起点app评论区动图怎么保存 腘绳肌的肌肉训练有哪些活动？

腘绳肌的肌肉训练有哪些活动？

腘绳肌是大腿后侧的肌群，主要由腘绳外侧肌(二头肌长头和短头)和腘绳内侧肌(半腱肌和半膜肌)组成。

如果你想训练腘绳肌，你必须知道它的功能，:。

-辅助膝盖弯曲和臀部伸展。在髋关节受累的情况下，腘绳肌的肌纤维更容易受到刺激。

臀部动作可分为拉伸和缩短，其中缩短对肌肉生长和力量提高的作用更强。拉伸拉伸可以更好的提高肌肉的柔韧性，所以以臀部缩短为主的动作对腘绳肌有更好的激活作用。其次，可以配合提臀、屈膝、缩膝。

反向山羊站立

将上肢固定在椅子或固定器械上，利用下肢的肌肉收缩来刺激腘绳肌。

反向腿弯曲

保持上肢伸直，下落时缓慢移动，直到与地面平行，保持2-3 "肌峰紧张的时候。 "

直腿硬拉

做以臀部为中心的运动时，保持背部挺直。如果后腰弓得太厉害，腘绳肌会失去张力，转移到竖脊肌，膝盖会根据柔韧性适当弯曲。

哑铃背部屈伸

一个非常有效的腘绳肌训练的动作，可以徒手双手交叉放在胸前，也可以负重放一个哑铃在胸前，固定双腿进行背部屈伸。定位越高，难度越大。

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