如何提升三公里跑步速度(三公里这样跑提高快？)
里这样跑提高快？
又想让里，在各方面都要进行严格的训练，首先是在体力上，加强体能训练在训练当中可以间断性提速跑，爬坡训练和平地结合提速跑其次，其次，加上体能训练进行深蹲体能训练，必须坚持九个坚持里训练才能不断提高里的速度
里这样跑提高快？
第一步：训练后程速度耐力
备战半马或者全马的耐力训练通常是以固定的配速跑长距离，那么对3公里比赛来说，耐力训练除了距离缩短之外，还需要进行一些其他的改变，包括以下3个方面：
1、最后3-5公里爬坡或者在起伏路面奔跑；
2、后半程进行法特莱克跑；
3、渐快跑，从开始的轻松跑逐渐提速到最后的节奏跑。
为什么要增加这三个变化呢？主要是提高身体在3公里比赛后半程的清除乳酸的能力，增强速度耐力。
当然，也可以这样提高后半程的速度耐力。进行3-5公里节奏跑的时候不是从头到尾都是一个速度，而是每3-5分钟进行一次20秒3公里比赛配速跑。
这么做的目的是让普通的节奏跑变成乳酸清除节奏跑，可以提高身体清除乳酸的能力，为3公里比赛后半程维持甚至提速做准备。
第二步：提高身体肌肉力量
因为长跑是一项耐力运动，所以很多跑者认为提高心肺能力是最重要的，于是增加跑量来打好有氧基础。当然这么做是没错的，但是忽略了一点，那就是身体肌肉力量的训练。良好的力量不仅可以让身体维持高配速，还能提高神经协调能力。
第三步：具体化
如果你的耐力基础已经打好，而且肌肉力量也已经练得够强，那么是时候进行更具体，接近比赛配速的训练。比如你想3公里跑进16分钟，那么比赛配速就是3分以内。
下面是为3公里比赛准备的4周渐进训练计划。如果能坚持完成这5周的训练计划，那么你的3公里就能跑进16分钟。
①. 4X1000米间歇，配速为3公里比赛配速，每组之间400米慢跑恢复。
②. 5X1000米间歇，配速为3公里比赛配速，每组之间400米慢跑恢复。
③. 3X1600米间歇，配速为3公里比赛配速，每组之间400米慢跑恢复。
④. 3X1600米间歇，配速为3公里比赛配速，每组之间200米慢跑恢复。
这组4周间歇训练的目的是为了让你能以3公里比赛配速跑完3公里而中间不再需要休息。
如何提高跑步里速度？如何提高里跑步速度？
无论您是入门级跑步者还是大师级跑步者，都可以对自己的训练进行一些细微的更改以提高自己的步伐，但都最好是一个综合的方案。
以下是九个具体的操作建议：
1、安排高强度间歇训练
高强度间歇训练是提高速度和自信心的一种有效。作为跑步者，将高强度间歇训练纳入训练时间表可以帮助您提高健身水平和速度。
每周做一次速度高强度间歇训练。例如，在一条跑道上，您可以进行200米的冲刺或400米的冲刺，每次动作之间的恢复时间较短。
在5分钟到10分钟的热身后，交替进行200米或400米的快速跑步，然后慢跑或步行相同的距离以恢复力量。
如果您要进行200米的高强度间歇训练，刚开始训练时请先进行6次重复，然后身体适应后再尝试最多进行8至10次重复。
对于400米的高强度间歇训练，从两个或三个重复开始（每个之间有一个恢复圈），然后尝试逐步进行五到六个重复。
这些训练可以在跑道上进行可以在跑步机上完成。
2、锻炼耐力
如果您想3公里跑得更快，则必须有足够的耐力。
例如，如果您目前最长的跑步距离是3到4公里，而每周的总里程数是16里，则每周增加大约1.5公里，直到跑步总长距离达到11到12公里。您可以通过将每周的总跑步里程增加多达10％来实现目标。
每周进行一次长距离跑步（除了在其他几天进行的短距离跑步）将改善您的心血管健康状况和力量，这将导致更快的速度。它还有助于提高您的精神力量，这将帮助您在跑3公里是缓解不适。
3、增加步频
您可以练习提高步频，以达到更快，更短的步幅并提高步伐速度。
大多数新手的步频都太慢了。一些教练建议达到每分钟180步的速度。但是，一些科学家认为该比率是高度个性化的。您可以通过简单的练习来识别并提高您的速度。
如果您有心律监测器，请尝试确定心律最低时的心律。这可能是您最有效的步幅。
跑步时，注意不要大步向前。您的脚应落在臀部下方，而不要在您的前方。
4、减掉多余的体重平均而言，跑步者每损失一斤的重量，其速度就会每公里提高约1.25秒。也就是说，体重减轻10斤可以使每公里提高大约12.5秒。
当然，跑步者的营养一定要保证，所以要通过科学均衡的饮食控制来控制体重。
5、加强力量训练增强肌肉力量可以提高您的速度并带来其他好处。
您不需要举重或每周五天去健身房。跑步后一周做几次力量训练，可以帮助增加肌肉。刚开始时，只需将基本的全身力量训练添加到跑步锻炼的结尾，每周两到三天。
例如，进行5或6公里的跑步后，完成10到15个俯卧撑，10个前弓步和侧弓箭步以及每条腿10次单腿下蹲，然后再1分钟的平板支撑。
这个基本程序可以帮助您增强肌肉，从而在跑步时保持身体的稳定和平衡，并增强上半身和核心的肌肉力量。
6.好好休息记住，休息至关重要！
休息日对于正确康复和预防伤害至关重要。您的肌肉需要休息才能重建和修复组织。
休息一天不是一整天躺着，相反，可以做一些您喜欢的简单活动帮助修复。例如，您可以做瑜伽、普拉提等柔韧性修复
。
总结：
提高里跑步速度需要一个科学合理的综合方案，单独进行单一的训练不能有效提高速度，甚至还有可能受伤。综合各个方面，各项措施并结合自身的身体条件，才能科学有效的提高速度。
希望上面的回答及各项具体措施可以帮到您！
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