（平均每天睡眠少于 7 小时）和中睡者（平均每天睡眠 7 一 8 小时）大约各占 1 / 3 。

调查发现，短睡者效率高，精力充沛，积极进取，而长睡者较多精神苦恼，信心和干劲较差，两者在人格上并无显著差异，迄今尚无证据说明长睡者优于短睡者。每个人的副氏睡眠需要是不同的，睡眠少于酬氏睡眠需要时，工作效率便下降，且容易心情不佳，但只要达到了酬氏睡眠需要，延长睡眠时间并不能提高工作效率和改善心情。不少人的经验表明，睡得太多反而不好，越睡越懒，没精神甚至全身不舒服。

失眠大致有三种类型第一种是难睡性失眠，上床后辗转难眠，不知过了多久才迷迷糊糊地睡了一会儿。第二种是浅睡性失眠，只要稍有声响或震动就会醒来。第三种就早醒性失眠，每天清晨天不亮就醒了，一直在床上等到天亮；第二天虽然睡的很晚，结果还是天不亮就醒。睡眠不足或长时间睡眠不好，不仅会使人感到精神疲劳，头昏脑涨，工作效力下降，甚至可能成为疲劳综合征的早期表现。因此，保持良好的睡眠习惯是衡量一个人身心健康与否的关键。

睡眠太少就会造成’‘睡眠债务”，就跟在银行里透支一样，最终，你的身体将要求这个债务一定要偿还。我们似乎不能适应睡眠时间比需要的时间要少，即使我们可能习惯了减少睡眠的日常工作安排，但我们的判断力、反应能力以及其他器官，功能仍会被削弱。

‍失眠影响到我们身体的每一个器官，也影响着我们生活，老中医告诉我们，如果想要睡眠安稳，要“1做1不做”，可以帮助我们促进睡眠。

睡前一杯植物水

对于经常失眠的人来说，睡前补充一杯植物芝宁是件比较养生健康的事情。它调节神经-内分泌-免疫系统紊乱，对中枢神经系统有明显的镇静作用, 能使动物的自发性活动减少, 肌肉轻度松弛, 摄入一杯植物芝宁并可以增强巴比妥类药物的中枢抑制作用，促进松果体分泌褪黑激素。

一不做：不抽烟

就神经系统而言，烟草中的尼古丁可以使脑部血管收缩，从而影响脑部的血液供应；烟草燃烧后可以产生一氧化碳，它可以与血液中的血红蛋白结合而降低血液运送氧的能力。这些不良作用无疑都会降低大脑的功能。所以，吸烟过度或长期吸烟者，常常会出现头晕、记忆力减退、思维迟钝；注意力不易集中、失眠多梦、急躁易怒、工作效率降低等症状。由此看来，服胃吸烟能提神解乏之说是缺乏科学根据的。