慢跑多少时间能燃脂(一般慢跑要跑多久，才会有减脂效果？)

一般慢跑要跑多久，才会有减脂效果？

目前，有氧运动是公认的有效减肥，慢跑是一种人人都可以参与的轻松运动。很多时候认为有氧运动要持续30分钟以上才能减肥，包括慢跑。其实从你抬腿跑的那一刻起，脂肪就已经开始供能了！It 只是消费的比例和数量可以 不能满足减肥需求。因为在身体里。;的能量供应系统，有氧代谢是基本的能量供应模式，糖，脂肪和蛋白质都参与，但比例不同，由于身体 的消费。安静的时候，脂肪和糖的功能比例基本相同，蛋白质只占很少一部分。

运动后，这三种物质的供能比例开始发生明显变化，其中——ap(三磷酸腺苷)和磷酸肌酸是体内最直接的供能物质，也被大量动员起来参与运动的供能。一般来说，运动开始前几秒，首先动员主要的ATP和磷酸肌酸供给肌肉活动，同时也参与无氧糖酵解和糖的有氧运动。随着运动的不断进行，身体会根据运动过程中的供能需求来调整供给，以满足运动的需要。一般来说，短期高强度运动时，糖的分解和供给比例较高，脂肪相对较低，但单位时间运动的整体消耗较大，最终脂肪会得到有效分解；长时间低强度的运动，意味着脂肪分解供给的比例更高，但单位时间的整体消耗更低，脂肪的总消耗也更低。所以在同样的运动时间下，大强度运动的总消耗更大，脂肪的消耗自然更大，所以减肥效果好。

我们可以通过一些小感觉来判断跑步过程中脂肪消耗的大概比例:跑步时说话轻松，呼吸稍快，那么此时跑步强度较低，脂肪消耗占总能量消耗的大部分，可达60%以上；当跑步过程中呼吸明显加快，可以轻微呼吸，但仍能与周围人完全交谈时，跑步的强度会达到中等强度，消耗脂肪的比例会降低，约50%;当跑步明显气喘吁吁，你可以 不要完全对周围的人说一句话，你会达到很高的强度。此时脂肪消耗比例会进一步下降，甚至低于20%；你冲刺的时候基本就是极限力量，这个时候脂肪的消耗几乎可以忽略不计。

运动后，为了恢复运动时的消耗，身体会在接下来的一段时间内继续保持高水平的有氧代谢，为身体恢复必要的能量储备。此时消耗主要是通过脂肪代谢到——，但是运动后马上就会先消耗掉糖分，储存的脂肪就不会再被利用了！这是运动的后消耗效应，运动强度越大，消耗持续时间越长，整体能量消耗也会越多。

所以慢跑减脂有两种方法:一是长时间保持低速跑步，通过运动直接消耗脂肪。这时候效果至少会明显30分钟以上；二是中等甚至上强度跑步，利用跑步后的持续消耗和整体消耗，达到消耗多余脂肪的效果。此时，运行时间可以少于30分钟。另外，第一种方法对肌肉刺激小，不会导致肌肉明显增粗；第二种会对肌肉刺激更大，会导致肌肉稍微变粗。我们可以根据自己的健身需求和时间安排，选择合适的跑步强度和跑步时间，达到最佳的减脂效果。

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