硬拉多少要护腰(深蹲硬拉都需要带腰带吗？)

深蹲硬拉都需要带腰带吗？

这是健体一哥吴龙在练二头肌的时候。视频第一目就是系腰带然后做第一个二头肌热身动作。

这是健美一哥鹿晨辉练胸的时候，这个重量对于他而言应该不大。

我以前的观点是当使用重量超过体重1.2倍的时候就使用腰带，否则为了锻炼核心力量不使用腰带。这也是我锻炼初期在网上找到的答案，大致范围就是自身体重的1~1.5倍。

我现在的观点是：在深蹲、硬拉这种需要腰部协同发力动作，使用重量接近自己1倍体重的时候最好系腰带。在锻炼其它部位为了稳定核心也可以在非很重的情况下使用腰带。

■如果你能深蹲100kg那你做腿举可以到400kg。腿举的时候腰背是有靠板的重量由腿蹬起。深蹲的时候也是腿主导发力为什么就蹲不起那么大重量？大家都明白是因为其它核心辅助肌群达不到即使系腰带的情况。所以为了更好的刺激到腿部肌肉用更大的重量建议使用腰带辅助。

■那为什么在不是很大重量的时候我也建议你使用腰带呢？冯小刚导演的电影芳华里面的男主角腰部受伤，即使后面修养好了也终身告别舞台因为不能在发力了。这虽然是影视故事但也说明了腰部一旦受伤真的很难恢复。普通健身爱好者我建议宁可牺牲一点核心力量的增长也要格外珍惜自己的腰。我见过有教练因为腰伤从此告别深蹲。也见过深蹲2倍以上体重的人因为腰部怕受伤而改用其它动作主要刺激腿部肌肉，降低了深蹲重量。

■健身的人都知道孤立肌肉发力训练，也知道在二头肌弯举的时候用牧师凳拖住手臂，更集中于手臂发力。那站立动作中都会涉及到核心发力稳定躯干，为了集中精力锻炼目标肌肉会看到很多人也系了腰带即使那个重量不大。

成年人硬拉多少算正常？

一般20~30kg差不多。

硬拉用多重的哑铃来练，要根据自身实际情况而定，不能太重也不能太轻，太重容易受伤，太轻又没有效果，一般的话多在20~30kg左右，可根据实际情况调整。

哑铃硬拉的注意事项

1. 训练强度大的时候，一定要加强营养或采用补充蛋白粉。

2. 哑铃拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。

3. 硬拉动作，由于参与肌群较多，意念的作用非常重要。

4. 硬拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中腰部保持挺直，并带护腰皮带。

哑铃硬拉标准动作

1. 脚的位置：站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些--双脚外八最多不应超过15度。

2. 哑铃贴近身体：动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面--哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

3. 膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点（远远小于曲腿硬拉）。

4. 躯干稳定：在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

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