不用器械怎么练单杠(无器材提升单杠数量的训练方法？)

无器材提升单杠数量的训练方法？

一、无器械上肢力量训练方法

改良俯卧撑改良俯卧撑:拉伸放松背部和骨骼。改进的俯卧撑可以拉伸你的肩、背和臀部，增强你的胸部和核心肌肉的肌肉力量。

改进的俯卧撑之一，双腿并拢站立，双手举过头顶。吸气，肚脐向内收缩，臀部收紧，双臂高伸，就像早上刚睡醒一样，伸个懒腰。

改进俯卧撑的第二部分，吸气，双臂向前伸展，然后向下形成弧线，就像拉伸脊柱一样，先从头向下，再从脖子和上背部，最后从下背部向前。拉伸时，让手臂向前伸展。最后，把手放在面前的垫子上。

在没有器械情况下如果锻炼引体向上能力？

1.先在家里立一根短单杠，用两把椅子和一根棍子(任何棍子都可以，比如拖把或扫帚的手柄)固定。或者去外面找短单杠，很多小区健身设施都有。

2.躺在短单杠下面，上胸部对着杠，最好让杠在你身体够不到的地方。

3.把杠撑宽，身体除了脚其他部位悬空，然后向上拉，直到胸部碰到单杠，再下来。这种循环适合有能力的人。;t做引体向上锻炼自己的引体向上能力，效果好，起点低，女生都可以做。

多练习俯卧撑，尤其是手推。锻炼背阔肌挺好的，就是把双手放在腰的两侧，感受一下摔倒时背阔肌的感觉。然后是倒立俯卧撑，动作类似于向后做引体向上。经过一段时间的练习，在单杠上做引体向上不是问题。

单杠 胸部 引体向上 双手 俯卧撑

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