长跑的技巧 怎么跑步快而不累？
1000米跑技巧和动作要领？
1.技能：
做好充分准备；起跑后避免冲刺，全程保持匀速跑，最后100米左右冲刺；注意呼吸的节奏，有节奏地深呼吸。同时用鼻子和嘴呼吸。刚开始跑步，速度很慢，身体需要的氧气很少。
2.正确的姿势：
正确的姿势可以减少跑步过程中不必要的能量浪费和疲劳，从而为提高时间打下基础。保持姿势相对平衡。跑步时，身体微微前倾。注意抬头收腹。双手自然配合步法，减少身体左右晃动和不必要的能量浪费。
后期需要增加躯干前倾来带动身体向前。为了平衡这种前倾，自然要通过加强蹬踏来增加上肢的摆动幅度。
增加步长和步频对提高中长跑成绩非常重要。保持步长并增加步频，或者保持步频并增加步长。
1000米跑技巧和动作要领？
第：个鼻子和嘴巴同时呼吸
刚开始跑，速度很慢，身体需要的氧气很少，直接用鼻子呼吸就可以了。但是随着跑步时间越来越长，身体对氧气的需求量也会增加，需要同时通过口鼻呼吸来增加氧气的供应量。
二、3360加深呼吸，缓解疲劳。
很多人会出现胸闷、四肢无力的症状。如果你在这个时候停下来，你的呼吸就会中断。所以，慢下来，深呼吸，缓解疲劳。增加氧气供应。
你清楚了吗？
怎么跑步快而不累？
*走路答题*什么是腰力？
原文：Huntie好本事2019-11-22
我说正确的跑步姿势不伤膝盖，还要抬高膝盖；所以很多朋友都迫不及待的想问，什么是正确的跑步姿势？
正确的跑步姿势涉及腰背、胸肩、手臂、头颈、大腿、小腿、脚七个部位。说来话长。今天先说腰背，其他部位等以后有时间再一一说。
为什么先说腰背？因为跑步的背后才是最重要的，跑步的动力是腰，而不是脚。跑步不是靠脚驱动的吗？不，不是的。就像开车一样。我们看到的是汽车的轮子在转动，但实际上，汽车是可以靠发动机运转的。一个人的腰部是跑步的引擎。
所以跑步的核心技术是腰部力量。什么是腰部力量？这是朋友们经常问的问题。我的一个哲学家朋友代表大家问：腰是固定的，不能像脚和腿一样活动。好像不需要能量。你怎样才能发挥自己的力量？我的一个唯美主义朋友在学习腰部力量的时候，尽量把臀部抬起来。结果他“卖拐”了3354，一尺六，一尺七。有朋友以为是腰力扭了，走不动，跑不动。
腰部发力并不神秘。要点有两个，一个是把重心往上抬，一个是把重心往前送。很多人走路跑步重心在膝盖上，力量在小腿和脚上。他们走路跑步都是小腿和脚支撑体重，走不好，跑不快，容易受伤，而且特别丑。刚开始练跑步的时候，就是这种跑步方法，看着特别搞笑；多年以后，当我意识到跑步的时候必须要把重心抬起来，我才明白，原来我是用小腿和脚跑的。
所谓重心上移，就是将重心从膝盖处提起，放在腹部附近，也就是肚脐下三寸处。提升重心是一个体育运动的说法。如果用舞蹈术语来说，就是站起来的意思，也就是提臀收腹挺胸。其实中医和武术所说的“三寸不烂之气”、“气沉丹田”也是关于提高重心的。腹部的“沉”字不是沉的意思，而是沉重的意思，就是把气或者重心聚集在腹部。气沉了，气就放了，人就完了。人死了，“三寸不烂之气”没了，控制不了，重心回到物理重心，受重力吸引会流点尿；如果
把重心往前送，就是重心抬起后，把重心往平行于地面的方向往前移动。将重心向前送时，腰部要微微前倾。如果是慢跑，前倾角度大概在1、2度左右；如果，前倾角在5度左右。这里需要注意的是，前倾的部分是腰，不是胸，也不是头。很多人走路的时候，腰并没有前倾，而是挺胸低头。还要注意，它是向前移动的，而不是向上。上移会分散前进的力量，影响速度。跑步时有的人抬腿太高，跳起太多，跑步过程波动太大，影响速度。这个问题我犯了。
其实腰部发力是一个非常自然的过程，完全没有必要做额外的动作或者额外发力。如果感觉别扭不自然，那就不是腰劲了。
说了上面这些，还是有很多朋友找不到腰劲的感觉。那么，我来说四种感受和练习腰部力量的方法，简单易行。
第一种方法是跳绳。凡是跳绳跳得快、跳得多、跳得好的人，总要在腰部下功夫，否则跳不好。
第二种方法是跳舞。所有的舞步都是腰力，否则跳不好。腰部力量最典型的例子就是踢踏舞。看那首《大河之舞》。你的腿脚多灵活啊。原因是你腰很壮。腰部不负责，腿脚就被钉在地上，踢不动。
第三种方法是游泳。所有的游泳，无论是蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳，都是在腰部完成，否则就不好。我的哲学家朋友，蝶泳很好。有一天他说蝶泳的核心力量是腰。突然意识到蝶泳是最典型的腰部力量型泳姿。如果你站起蝶泳姿势，把上下肢的动作变成走和跑的姿势，用腰走和跑就是标准。
第四种方法，也是最简单的方法，就是搬运跑。如果你不跳绳、跳舞或游泳，那么，试试背着手走路。要点是：前臂与前臂垂直，在肘窝处形成90度角；跑步时，肘窝角度可以小于90度，但不能大于90度。
你必须永远走和跑吗？不需要。一旦掌握了发腰的方法，有无都可以发腰。或者说，自然状态就是腰劲，你做不到是因为远离自然状态，身体退化。腰部发力时，下肢可以最大限度的伸展，步幅可以达到最大。腰部跑步很轻快。我称之为奔跑和漂浮。它像燕子一样轻。
但从长远来看，腰部力量不仅取决于姿势，还取决于核心力量。核心力量是腰背的力量。提高核心力量需要加强上半身的肌肉，包括腰肌、背肌、肩肌、胸肌、腹肌，尤其是减肚子。肚子大，抬推重心太费力。
跑步是腰部力量，那走路呢？走路也是腰部左右，但是上下肢比跑步小。腰走路特别轻快好看。
学会用腰跑，学会用腰走，还说自己不行！
怎么跑步快而不累？
跑步的目的是什么？
是为了什么？
是为了个人健康还是为了给别人看，发朋友圈？
所以每件事都必须有目的，
如果你想让马不吃草，又想让它，可以根据自己的情况加大训练量。不跑说什么都没用。
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每天拼命跑就好了。最好每次都跑到气喘吁吁，眼前发黑，大腿酸痛。积累两个月，你就进化了。
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要想在别人之前出人头地，后面就要吃亏。跑步也是一样。想要跑得又快又轻松，需要更多的时间和精力去私底下练习，而且还得状态好。
去年8月份几乎完全不跑了，今年2月份又开始跑了。刚开始10公里跑不完就觉得很累，甚至一口气跑了6公里。速度还是很慢，一步七里多
练了两个月，最快配速可以4分15秒左右，但是只能跑五公里，拉伸到半马的时候距离只能控制在两个小时以内。
五公里21分的成绩对于经常跑步，刻意练速度的人来说可能不是很难，但其实经常跑五公里的人23到25分的成绩还是比较快的，半马跑2小时对于大组来说也不算慢。基于此，我觉得我的经验可以作为大多数普通发烧友的参考，而这是完全不需要任何天赋练习就可以做到的。
无论是再次跑步还是现在跑步，我都一直提倡慢跑。这个距离要控制在10公里以上，在身体可以接受的范围内，可以很好的锻炼我们的耐力。
然后是三种速度练习。当时我偶尔跑区间跑，这是第一种。虽然是4-6组，但其实很累。我只能跑两组，2X400或者2X800。跑步的过程就是按照自己的节奏和频率，尽可能的跑快。一口气，我会拼尽全力，然后走100米左右，再跑另一组。一般来说，前期只要靠近自己的杆子，我就完了。
二是跑十公里左右。最初的五公里慢跑类似于一个热身过程，然后逐渐增加自己的配速，一次一公里。这一公里的速度比前一公里快。在最后的九到十公里，努力推动自己跑得尽可能快。这次跑步比较累，但对速度的提升还是有帮助的。
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