如何备战半程马拉松 半马赛前一个月如何备赛？
半马赛前一个月如何备赛？
半马赛前一个月的训练非常重要。要求要系统把握训练强度和方法。1.第一周。平时进行10公里慢跑训练，周末一次14公里长距离慢跑训练，有空进行力量训练。2.第二周。平时进行10公里慢跑训练，周末一次14公里长距离慢跑训练，有空进行力量训练。3.第三周。平时进行10公里慢跑训练，周末一次16公里长距离慢跑训练，有空进行力量训练。4.第四周。平时进行10公里慢跑训练，周末一次18公里长距离慢跑训练，有空进行力量训练。 经过为期一个月的针对性训练，我们就已经完全具备了参加半程马拉松比赛的能力，并且有可能取得一个不错的成绩。怎么训练才能跑半马？跑者圈里有这样一句话，如果你能轻松跑10公里，那半马对你来说就是小意思了！
说说我的经历，第一天跑步我1km都跑不到，然后我每天练习，两个月后轻松跑5km！
然后慢慢突破，四个月后，我非常吃力的完成了第一个10公里！
然后我就原地巩固，采用合理的训练方法，训练两个月后，跑10公里就非常轻松了！
最快的时候45分钟就能完成10公里！
完成十公里以后，我就去报了半马，参赛的时候真的很轻松，没有觉得累，很顺利地完成了第一个半马！
怎么训练才能完成半马？这里面也有很多门道！
今天我来给大家讲一下我的经验，希望能够给你们一些帮助！
1. 两天进步法
你不要想着一步登天，前期我们可以两天进步一次，每次进步100米，花一天时间巩固，然后再去进步！
一般来说，新手这样训练一个月以后，轻松跑个2-3km是没问题！
然后你在5km，7km，10公里处会遇到瓶颈，这时候不要急，先放下进步计划，每天就跑那么多，原地巩固！
这样你的体能就能缓步增强，然后在突破瓶颈就很简单了！
2. 恢复计划
良好的恢复计划是跑半马的必要保障！如果你睡不好，吃的不营养，那跑步后身体得不到修复，体能无法提高，那你还怎么进步？
首先，每晚早睡，十点半，保持充足好睡眠！每天跑步训练完以后，一碗蔬菜沙拉，适量鸡胸肉，鱼肉，一些水果，少量的面条，米饭或者是全麦面包！
3. 辅助肌肉训练
想要跑半马，你的肌耐力和肌肉爆发力必须要提高！所以我们应该进行辅助肌肉训练，强化下肢力量和核心肌群力量！
我推荐大家做徒手健身，俯卧撑，卷腹，引体向上，平板支撑，深蹲，靠墙静蹲，这几个动作能练腹，同时能练下肢力量，每天花25到35分钟训练！
4. 节奏和呼吸
想要跑半马，一定要有自己的跑步节奏和呼吸节奏！跑步和呼吸两种节奏结合在一起。可以分两步吸气，也可以分三步吸气，用鼻子吸气，用嘴慢慢呼气！摆动腿和手一定要有节奏感，身体前倾带动身体，然后固定这个模式，直到发展出自己的跑步节奏。一旦进入节奏，跑步就会轻松很多！很多人都有半马全马的梦想。只要你是跑者，绝对可以参加半马。请相信自己！如有疑问，欢迎评论。如有意见，欢迎回复！获取更多跑步知识，可以点击上面的头像关注我！
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