如何用哑铃锻炼小腿肌肉 在家用哑铃怎样练小腿肌肉？

在家用哑铃怎样练小腿肌肉？

怎么用哑铃锻炼腿部？有什么动作推荐吗？

这个动作可以最大限度的拉伸和收缩背阔肌。将膝盖弯曲的一条腿放在凳子上，另一条腿微屈，上身前倾。试着放下哑铃拉动背阔肌，然后向上抬起哑铃，直到双手超过上身前倾。哑铃最低点比一般人深。整个动作过程中尽量固定肩部，以免使其摆动过大。一组做8次。

二号卧鸟

仰卧在有一定倾斜度的凳子上，充分拉伸和刺激胸肌。做的时候双腿交叉，双脚离地，避免驼背，削弱训练效果。举至最高点时，哑铃不接触，下落时，手肘微微弯曲。

3号仰卧胸夹

在横卧的凳子上，身体接触凳子垂直背部的中上部，凳子头部悬空，双脚着地。动作过程中保持手臂伸直，注意呼吸。哑铃从最低点提起时呼气，哑铃从最高点落下时吸气。下落一定要充分，让哑铃几乎接触地面，一组做20次。

四号俯在小鸟身上

这是最有效的加宽肩膀的方法。把毛巾放在半人高的凳子上身高，用额头托住毛巾，双臂微侧抬起，大拇指向地面旋转两次，抬至肘部略超出肩部，然后慢慢回落，一般12-15次。

第五名阿诺德提升

上身一定要保持直立，背部最好有自立支撑或者用带子固定，不要让肩膀摇摆不稳。这个动作比普通哑铃举的难度要大，所以重量要稍微。开始时，手掌要相对，铃要握在肩侧。提起时，手腕外旋至最高点时，手掌要面向前。这个动作的诀窍是保持手肘垂直伸展下降，一组做6-12次。

6号弯腰向后举

先做几组低重量的热身运动，20次，然后逐渐增加重量，减少次数。动作是上身前倾与地面平行使大臂紧贴体侧，手掌相对肘关节为轴。提铃后，将其拉直，提至略高于背部，使肱三头肌得到更多的刺激，直至手臂达到极限。手腕旋转90度使三头肌完全收紧，做6次负重。

7号仰卧手臂屈伸

仰卧在平凳上，双脚离地，双腿交叉，头部略抬离凳。双手握住钟形掌，与大臂和躯干成45度角，做手臂屈伸动作，6-12次为一组。

8号斜板臂弯曲

运动过程中，上臂不得离开斜板，并确保手臂完全伸展。但两臂不要交替做，这样更能集中注意力，提高肱二头肌的分离度。在弯曲过程中，肱二头肌始终处于收缩状态。为此，在弯腰过程中手臂不能靠近肩膀，否则会使肱二头肌暂时休息，降低训练强度。重的每组做5-17次，轻的每组做12-20次。

第九名向上弯曲你的拇指

这个动作是为了增加肱二头肌的丰满度和肱二头肌的分离度。每只手拿一个哑铃，挂在身体的手掌上。向上弯曲，保持手掌向内，拇指向上。当哑铃举到胸前时，转动手腕使手掌向上。

10号单腿深蹲

注意动作的正确性和股四头肌的感觉，不间断练习，直到股四头肌有灼热感为止。动作过程中，注意膝盖和脚趾保持在同一平面，以免受伤。

11号直腿硬拉

这个练习是增加背阔肌站立，双手各持一个哑铃，在虎式 的嘴。上身前倾，同时转动手臂，使手掌面向腓骨。

抬起头，膝盖微微弯曲，让背部充分伸展，直到感觉不舒服为止。然后，拉起哑铃，旋转手臂到老虎 同时张嘴，每组做6次。

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