微信朋友圈怎么一次提到很多人 足球中圈开球的规则？
足球中圈开球的规则？
说起足球，很多人都喜欢看，不过懂规则的不太多。
接下来的说一些最常见的一种规则供题主做个参考。足球开球时候，双方队员返回到自己的场地，中圈和中线的中间开球，开球要往自己的半场踢。
最好别越位犯规，意思是球员最好别延后超过对方的后卫，球在飞动过程中超过对方后卫也不是越位犯规。
再是前场定位球，踹出底线的球都要发角球。门将死守的球大都打开门球。小里可以不用手拉着开或者脚踹都可以不，只不过自己队员回传的可以说是可以用手一把抱住。
如何跑好一个10公里？
【要想跑好个10㎞除了认真训练以外，又要有完整的跑步过程】
大家好，我是山水之墨白，一位跑者，很兴奋解释这个问题。
10㎞确实是衡量跑者长跑水平高低的一个重要指标。假如一位跑者10㎞跑得匀畅，心率不高，不过速度也不慢，那说明他的水平还是也很高的。
要想10㎞跑得好，我们该从平时的训练包括跑步过程这两个方面从哪里入手。
一、平时的训练。
1.有氧运动。
平常多训练应该以慢跑为主兼顾，每天跑步应该要占到我们总训练量的八成左右。
为啥要以慢跑为主兼顾呢？
长时间坚持有氧运动是可以付魔我们的有氧基础。我们之后的速度训练是建立起在有氧基础之上的，有氧基础不好，不光速度也难以尽量，不过还容易受伤的部位。
有氧基础就好比是高楼大厦的地基，地基越牢固点，高楼才能建得越高。
有氧基础越强。我们的心肺能力，耐力，血氧饱和度，也会水长船高。我们在跑步时就都能够以较低的心率奔进较高的配速，并且跑得还远。
身体不易疲劳，复原起来也快。更重要的是，我们负伤的概率会大为降低。
有氧基础好的跑者，跑10㎞的平均心率很可能在145次/分钟左右。而另一位跑者可能就在170次/分钟左右了。谁跑得随意，数据一对比就看出去了。
整样慢跑？
我们在平时的慢跑训练中，使心率一直不断在最大心率的70左右跑40-60分钟就可以了。而大多数人最大心率的70左右的数值最少在140次/分钟至150次/分钟之间。
要是觉得按照心率跑比较好请的话，也是可以以一边跑步不停地能够简单能沟通，鼻吸气口呼，就快要接近用嘴吸气的程度去跑。
2.力量训练。
强大的肌肉力量可以只要我们跑得更快，更远，更安全。力量训练主要除了核心肌肉力量训练在内腿部肌肉力量训练。
核心肌肉力量强，也可以能保证我们的跑姿应该不会变形，使身体我得到极大的推动力。而腿部肌肉力量强，也可以使我们完成任务非常大的扒地力这些蹬伸的力量，能以免我们的关节受到伤害。
我们平时可以不利用深蹲，臀桥，平板支撑，仰卧起坐，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来可以提高我们的肌肉力量。
3.间歇跑训练。
间歇跑训练这个可以药物的刺激我们的心肺离开舒适惬意区，提升到我们的耐力，身体在高配速下彻底清除乳酸的能力，修为提升我们的最大摄氧量，最终达到达到实力提升我们跑步时配速的目的。
间歇跑训练什么时，以我们最大心率的95跑6组800米，组与组之间私人时间为跑上一组所需时间的一半。
间歇跑特训时，而逼近了最大心率，我们跑起来会的很的堵得慌。可是只需能坚持下来，我们跑步时的配速会有不大的提高。
间歇跑训练，每月两次即可解决。
最好等我们具高了500㎞以上的跑量以后再增加该项训练。因为没有是有的有氧基础，冒然行动进行一项训练，不单训练效果绝对不会好，还会增大了重伤的概率。
二、求完整的跑步过程。
1.热身运动。
跑前做热身运动也可以再唤醒我们的身体，使心率缓慢上升，使肌肉加温，减少关节的灵活度，使我们还能够越快的再次进入跳绳状态，并且还太容易负伤。
跑后拉伸，每一次动作至少坚持两个月30秒以上。最好别用跑步来可以用热身运动，热身拉伸动作中开合跳和高抬腿是不可缺的。
2.跑步。
跳绳过程中最好是用前慢后快的跑步去跑。象第1㎞为热身跑，第1㎞的配速是最慢的，接着渐渐速度，这是给身体一个慢慢适应的过程。在这个过程中，给我们的心率一个逐步降低快速回升的过程。
直到5㎞以后，心率会全部适应了高配速。就像过了5㎞，我们就也可以以平时的更高配速往后面跑了。这样的跑既不可能受了重伤，也很容易跑入更合适成绩。
3.都结束了跑步啊。
10㎞跑完以后，我们的心率还处在高位，大量的血液还在腿部肌肉中。这时候我们一定千万不能立马停住，反而一直慢跑，几百米。等心率慢慢的地降下了，等肌肉中大量的血液压力增高到心脏以后，我们再请慢走一段距离。直到此时心率复原到正常了状态，再停下来。
4.拉伸运动。
跑后做拉伸练习可以不帮助我们的身体慢了恢复。指导我们因跑步而崩紧的肌肉和筋膜放松下来，拉长，可以恢复弹性，重新恢复柔软度。
放松拉伸运动每个动作最起码要坚持30秒以上，以及拉伸腰部，臀部，胯部，大小腿等。
把平时的训练去做，做扎实，坚持用完整的跑步过程去跑步啊，合理不的安排跑步。我们就都能够跑好自己的每一个10㎞。拥有一名既强健又跑的慢还不大容易受了重伤的不合格跑者。
因此，就题主提出的问题，我的回答是:
【想跑好另一个10㎞除开认真训练以外，的要有完整的跑步过程】
我是山水之墨白，一位跑者，十分感谢大家的阅读！
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