健身房女生怎样练腹肌(女生怎么练腹肌？)

女生怎么练腹肌？

首先你要明白，腹肌的出现与腹肌(举铁)和腹部脂肪(跑步、游泳、跳绳)的尺寸有关。通常情况下，男性在10%左右可以看到腹肌，女性在18%左右。

接下来怎么练。

在健身房:(锻炼腹肌，频率低，强度第二高，重量大)

1、哑铃侧向屈伸

2、吊腿

3、龙门反腹滚

4.哑铃坐姿扭腰转体。

5、哑铃负重卷腹

6、腹轮

小贴士:建议三天练一次，如果时间允许，也可以每天练。

在家里:(高频次高消费小分量)

1.原地跳跃1分钟，卷起腹部(主要锻炼腹肌)20次。

2.原地跳跃1分钟，徒手深蹲1分钟(主要是锻炼腿部肌肉)。

3、原地跳1分钟俯卧撑(主要锻炼胸肌)1分钟。

4.原地跳跃1分钟，卷腹(主要锻炼腹肌)20次。

5.原地跳跃1分钟，徒手深蹲1分钟(主要是锻炼腿部肌肉)。

6.原地跳跃1分钟，撑板(主要锻炼腹肌)1分钟。

7.原地跳跃1分钟，推上反向屈伸(主要锻炼肱三头肌)1分钟。

8.原地跳跃1分钟，背部屈膝，臀部伸直(主要锻炼下背部肌肉)1分钟。

9.跳绳20分钟

小贴士:如果条件允许，我建议每天练习。

饮食:

基本的饮食原则是训练期间少食多餐，避免油炸、油腻食物，避免饮酒，多吃蔬菜、水果等富含纤维的食物，以达到机体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时，蛋白质 美国的需求达到顶峰。这时候补充蛋白质是最好的，可以有效增加肌肉维度，加快腹肌呈现的时间。

记住一件事:

消耗热量(运动)大于摄入热量(饮食)=瘦。

消耗热量(运动)小于摄入热量(进食)=肥胖。

体脂率过高，即使腹肌维度很大，也是看不见的。

女生怎么练腹肌？

2.跪下，用手肘触碰。与站立时膝盖接触肘部不同，这个动作需要仰卧。你需要平躺并用上半身触碰膝盖。仰卧，膝盖接触手肘是对腹部力量更大更有效的测试。

3.抬起你的腿。首先，你需要面朝天花板躺下，双手放在臀部下方以保持稳定，然后反复抬起左右脚，然后降低腹部，直到腹部收紧，不要 不要触摸地面。每组完成30次。

4、俯卧爬山。做完最后一个动作后，可以再次回到俯卧位，这样可以锻炼整个腹直肌。与第一个动作不同，你需要交替完成收腿的动作，就像爬山一样，向着更高的地面。爬过的时候可以慢慢提高动作完成的速度，每组坚持做一分钟。

5.打开和关闭跳转。这是一个需要使用核心的动作，这样才能保持身体的稳定，那么它最大的作用就是带来更大的消耗，从而达到瘦身塑形的作用，因为只有脂肪含量低的时候腹肌才能完全暴露出来。

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