素食每日营养搭配,怎样的素食搭配最健康？
素食每日营养搭配
如何使素食者的食物多样化？
没有一种植物性食物能提供人体所需的所有营养。为了保证素食者的营养需求，素食者应该仔细设计自己的饮食，使食物多样化。
粮食、大豆及其大豆及其制品、蔬菜、水果和坚果，以补充各种食物的营养。每天至少摄入12种食物，每周至少摄入25种食物，以满足人体对各种营养素的需求。可以利用同类食品的交换、厚度搭配和颜色搭配来增加食品的数量，在用餐时选择小份的餐具，也可以使每餐食品自然增加品种。鸡蛋和牛奶富含优质蛋白质，营养密度高，建议素食者尽量选择，使食物更加多样化。
怎样的素食搭配最健康？
如何增加谷类食品的摄入？
1. 餐餐有谷类
谷类食品是素食者饮食的关键部分，素食者应该更好地享用，比如米饭、面食等。，每餐不少于100克(生食)。不足的部分可以通过零食、额外的膳食和茶点来补充。
2. 每天都有全谷物和杂豆
与非素食者相比，素食者应增加全谷类食物的摄入比例，主食中有一半应为全谷类、杂豆类，减少精制米粉的比例。
购买食品时要特别注意加工精度，少买精米和精白粉，适当购买全麦粉，如全麦粉、嫩玉米、燕麦等。
全谷物可与其它食物一起烹调，口感更佳。比如杂粮粥、玉米粒、小米绿豆粥，就是很多人喜欢的。
3. 薯类不可忘
土豆、红薯等土豆，富含碳水化合物，可作为主食交换食用，还可增加膳食纤维、钾等摄入。
大豆食品如何合理使用？
大豆制成的食物种类繁多，可以很好地融入一日三餐。大豆富含蛋白质、不饱和脂肪酸、钙和B族维生素，尤其是大豆中蛋白质含量的35%左右。大豆还含有多种健康物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇和大豆卵磷脂。因此，大豆及其产品是素食者的重要食物，应每天充分食用。
以普通年轻女性为例，每天需要40克大豆及相当数量的大豆制品。
大豆及其制品可以安排在一日三餐，比如早上喝一杯豆浆，中午吃炒豆芽，晚上吃白菜炖豆腐，这样很容易满足需要。蒸米饭或烹饪时，加入一把浸泡过的大豆，不仅可以增加味道，还可以轻松增加摄入量。许多地区都有吃油炸大豆零食的习惯，这也是素食者的选择。
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