哑铃练肩后束怎么练(肩后束王牌动作？)
肩后束王牌动作？
面拉，如果健身房设备不够，这个动作可以非常好的替代绳面拉。臀部弯曲，直到身体几乎与地面平行，下背部会自然的反弓，这也是肩部外旋的一种动作模式。握住哑铃，大拇指拉向耳朵，但不管是哑铃还是绳子，记住训练的感觉就像展示二头肌效果一样，这样才能展示背部收缩的感觉，控制动作进度。
拳头相对哑铃面拉，动作到顶时收缩力最大。随着手臂自然下行至垂直地面，张力会逐渐减小，直至消失。在运动结束时，可以保留四分之一的行程用于循环力，以保持后束受力。
怎么练三角肌后束？
哑铃在交替前水平举起。我在躺椅上做这个来增加阻力。这是一个非常具有挑战性的动作。当然，我也做站前横举。将哑铃握在大腿前，一手慢慢将哑铃向前举至头顶，控制下降后，另一手再提起。很多健身者把哑铃放在大腿外侧，这样在向前举的时候很容易产生杠杆作用，不可取。孤立练习三角肌肌腱，哑铃要放在大腿前侧。这个动作做3组，每组10~15次。哑铃可以水平坐着或站着。首先，将哑铃放在身体前面，然后慢慢向两侧举起，直到双臂与地面平行。此时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量，慢慢放平。这个动作的错误是用了太多的重量，以至于在峰缩时无法控制重量。这个动作做4组，每组10~15次。弯腰飞鸟，就像前举一样。也可以在躺椅上做。趴在斜倚凳上，将哑铃握在身体一侧，将哑铃向外提起，尽量展开，然后控制放下和还原。很多人都是匆忙这样做的，所以要注意控制体重。如果哑铃做得不够高，会减少对后三角肌束的刺激。这个动作做3组，每组10~15次。垂直划船也可以用哑铃做。用杠铃做可以更好的控制动作。双臂伸直握住面前的铃铛，保持10cm的距离。然后保持杠铃紧贴身体，慢慢拉高到鼻子的高度，还原。做这个动作的时候，很多人没有达到足够的高度，也没有把它们放下到底。降低的目的是为了更好的拉伸肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，最大限度地刺激主要训练肌肉，促进其生长。这个动作做3组，每组10~15次。以下训练计划供你参考。初级训练：史密斯推或坐杠铃推四组哑铃10-15次，四组10-15次。高级训练：史密斯推或坐杠铃推四组10-15次，前平举三组10-15次，侧平举二组25、15、10、8次，俯鸟三组10-15次，垂直划船三组10-15次，垂直引体向上是三角肌达的主要因素。这个动作可以用杠铃、哑铃或拉力器练习。持窄直立引体向上主要锻炼三角肌前束和肩部斜方肌。握力垂直引体向上和拉力器垂直引体向上主要锻炼三角肌的前束和中束。引体向上很容易掌握。关键是利用肩带肌肉群的力量带动手臂向上，同时上身一定不能前后摆动。准备姿势是双脚分开与肩同宽，垂下手臂，握住铃，双手向前。握法较窄时，双手相距约一掌；握杆较宽时，两手距离与肩同宽2-3掌。使用拉力器练习引体向上时，双脚踩在拉力器(或橡胶带)的一端，双手握住拉力器(带)的另一端。在整个过程中，始终利用肩部肌肉的力量，先将两个上臂向上抬起，双手贴近身体将杠铃拉至胸部锁骨上方(靠近下颌)的位置，然后慢慢按原路径恢复。拉的时候，手肘应该尽量
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