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在家如何每天健身计划 为期15天的在家健身计划?

浏览量:4722 时间:2023-03-11 20:56:28 作者:采采

在家如何每天健身计划 为期15天的在家健身计划?

怎么坚持每天在家健身,如何制定计划?

很乐意回答你的问题。他每天在家锻炼。由于器材的限制,我推荐一个适合你家庭的自重训练方案。请试一试,看看效果如何。

自重训练计划(训练前充分热身,训练后拉伸)

星期一。俯卧撑,仰卧起坐,原地bobby跳。

星期二。休息

星期三。TRX向后拉,仰卧起坐,抬腿原地。

星期四。休息

星期五。靠墙蹲下(拉伸后)和仰卧起坐。

星期六。休息。

星期天。新的周期

希望我的回答能帮到你。如果你还有其他关于健身的问题,欢迎关注我。谢谢你

为期15天的在家健身计划?

每天要有计划,比如:每次20个仰卧起坐,每天3组,每1分钟一组;俯卧撑20次,每天3组,每分钟1组;哑铃(一个动作)每次做20次,每天3次,每分钟1组。这些次数可以根据自己的情况来定,但是次数和组数要固定。(比如到了第三组的最后几次就觉得累了,那是不行的。如果你真的可以 此时不做,可以用不规则动作做。)后来逐渐增加。做的时候要锻炼哪块肌肉?

怎样在家也能很好的健身?

首先要有个认识,不是去健身房,是健身!如果你有一颗健身的心,健身房在你的生活中无处不在,我们可以用你生活中随处可见的器材来锻炼身体!

虽然家里的训练器材不如健身房齐全,但是借助一些常见的小器材(哑铃、弹力带等。),在家就能达到健身的效果,还能练就发达的胸部,迷人的肩膀,的腹肌,宽阔的后背,俏丽的臀部!

虽然我们在家锻炼,我们可以 不要盲目锻炼。也要掌握方法,有目的的锻炼。比如,我们需要知道锻炼哪些肌肉,这将极大地改变我们的体型;比如我们要知道哪些动作主要锻炼哪些肌肉等等。只有在运动中掌握了这些知识,才能有计划有秩序的进行运动,这样我们才会离目标越来越近!

让 下面分享一些家庭健身的经验,希望对你有所帮助:

健身一般是锻炼大肌肉群,小肌肉为辅!在家健身对我们来说也不例外。也要以锻炼大肌肉群为主,然后顺便锻炼小肌肉!我们人体有三大肌肉群,分别是胸肌、背肌、臀腿肌,小肌肉群包括腹肌、肩肌、肱二头肌、肱三头肌等等!

我们可以这样在家里安排我们的训练:

胸肌训练、三头肌训练、背部训练、二头肌训练、臀腿训练、肩部肌肉训练、腹肌训练,可以每天睡前训练一组,三天训练一个周期。然后是休休息一天!然后继续练!当然,以上只是建议。每个人 s具体情况不同,也可以自己安排训练计划!

让 让我们介绍一下每个肌肉群的训练动作:

胸肌肱三头肌训练动作一、胸肌训练

1.首先,了解下胸肌的结构。

胸大肌由胸大肌和胸小肌组成。其中胸大肌就是我们常说的,决定了我们胸大肌的长相!所以我们主要锻炼的是胸大肌。

虽然胸大肌在外观上是一整块,但它可以 从训练的角度来看,这不是一项完整的训练。因为胸大肌上的肌肉纤维运动方向不同,为了更好的锻炼胸大肌的各个部位,我们应该把胸大肌分成几块进行训练,这样才能更好的锻炼我们的胸大肌!

具体来说,我在家里把胸大肌分成了五个部分,分别是胸大肌的上半部分,胸大肌的中间部分,胸大肌的下半部分,整个胸大肌和胸大肌的中缝!这五个部分分别对应五个俯卧撑。

①胸肌中部

推荐动作:标准俯卧撑

行动要点:

从头到脚保持身体在一条直线上。唐 不要弯腰。拱起背部,双臂放在身体两侧,与肩同宽(这个肩距主要区分不同的俯卧撑)。然后沿着身体弯曲手臂,直到胸部紧贴地面。然后在胸肌上用力,伸直手臂。

推荐动作:向下斜俯卧撑

行动要点:

双脚离地45度抬起,两臂距离略小于肩宽。其他同标。③胸肌的中缝。

推荐动作:菱形俯卧撑

行动要点:

双手并拢,两臂间距缩小,拇指和食指形成菱形图案,其他动作点同标准俯卧撑。

推荐动作:向上倾斜的俯卧撑

行动要点:

举起双臂,身体与地面的夹角为45至50度。其他组同标准俯卧撑。

建议动作:宽俯卧撑

行动要点:

两臂间距两个房间宽,刷的其他动作点同标准俯卧撑。第二,肱三头肌训练。

肱三头肌和肱二头肌属于手臂肌肉。肱三头肌位于我们大臂的后面。肱三头肌如果练得好,可以让我们的手臂看起来更强壮。肱三头肌由三个头组成:内头、外头和长头。

下面是小腿三头肌的训练动作:

①菱形俯卧撑

行动要点:

钻石俯卧撑的动作要点上面已经提到了,所以我赢了 这里就不描述了。②肱三头肌支撑

行动要点:

背对着凳子,双手放在凳子上,手臂伸直,手肘向后。唐 不要打开身体两侧,然后下沉,弯曲肘部,使大臂与地面平行。保持第二个动作1秒钟,然后用三头肌支撑身体,让身体回到预备姿势。重复这个动作。

行动要点:

站着或坐着,双手拿着哑铃,直接放在你的头上,让你的手臂靠近你的头,不要 不要把它摊开。保持手臂伸直,保持手臂不动。像后脑勺一样弯曲前臂,直到与前臂垂直,然后保持1。几秒钟后,肱三头肌用力一个混凝土哑铃,使动作回到准备姿势。在整个过程中,只有前臂移动,其他身体部位应该保持静止。

背部训练肱二头肌训练第一,背部训练

背肌有很多,我们大致可以把背肌分为四个部分,分别是背阔肌、斜方肌、肩袖肌和竖脊肌。这里我们不 不谈它们的作用,直接介绍训练动作。

①引体向上

行动要点:

双手握住横杆,掌心朝外,双手间距略大于肩宽。身体自然下垂,背阔肌收缩,带动身体向上升起,胸部靠近横杆时停止。保持这个动作1秒钟,然后回到初始位置。

②弯腰正手哑铃划船。

行动要点:

身体俯身站立,腰腹收紧,背部挺直,双膝微曲,双手哑铃自然下垂,手掌面向身体保持上身不动,双臂沿身体两侧将哑铃拉至最高点,保持此动作1秒后回到起始位置。③弹性带将船保持在较高的位置。

行动要点:

将弹力带的一端系在身体上方,然后将身体放在弹力带前面,收紧腰腹,挺直背部,握住弹力带 双手握拳,然后保持上半身不动,沿身体两侧拉下弹力带,代替动作:一臂举哑铃划船。

④徒手反向划船

行动要点:

找一根与膝盖同高的横木,然后将身体呈仰卧姿势,双手紧紧握住横木,使身体成一条直线,然后背部用力使身体上升,直到胸部靠近横木为止。保持这个动作1秒钟,然后回到初始位置替换这个动作:

二、肱二头肌训练。

肱二头肌是手臂内侧的肌肉。因为它有两个头(长头和短头),所以叫肱二头肌。

下面是一些二头肌训练动作:

①站立哑铃弯曲

行动要点:

站直,腰腹收紧,背部挺直,双脚向前,双脚微分开,双手掌心向内,各持一个哑铃,大臂紧贴身体,保持大臂不动。肱二头肌发力将小臂向上提至动作最高点,保持这个动作1秒,然后回到起始和结束位置重复这个动作来代替动作:弹力带弯曲。

②哑铃集中弯曲

行动要点:

坐在凳子上,上身微微前倾,一只手支撑同侧大腿,另一只手掌向内,手持哑铃,手肘放在大腿上,然后大臂不动,前臂向上弯曲,将哑铃举至最高点,感受肱二头肌的收缩。

臀部和腿部训练肩部肌肉训练臀部和腿部肌肉,也就是我们的下半身肌肉,包括臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌和小腿肌肉。让 让我们与您分享一些徒手健身动作:

首先,臀部和腿部训练

①蹲在沙发上

行动要点:

站直,收紧腰腹,挺直背部,分开双腿,脚尖向前,与膝盖保持同一个方向,然后上半身保持挺直,先屈臀,后屈膝,再将臀部放回沙发上,然后臀部和腿部用力,起身。②徒手深蹲。

行动点:

徒手深蹲和沙发深蹲的要点大致相同。唯一不同的是徒手深蹲没有沙发,需要深蹲到大腿与地面平行的位置。

行动要点:

双腿一前一后分开,前腿脚掌着地,后腿脚趾着地。保持上半身挺直,收紧腰腹,双手叉腰,然后将前腿弯曲至大腿与地面平行的高度,随着后腿的自然弯曲保持这个动作1秒钟,然后用力将前腿伸直。做(4)保加利亚腿蹲交替一个接一个。

行动要点:

保加利亚劈腿深蹲是以箭步深蹲为基础,抬高后腿。其他重点也差不多。5.弹力带臀桥髋外展。

行动要点:

身体躺在瑜伽垫上,腿弯曲,脚着地。在大腿上方和膝盖下方放置一个弹性圈,然后上身和脚保持不动。臀部用力向上抬,抬至膝盖、大腿、臀部、下背部的平直位置,然后保持这个动作。双腿向两侧打开后收回,臀部慢慢回到地面。重复这个动作⑥弹力带跪踢。

行动要点:

身体呈跪姿,双手和膝盖为支点,保持背部挺直,从头到脚形成一条直线,抓住松紧带 双手握住,一只脚挂在松紧带的另一端,然后保持身体不动。松紧带 s脚用力抬直至整个后方,保持抬直动作1秒,然后收回双腿交替进行第二次,肩部训练。

肩部肌肉群,狭义上是指肩部的三角肌。从外观上看,我们的三角肌是一个圆形的整体,但是从实际的生理功能和训练角度来看,三角肌可以分为三个不同的肌肉群:三角肌趾、三角肌中、三角肌背。所以相应的训练动作也会不一样!

①三角肌中段束

训练动作:哑铃侧举

行动要点:

挺胸抬头,双手各持一个哑铃,自然下垂,双手成对握住,然后保持身体不动,双臂向两侧抬起,保持双臂上升至与地面平行的高度1秒钟,然后双臂回到初始位置②三角肌后束。

训练动作:哑铃斜靠,水平举起。

行动要点:

上身前倾约90度,背部挺直,腰腹收紧,双膝微曲,掌心相对握住一个哑铃,然后双臂向上举至最高点停止,感受三角肌后束的力量,保持这个动作1秒,然后三角肌前束回到起始位置。

训练动作:哑铃前平举。

行动要点:

身体呈站姿站立,背部挺直,腰腹收紧,双手平举哑铃,保持身体不动,手掌朝后,将手臂向上举至与地面平行的高度,以获得整个三角肌。

训练动作:哑铃推举

行动要点:

站直,双手向前举哑铃,双手放在肩膀两侧,大臂和小臂形成W形。肩膀与身体在同一水平线上,将哑铃向上推过头顶,阻止手臂伸直。保持这个动作1秒钟,然后慢慢回到起始位置。放

腹肌训练动作腹肌训练我直接给大家推荐几个动作:

①仰卧,抬起双腿

(2)坐腹。

③仰卧卷腹

④俄罗斯麻花

⑤交叉摸脚,卷腹。

最后,训练计划建议,想要长好肌肉,不仅营养要跟上,运动强度也要跟上。我们必须不断刺激你的肌肉。

一次做8到12个动作,一次做5到6组!

以上是我整理的。希望能帮助到广大在家锻炼的朋友!

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