健身房杠铃初学者怎么练腹肌(怎么用哑铃或杠铃练腹肌？)

怎么用哑铃或杠铃练腹肌？

哑铃或杠铃腹肌训练入门

1.双手在身体两侧握住哑铃，双脚略宽于肩膀。

2.如果你不 t理解左脚，转右脚，身体向左旋转90°，右手握住哑铃弯臂，举至下巴前方。

3、然后换成左右手，快速左右交替。

如何用哑铃练腹肌

俄罗斯扭曲

a、双手伸直放在胸前，握住哑铃。双脚分开，略宽于肩膀。

b、在身体两侧快速转动身体，保持背部挺直。

重力抬升

a、仰卧在垫子上，双手在下巴前放一个哑铃，屈膝，双脚平放。

b、肩膀向前抬离垫子，下背部还在垫子上。在最高点暂停几秒钟，然后慢慢回到起始位置。

仰卧推

a、仰面躺在垫子上，双手各持一个哑铃，举至胸部。屈膝，双脚平放。

b、将肩膀向前抬离垫子，用一只手向前推。然后慢慢回到起始位置，再抬起来，用另一只手推。

五

重力引体向上

a、仰卧在垫子上，手掌向下放在身体两侧，双腿伸直，双脚夹一个哑铃。

b、抬腿带动臀部抬离垫子。到最高点，把腿摆动到身体两侧。然后慢慢回到起始位置，再抬起，挥向另一侧。

六

重劈

a、双手并拢握住哑铃，双脚分开与肩同宽。

b、将哑铃下压至大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c、转动身体，将哑铃向肩膀上方另一侧带动。双方交替进行。

杠铃卷腹的正确做法？

准备行动:

头朝下，脚朝上，仰卧在陡坡台阶或哑铃凳上。从地面或背架上握住杠铃手腕，保持中立。手臂与肩同宽或略宽于肩。

动作要领:

腹肌收缩，肩胛骨离开凳子向上，保持背部。返回时，直到后肩靠近斜板。重复第二遍。

腹肌锻炼方法注意事项:

做的时候保持整个动作的重心在肩膀上。身体应该是标准的倾斜。如果你是一个新手，你不 除非你需要更多的阻力，否则不需要增加额外的重量。在双臂支撑的过程中，手臂要一直保持伸直，否则就是练到胸了。

做深蹲可以锻炼腹肌吗？答案是肯定的。

那么让我们 下面我们来谈谈深蹲和腹肌的关系。下蹲过程中下蹲，因为躯干负重或者自重。这些重量是你的负担。为了保持承重的稳定和上肢的平衡，身体会要求。你的腹部在等长收缩状态下收紧。所以腹部肌肉会被调动起来。

因为你的腹部对应着你的腰椎，和你的腰部躯干区域。它的前侧没有被肋支撑，也就是说，说它需要一个好的稳定性，是你行动的前提。

也就是说，四层腹肌起到了很好的自然束腰作用。如果腹肌可以 不能起到很好的稳定作用，那么我们的上肢将无法承受任何重量。都是压在腰椎上的，所以腰椎肯定不堪重负，而一些负责腰椎稳定的肌肉群就是比较小的姿势稳定肌。很容易受到一些不均匀的压力而受伤，伤到腰部肌肉和腰椎。

缺乏运动的人，腹部虚弱的人往往会有腰部疾病。

可见做深蹲训练，尤其是达到一定能力后，你会发现他们的核心能力。即使没有经过特殊训练，稳定腹部的能力还是很强的。这是一种被动的训练，本来应该是主动的，但是90%以上的人没有 I don’我不知道下蹲时如何控制腹部。

你包括。很多长期在实际过程中训练的健身教练或健身专家，对腹肌的态度和锻炼方法与一些新手和新手完全不同。

即使是我这个从事健身多年的教练，对腹肌的认知和锻炼方法也和大多数人不一样。也就是说。腹部，我们做强化训练的时候，它提供稳定性，有很好的参与性，然后适当加强，不用在这块小肌肉上花费太多精力。你可以 不拉起衣服就看不见，所以会在一些大肌肉群上花很多精力，哈哈

其实积极的强化腹部训练并不多，但还是可以收到更好的。体脂百分比和腹部线条。那个 这就是原因。

在我们训练的过程中，深蹲主要是我们的髋关节和膝关节，所以他锻炼的肌肉群是我们的臀大肌、股四头肌和我们的。我们背部的腘绳肌和竖脊肌占主导地位。

而这些肌肉群，它的能力决定了我们深蹲重量的下限，但是腹部的核心能力和腹腰核心环节的支撑能力决定了我们深蹲的上限。

如果我们的腹部没有。;t通过，优秀的训练动作将是不可能的。如果我们进行复合多样的训练。不仅可以锻炼腿部，还可以锻炼全身，包括腹部，可以有更好的整体效益。从而刺激我们的身体意识形成一个正向循环，这样更优秀。

那么让我们 让我们来谈谈瘦子 的腹肌和胖子 的胸部。

换句话说，很多人说:他有腹肌，他很瘦。其实大家都有这句关于腹肌的话。我不 我不知道我说过多少次了，但是很多人问的第一个问题是我有腹肌吗？腹肌是每个人 但是它们只是在不同的州由不同的人来表达。;体脂率。

而如果太瘦然后体脂率低，一个人虽然胖但是体脂高。他的肌肉含量也不高。换句话说，瘦子 的腹肌，它是基于极低的体脂和极轻的体重。这也是不健康的，不是很多人想要的。

总结一下:其实我想传达一个理念:在训练的过程中，你不应该单纯依靠某一个动作然后想锻炼全身，而应该全面提升整体的训练内容和训练动作，让身体得到一个稳定均衡的发展。

如果你非常重视某个岗位，可以适当增加它的训练容量，而不是过度只做某个动作，希望它的收益远远大于一个心理预期。实际收入不理想，工作辛苦，会导致心理落差严重，影响你对运动的坚持。

希望看到我说的这些能在一定程度上指导你的健身思路和锻炼方法，帮助你在健身活动中获得更好的收益。谢谢你。

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