慢跑两个小时可以吗(2小时慢跑多少公里？)

2小时慢跑多少公里？

如果你有一定的长跑基础，两小时的能跑，也许能够跑到20公里及以上。

对于专业的运动员来说，两小时就有可能跑到30公里甚至更长的距离，这样踢，取决于他们到底想跑多长的距离。

2小时慢跑多少公里？

一般慢跑跑两小时，就19公里，稍微快点就20公里

减肥时连续跑步两个小时好还是早晚各一个小时好？

答案是两个都不好，原因是每天跑步两个小时，不管是连着跑还是分开跑，都妥妥属于运动过量，或许对降低体重有一点好处，但对身体的危害更大，因为过量运动会大大提高运动损伤的概率，造成免疫力下降，导致肾脏、神经、大脑、肠胃、骨骼、肌肉等多个系统/器官/组织受损，甚至会带来猝死的风险。

这可不是危言耸听，由于运动过量导致的健康事件几乎每天都在发生。所以，这里完全不建议你每天跑步两个小时。那么从减肥和健康兼顾的角度，初跑者怎么安排跑量才合理、安全呢？作为一个通过跑步成功减肥26公斤（占原体重30%）的前胖子，我采用的是“自创”的三阶段循序渐进法：

第一阶段：定点定量我从2020年7月开始跑步减肥，一开始给自己的目标就很明确，每次跑够10公里。因为我十多年前跑过步，当时感觉跑10公里并不难。没想到现在一跑，还真难！跑几百米就喘，根本不可能跑到10公里。所以我就跑走结合，每两天锻炼一次，基本上都安排在傍晚6-7点钟，坚持跑走完10公里为止。

最初跑走结合的平均配速只有9分钟/公里，慢慢走得越来越少，跑得越来越多，配速上升到8分、7分、6分，最终在2020年年底突破6分，10公里跑入一个小时，我也成功减掉了13公斤。

第二阶段：适度加量速度提升的同时，运动时间缩短，加上体重减轻，每次跑10公里的减肥效果就越来越差了。在配合饮食管理（简单说就是少吃主食 节食）的同时，我把每次跑步的距离提高到了15公里，还是每两天一次，时间仍安排在傍晚6-7点钟。

到2021年3月份，15公里的平均配速跑到5分20左右，跑步时长在80-90分钟，4月份偶尔会尝试个半马，配速在530左右，体重又减掉了7公斤。

第三阶段：随心所欲2021年5月份之后，感觉对速度、跑量这些东西已经掌握得得心应手了，就开始放飞自我了。不累就跑长点，累了就跑短点，有事就少跑，没事就多跑。距离大致在5公里-半马之间，但基本上还是两天跑一次。偶尔感觉吃多了，会在中间多跑一次。

这个阶段延续到2021年8月份，又减掉6公斤，累计减肥26公斤，体重达到历史最低点，BMI只有21.5了，减肥圆满成功！

我的三阶段跑步减肥法不一定适合所有人，但里面的两个基本原则还是很有普遍性的，分别是：

1. 量力而行，循序渐进跑不动就走，跑不快就慢跑，不要指望一次就能跑很远，一口吃成个胖子。等跑量慢慢积累上去，速度和信心就都有了，就能逐渐摸索出适合自己的跑步。

2. 劳逸结合，适可而止一般建议平均每天的中高强度运动时长为30-60分钟。我每次的跑步时长是60-90分钟，跑一休一，每天平均30-45分钟，正合适。现在我改成了跑二休一，每次的运动时长也控制在50-90分钟，所以平均到每天也不超过1个小时。

所以，建议你既不要考虑每天连续跑步两个小时，也不要考虑早晚各跑一个小时，而是按照“量力而行、循序渐进，劳逸结合、适可而止”的原则合理安排跑量，避免过度运动，健康减肥。

希望以上内容能对你有所帮助，祝你早日减肥成功！

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