跑步减脂肪多少分钟(跑步半小时以上才能消耗脂肪吗？)

跑步半小时以上才能消耗脂肪吗？

很多想通过跑步减肥的朋友都听说过，要跑半个多小时才开始消耗脂肪。其实这是不对的。

我们身体的一切活动都离不开ATP(三磷酸腺苷)，ATP由腺嘌呤、核糖和三个磷酸基团组成。末端两个磷酸基团的结合键是焦磷酸键，属于高能健康，在水解反应中能释放大量的自由能。

因此，当ATP末端的一个磷酸盐断裂时，可以释放出8-12千卡的热量供身体使用。此时ATP在ATP酶的作用下可分解为ADP(腺苷二磷酸)和Pi(无机磷酸)。

ATP的分解公式如下:

ATP→ADP Pi (8-12)千卡

但是我们体内ATP的储存量非常少，所以我们需要在运动中不断的合成ATP来为身体提供能量。

跑步属于有氧运动。此时身体处于有氧氧化供能状态。身体会通过氧化反应将体内的糖原、脂肪和少量蛋白质合成ATP以便我们继续跑步，副产物是水和二氧化碳。

有氧氧化供能中ATP的反应式如下:

(糖、脂肪、蛋白质)O2 ADP Pi→ATP CO2 H2O。

从上面两个公式可以看出，在跑步过程中，我们的ATP不断分解为Pi和ADP，然后被脂肪、糖和蛋白质氧化合成ATP，为身体持续供应能量。

在这个过程中，糖原和脂肪从一开始就按照一定的比例参与供能。随着跑步时间越来越长，我们脂肪在供能中的分解比例会逐渐增加，30分钟左右身体消耗的脂肪比例就会超过糖原。

这也是跑步30分钟后开始消耗脂肪这个谣言的来源。

减肥需要多长时间？

短期减脂，跑步时间越长，消耗的脂肪越多，减脂效果越高。

但从可持续发展的角度来看，跑步减肥不宜长期跑步。

因为在跑步的过程中，有氧氧化消耗的不仅仅是糖原和脂肪，还有一部分蛋白质。随着跑步时间的增加，体内糖原的水平越来越低，蛋白质的利用率也会逐渐提高。

肌肉是我们身体中储存蛋白质最多的组织，所以跑步时间太长必然会消耗我们的肌肉。

肌肉的流失会导致基础代谢的下降，影响我们减脂期间的能量控制，让我们更难制造足够的热量缺口，影响减脂效率，还容易造成停止跑步减肥后的反弹。

所以跑步减肥的最佳持续时间在30分钟到60分钟之间。在这段时间内，身体可以消耗足够的脂肪，而不会对肌肉造成太大的损失。

摘要

对于想通过跑步减肥的朋友来说，只要跑步就能消耗脂肪，不管你跑不跑。时间的长短。

跑的时间越长，脂肪的分解效率越高，减脂效果越好，但是不跑也能减少肌肉流失 不要跑超过60分钟。

建议想减肥的朋友不要单纯通过跑步减肥。你可以试试下面的运动组合，可以提高你的减脂效率，一定程度上刺激你的肌肉。

力量训练后，增加30分钟慢跑；

HIIT训练后增加30分钟慢跑；

变速跑(结合短跑和慢跑)30分钟。

另外要注意饮食的控制。只有不断产生足够的热量缺口，才能减肥。

我是萧何怎么练的。如果你觉得有帮助，请点赞并关注。谢谢你。

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