俯卧撑和单杠哪个对身体好 引体向上VS俯卧撑——哪个效果更好？

引体向上VS俯卧撑——哪个效果更好？

仰卧起坐、俯卧撑和引体向上这三项运动，哪个健身和塑形的效果更好？为什么？

仰卧起坐、俯卧撑、引体向上属于徒手训练中三种不同类型的动作。

如果只单独训练一个动作，即使练得再好，也会出现明显的肌肉不协调。

而你说的塑形效果，如果是减脂的话，根本很难达到。想练肌肉，可以练一些。

我来详细分析一下。

1.先分析这三个动作。

①仰卧起坐

仰卧起坐，主要通过仰卧屈膝的形式，完成抬起背部直至身体坐起来的过程。

具体操作:

准备好瑜伽垫，跪着躺下。

双手放在头两侧，收腹挺胸，开始用力向上抬背。

停下来，直到身体完全坐好，然后向后躺，重复这个动作。

注意:手需要放在头的两侧，可以 不要用手托着头，这样会对颈椎和腰椎造成压力，容易引起颈腰疼。

你需要完全抬起你的背部，直到你的身体完全坐下，但是你可以 不要把背弯得太厉害。

②俯卧撑

俯卧撑，主要是通过手脚支撑的形式，完成下压和起身的过程。

具体操作:

手和脚趾支撑在地面上，双手之间的距离与肩同宽。

收腹，挺胸，背部挺直，开始向下弯曲手臂。

停到最低位置，然后撑起身体，返回重复动作。

注意:整个过程中，要确保身体和躯干在一条直线上。

底部要做到:胸部完全贴地，需要放慢运动速度，这样对胸肌的刺激效果更好。

③引体向上

引体向上，主要是通过双手握杠的形式，完成身体的上拉和下拉的过程。

具体操作:

跳起，双手握住单杠，同时伸直双臂。

向后弯曲双腿并勾住，收腹挺胸，挺直背部，开始用力向上拉。

停到最高的位置，然后放低身体向后重复动作。

注意:双手之间的距离大于肩宽，所以身体可以 t抖，主要靠背部和手臂肌肉共同努力完成操作。

顶姿需要做的:胸肌上部可以贴在单杠上。

2.三个动作主要针对的肌肉

①仰卧起坐:前半部分抬起上背部后，可以刺激前腹肌上部。

后半段起床，主要靠腰背的力量，所以更多的压力在腰部肌肉上。

所以仰卧起坐可以锻炼一些腹肌和腰肌。

②俯卧撑:可以激活全身肌肉群，主要针对上身肌肉群。

主要刺激部位是胸肌，其次是肱三头肌和肩部的脚趾，核心肌肉也可以练。

3引体向上:需要利用背部和手臂肌肉的共同努力来完成整个动作。

主要针对背阔肌，斜方肌，大圆肌，小圆肌、冈下肌和其他背部肌肉。同时也可以练习肱二头肌、前臂肌肉和手握力。

综上所述，仰卧起坐可以训练部分腹肌，俯卧撑可以训练胸肌，引体向上可以训练背阔肌等背部肌肉。它们的刺激部位不一样，受力模式也不一样，所以没有一个动作可以和另外两个动作兼容。

这三个动作属于徒手力量训练动作，在提速的前提下会消耗更多的热量，但效果远低于有氧运动，很难达到真正的减脂效果。

即使是结合训练，也只是训练到上半身肌肉群，并没有针对下半身肌肉群的针对性训练。如果长时间这样训练，很容易形成肌肉不协调。

所以可以得出结论，仰卧起坐、俯卧撑、引体向上都是徒手训练动作，不可能达到所谓的 "塑形与美容单独训练一个动作的效果。即使同时训练三个动作也是片面的，很难达到全面减脂增肌的效果。

3.需要做出的调整安排

如果你只做徒手训练，那么你肯定需要增加一些动作。

(1)加入深蹲运动。

需要加入下肢训练的动作，第一个动作是深蹲。

可以锻炼臀部和整个大腿的肌肉，还可以强化核心力量。

除此之外，你还需要加入诸如冲刺、高抬腿蹲等动作。

(2)加上向上和向下倾斜的俯卧撑。

正常俯卧撑需要在地面操作。

这时候你需要加上上斜俯卧撑和下斜俯卧撑，这样整个胸肌才能练到位。

③增加反手窄握引体向上。

引体向上通常采用正手宽握的训练方法操作，对背阔肌和上背部肌肉的刺激更大。

这时候可以加上反手窄握的动作，可以更多的刺激肱二头肌和斜方肌下部。

④增加其他腹肌训练动作。

仰卧起坐只能练一半的腹肌，腹肌下部练不了，腹部两侧的肌肉也练不了。

所以你可以直接把仰卧起坐改成卷腹，直接省略起床的后半部分，只需抬起上背部即可。

同时增加抬腿动作，直接并拢双腿伸直抬高，让前腹肌下部也能练到位。

最后，通过加入俄罗斯扭，可以训练腹部两侧的肌肉，让整个腹肌训练到位。

4.基准计划

周一:深蹲5组*12次，深蹲4组*12次，高抬腿深蹲4组*12次。

周三:正手宽握引体向上5组*10次，反手窄握引体向上5组*8个腹肌动作。

周五:标准俯卧撑:5组*12次，下斜俯卧撑:4组*12次，上斜俯卧撑:4组*10次腹肌动作。

周日:慢跑30分钟。

每周三次徒手力量训练和一次有氧训练，可以同时增肌减脂。

唐 不要单独训练腹肌，要重点训练深蹲、引体向上、俯卧撑。

结合训练，塑形效果会更好。

总结:

仰卧起坐，主要通过双双手放在头的两侧，完成抬背的过程，直到完全坐好。前半个动作可以刺激前腹肌上部，后半个动作主要刺激腰部肌肉。

俯卧撑主要是手脚支撑在地面上，完成下压至低位，再起身返回的过程。主要目标区域是胸肌，其次是肱三头肌和肩膀的脚趾，核心肌肉也可以练。

引体向上，主要是通过双手握住单杠，完成身体的上拉和下拉的过程。主要表现为背阔肌等背部肌肉，也表现为肱二头肌、前臂肌和手握力。

三种作用有明显区别，刺激部位也不同。都属于徒手力量训练动作。速度加快后，可以消耗更多的热量，但很难达到减脂的效果。而且组合训练只能到达上半身肌肉群，下半身肌肉群可以 不要练习。长期这样下去，很容易肌肉不协调。

需要增加深蹲来刺激下肢肌肉。加上上下斜俯卧撑，充分刺激胸肌。增加反手窄握引体向上，可以刺激中下部的肱二头肌和斜方肌。将仰卧起坐改为腹滚动作，并增加抬腿和俄式转身，使整个腹肌练习到位。

正式训练中，腹肌训练需要在深蹲、引体向上、俯卧撑之后进行训练。这样全身的肌肉都得到刺激，训练效果会更好。

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