跑步之后必须压腿吗 跑步前怎么热身，跑步后怎么伸拉？

跑步前怎么热身，跑步后怎么伸拉？

跑步是腿部交替向前运动带动全身运动的有氧运动。所以跑前热身时要充分活动身体的各个关节和大肌肉群，尤其是下肢的关节。

具体的热身方法

热身过程一般采用动态拉伸，可以在短时间内活动全身。

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预备姿势:自然站立；

动作路线:原地跳起，双脚分开向两侧。同时，从两侧向上摆动手臂，与头部击掌。然后跳起来结合双脚，通过身体两侧上下摆动手掌。回到起始位置，执行下一个动作。

完成2组，每组20~30s。

向后踢然后跑

预备姿势:自然站立。

动作路线:上身直立或略前倾，双臂自然前后摆动。前脚掌着地。离地时要用前脚掌用力刮地。在你离开地面后，你的小腿会向后踢并折叠你的大腿，你的膝盖会放松，你的脚后跟会靠近你的臀部。

完成2组，每组20~30s。

行进中振动手臂

预备姿势:自然站立。

动作路线:向前冲刺的同时，双臂上下运动。再次向前弓步，做手臂振动。

完成2组，每组8次。

行进中的扩胸运动

预备姿势:自然站立。

动作路线:向前冲刺下压的同时，双臂水平抬起，肘部向前弯曲挺胸，双臂向后伸展。然后换腿向前弓步，同时向前压手臂，然后向后打开，扩胸。

完成2组，每组8次。

跑后拉伸主要是为了放松运动中的主要肌肉群，减少运动中代谢废物在肌肉中的堆积时间，从而有助于消除疲劳，保持肌肉弹性，减少运动损伤的发生。

伸展和放松的具体方法。

静态拉伸一般用于跑后的拉伸放松，有助于运动后紧张的肌肉逐渐恢复原状，对恢复肌肉弹性有很好的促进作用。

前臂抬起

准备姿势:双腿伸直站立，双脚与肩同宽，抬起手臂屈肘，另一只手抓住屈肘；

动作路线:上身转向屈肘一侧，头部转向同侧；感受腹部与旋转方向相反的张力。

完成一组，每组20~30s(双侧完成为一组)。

单边墙支撑

准备姿势:袖手旁观靠墙，双手放在与肩同高的墙上。

动作路线:上半身旋转，好像后背靠在墙上。在运动过程中，手和脚的位置保持不动。

完成一组，每组20~30s(双侧完成为一组)。

上侧屈曲

准备姿势:背部挺直站立，双臂自然垂于身体两侧，向前看，双脚分开与肩同宽；

动作路线:上半身倾斜弯曲；过程中保持双腿伸直，双脚贴近地面。

完成一组，每组20~30s(双侧完成为一组)。起重机姿势拉伸

准备姿势:自然站立，单手固定物体。

动作路线:抬起对侧的脚，然后用同一只手拉起抬起的脚的脚尖，使大小腿充分合拢，膝关节指向地面。坚持几秒钟，然后在另一侧重复。

完成一组，每组20~30s(双侧完成为一组)。

单腿伸展前屈

预备姿势:自然站立。

动作路线:单脚前伸，上身前倾，支撑腿膝关节弯曲。用双手触摸你的脚趾。

完成一组，每组20~30s(双侧完成为一组)。

跑前拉伸和跑后放松对预防运动损伤有很好的效果，一定不能忽视！！

学校体育，着眼于提高青少年的身体健康。

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