如何用哑铃锻炼后背肌肉 怎样锻炼练背肌？

怎样锻炼练背肌？

工具/原材料

一对哑铃

步骤/方法

低头用手臂划水。这个动作主要锻炼背阔肌。弯腰，膝盖微微弯曲。双手各持一个哑铃(掌心相对或向上)，在身体前方垂下。用背阔肌的收缩力将哑铃拉至肘肩高度或略高于肩。(挺胸后扩肩)停顿一会儿，然后控制哑铃随着背阔肌的拉力慢慢恢复。

动作要领是:背部一定要挺直，身体尽量前倾与地面平行，用背阔肌的力量举起哑铃，顶峰时挺胸挺肩。建议一次做4-5组，每组8-12个。第一组的重量略轻，后面几组的重量要控制在12组力竭左右，组间休息要在一分钟左右。提起时吸气，放下时呼气。

动作关键:上身不要抬起，避免借力。

弯腰用一只手划。这个动作主要锻炼外背和下背。一只手握哑铃，手掌向内，另一只手握住与同侧膝盖相同位置的固定物，以稳定身体。(两肩要平，)充分收缩背部肌肉，将哑铃举至腰部位置，停顿片刻，然后充分拉伸背部肌肉，有控制地慢慢恢复。

当你 我们结束了。建议一次做4-5组，每组8-12个。第一组的重量略轻，后面几组的重量要控制在12组力竭左右，组间休息要在一分钟左右。提起时吸气，放下时呼气。

用力拉直腿，这是练腰的动作。这个动作主要锻炼下背部、臀大肌和股二头肌。双手握哑铃，提前挂好。双脚自然打开，分开与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，抬头直至上半身约与地面平行。

然后下背部肌肉收缩，上半身用力恢复。建议一次做4-5组，每组8-12次。第一组体重略轻，后面几组体重控制在12次力竭左右，组间休息一分钟左右。

为了保持张力，哑铃前倾时不能着地，动作也不能太快。竖脊肌是背部最脆弱的肌肉，竖脊肌是背部最长最大的肌肉。在脊柱两侧的沟中，don 锻炼时不要伤害竖脊肌。

结束

需要注意的事项

因为胸肌发达明显，可以马上练，很多健身初学者乐此不疲。同样属于上半身肌肉群的背部肌肉就没那么受欢迎了。事实上，发达的背部肌肉不仅能让男人 s上半身更粗更壮，还能矫正圆肩驼背等不良姿势，使整个人 的气质更加出众。

哑铃是一种简单方便的器械。可以用哑铃练背，在家完成。哑铃练背主要有四个动作:用力拉，俯哑铃划水，单手哑铃划水，俯哑铃飞鸟。

1.硬拉是健身房三大经典动作之一，是锻炼背部肌肉的基础动作。几乎可以调动全身的肌肉参与运动。

2.弯腰举哑铃划船

主要强化背阔肌，对增加背部厚度有明显效果。

3、单手哑铃划船

当力量增大时，可以用单手哑铃划船来加强背部肌肉的锻炼，负荷更大，活动范围更广。

4.俯身哑铃鸟

对增加背宽、勾勒背部肌肉有明显效果，对其他背部肌肉也有很好的锻炼效果。

背部肌肉锻炼，每周至少一次，每次用两到三个动作，每个动作做三组，直到每组都筋疲力尽。

在训练背部肌肉的前期，要以硬拉和哑铃划船为主，增加背部的厚度。

当你有一定的背部肌肉基础时，增加哑铃屈体鸟来锻炼，主要是增加背部宽度。

用哑铃练背的时候，注意选择适合自己肌肉发育的哑铃重量。唐 一开始不要贪心，逐渐增加重量，逐渐刺激肌肉的生长，最后练就发达的背部肌肉群~

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