什么时候才能漂亮的双杠啊(双杠的上法和技巧？)

双杠臂屈伸什么时候做？

双杠手臂屈伸是非常经典的肌肉和力量训练动作。

在健美体系中，认为可以刺激胸肌特别是下胸肌的发育，还可以刺激肱三头肌、肩部甚至前臂的肌肉，是最能调动肌肉群的上半身动作。

从功能训练的角度来说，它是一个纵横推的混合动作，可以训练 "推 "并提高肩袖肌肉的稳定性。

双杠的上法和技巧？

第二种方法叫做悬臂支撑。这里主要要求人手臂微微弯曲，水平挂杠，双手略向外方向，然后用力握住双杠，身体自然下垂。

第三种方法叫支撑摆动法，就是先用直臂支撑，然后微微摆动。挥拍时，两臂要伸直。这时候可以以你的肩膀为中轴，由小到大逐渐加大幅度。向前摆动时，要送臀，脚尖向远处伸展，上身向后摆动，越过垂直部分。这时候可以加快双腿的摆动速度。还有一些动作，比如垂臂屈体，垂臂荡体。

双杠1-8练习训练方法？

X

动作要领:

跳跃支撑

双手抓住器械，双腿在杠上用力跳跃，双臂伸直，抬头挺胸，双腿自然并拢伸直，脚尖伸直，形成直臂支撑姿势。

2.手臂屈伸

屈臂时，手肘向后，身体自然下垂，肩部低于手肘；伸展手臂时，肘部合拢，迫使杠杆形成直臂。

支持

上身后移，双手向前推杠落地；双手握杆，双腿顺势弯曲，上身保持直立，恢复立正站姿。

双杠练习2-摆臂屈伸

动作要领:

跳跃支撑

走到杠中间位置，双腿用力起跳，同时小臂微抬，用力摆动，使两臂托起，抬头挺胸，双腿自然伸直并拢，脚尖伸直，形成直臂支撑姿势。

2.摆臂的屈伸

上身微微后倾，同时收腹抬腿，向前向上送腿、送臂，身体拉伸向后摆动。当后摆达到最高点时，弯曲的手臂自然向前摆动；向前摆动越过垂直部分后，向前向上踢腿，以展开臀部，伸直手臂。

3.直角支撑分为腿条

向前摆动时，刹腿减缓摆动速度，腹部借助刹腿的力量强行收腹抬腿。同时上身微微后倾，双臂内收，收腹，双腿成直角支撑；双腿分开60度左右坐在大腿后侧的杠上，臀部紧贴双手，手臂伸直，上身直立，抬头挺胸分腿。

4.向外转180度。右手向后握杆，左手向上摆动；上身直立，臀部展开，重心向右移，左腿向右上摆，手臂向外摆180度，腿下推；落地时，右手握杆，左手摆动，双腿顺势弯曲，手指并拢伸直，手掌略向上，上身保持直立，恢复立正姿势。

双杠三项练习——屈伸，两腿分开坐在杠上

动作要领:

跳起来，挂上臂撑

走进酒吧0.8米左右，回头，跳起来，挂臂撑。

2.悬臂支撑秋千

SPANgt收腹抬腿，快速向前向上伸腿，送臀，同时手臂前屈引肩，拉伸身体，向后摆动；摆动过垂直部分后，双腿向后上摆。

3.弯曲和伸展你的腿，坐在吧台上

向前挥拍至横杠部分时，收腹抬腿，臀部高于杠面，手臂伸直手腕略向内翻屈身体，垂臂；当双腿落下接近杠面时，迅速将双腿向两侧劈开，用力压杠，身体跟上，双臂伸直，形成腿坐杠。

4.支撑并摆动一次

上身前倾，双手移动握住杠端用力向下支撑杠，腿内侧杠向上弹起支撑向前摆动；向前摆动过垂直部分后，将腿和臀部向前向上送，打开肩角，拉伸身体自然向后摆动；后摆在垂直部分上方时，双腿用力向后上摆，同时双手下撑，肩膀撑起，身体伸直，向后摆。

5.向前摆动，向外旋转90度。

摆动通过支撑前的垂直部分后，用力向前向上摆动双腿；向前摆动至最高点时，迅速收腹，扭动腰臀，身体向外翻转90度。同时，将右手离开横杆，向前摆动手臂。落地时，左手握杆，右手摆动，双腿顺势弯曲，手指并拢伸直，手掌略向上，上身保持直立，恢复立正站姿。

双杠四项练习——挂在腿上

动作要领:

跳起来，挂上臂撑

走进酒吧0.8米左右，跳起来挂臂撑。

2.在垂直臂上

当肩膀微微下沉时，两臂迅速按压杠杆夹住手肘，拉动杠杆转动手肘使手臂立起，身体跟上使手臂伸直，抬头挺胸，双腿并拢自然伸直，脚尖伸直形成直臂支撑姿势。

3.直角支撑分为腿条

强行收腹，抬腿。同时上身微微后倾，双臂内收，收腹双腿成直角支撑(稳定3秒)；双腿分开60度左右坐在大腿后侧的杠上，臀部紧贴双手，手臂伸直，上身直立，抬头挺胸分腿。

4.臂架前摆弯曲伸展，后摆支撑。

向后摆动手臂，夹紧腿和大腿内侧的杠，同时伸直上半身；上身前倾，双手向前握杠，双腿摆动成垂臂；挥杆至横杠部分后收腹抬腿，臀部高于杠面形成屈体，挂臂支撑；双腿快速向前向上伸展，臀部张开，同时双臂压杠，直臂支撑上半身后摆动。

5.向前摆动，向内旋转90度。

brgt摆动过支撑前的垂直部分后，双腿向右上摆，左手推杠杆，摆臂，同时BRGT向内转90度；右手推杠，双手快速握住右杠，身体自然向杠下拉伸；落地时双手握杆，双腿顺势弯曲，上身保持直立，恢复注意力p动作要领:

跳起来，挂上臂撑

走进酒吧0.8米左右，跳起来挂臂撑。

放在前面

收腹抬腿，快速向前向上伸腿，送臀。同时手臂向前弯曲引肩，拉伸身体向后挥杆；摆动过垂直部分后，双腿向后上摆；向前摆动越过横杠部分后，迅速向前向上踢腿，同时双臂包括胸部压住横杠，晃动上半身形成支撑向后摆动。

站在肩膀上

双腿向后摆动过肩水平后，手臂弯曲，肩膀向前；上半身倒立，肩膀在杠上时，双肘伸直，抬头，肩膀倒立。

4.向前弯曲，卷成腿杠。

挺胸低头，收腹，弯曲身体，重心前移，手臂向前伸展握住杠，手腕微微向内转动弯曲身体，挂臂支撑；当双腿落下接近杠面时，迅速将双腿向两侧劈开，用力压杠，身体跟上，双臂伸直，形成腿坐杠。

第五步:向后摆动，站直

上半身前倾，双手前移握住杠使劲往下压。身体挺直，腿内侧的杠向上弹起，向前摆动腿；向后摆动越过垂直部分后，向后并向上摆动双腿。当你到达横杆的垂直部分时，你的身体 的重心向右移动，用肩膀和手推杠。同时左手快速变化握住右杠，右臂向侧面摆动，向前。落地时，左手握杆，右手摆动，双腿顺势弯曲，手指并拢伸直，手掌略向上，上身保持直立，恢复立正站姿。

双杠六项练习——向后推

动作要领:

跳起来，挂上臂撑

走进酒吧0.8米左右，跳起来挂臂撑。

2.背部以直角支撑。

收腹抬腿，快速向前向上伸腿，送臀。同时手臂向前弯曲引肩，拉伸身体向后挥杆；当身体摆动过肩下垂直部分时，迅速向后向上摆动腿。当身体在杠的水平面上向后向上摆动时，两臂用力推杠，肩部略向前推，使身体中心靠近转轴，以减少转动惯量，增加角速度。用腿摆动时，上半身上升支撑向前摆动。刹腿减缓挥杆速度，腹部借助刹腿的力量强行收腹抬腿。同时上身微微后倾，双臂内收，收腹，腿部成直角支撑。

站在肩膀上

手臂弯曲，肩膀向前移动；上半身倒立，肩膀在杠上时，双肘伸直，抬头，收腹，站在肩膀上。

4.弯曲身体向前滚动，向上弯曲拉伸，支撑后摆。

挺胸低头，收腹，弯曲身体，重心前移，手臂向前伸展握住杠，手腕微微向内转动弯曲身体，挂臂支撑；双腿快速向前向上伸展，臀部张开，同时双臂压杠，直臂支撑上半身后摆动。

5.向前摆动，向内转180度。

支撑前摆动过垂直部分后，向右上摆动双腿，右手推杠远离手，向内转180。借助转身的惯性，右手快速抓住右杠，左臂侧摆，身体自然向杠下伸展。落地时，右手握杆，左手摆动，双腿顺势弯曲，手指并拢伸直，手掌略向上，上身保持直立，恢复立正姿势。

双杠七个练习——杠端屈曲拉伸。

动作要领:

1.杆端被弯曲和伸展以支持向后摆动。

杆的末端面向杆，双手握住杆跳跃，提高身体重心位置增加动能；迅速收腹，双腿上举成弯曲的身体，向前摆动；当双腿摆动越过杠下垂直部分时，双腿微微向前送，以增加摆动，保持重心远离握杆；臀部摆动到最高点时，臀部伸展，提高势能。随着身体向后摆动，臀部弯曲并尽可能紧地折叠，以最大化动态力矩。在将肩向后摆动过垂直部分时，髋伸肌力使腿沿握点向前向上伸展送髋；同时两臂伸直杠杆，减少肩角，使重心靠近支点，减少转轴转动惯量，增加挥杆角速度；当臀部摆动超过握点时，制动腿和胸腹肌大力振动上半身，借助动量传递，增加上体上升速度，使手腕变成支撑摆动。

2.屈臂伸腿坐在吧台上。

当后摆达到最高点时，弯曲的手臂自然向前摆动；在垂直部分上方向前摆动，然后收腹抬腿，同时双臂撑杠，让身体借助向前摆动的惯性向前跃起；双腿迅速分开以大腿后侧坐在杠上，手臂向前伸展握住杠，上身保持直立，双腿撑在杠上，头抬高。

3.臂架前摆弯曲伸展，后摆支撑。

双手向后推杠杆，使身体后移，上身前倾，双腿垂臂向前摆动；挥杆至横杠部分后收腹抬腿，臀部高于杠面形成屈体，挂臂支撑；双腿快速向前向上伸展，臀部张开，同时双臂压杠，直臂支撑上半身后摆动。

4.摆动肩膀，支撑后倒立

向后摆动过肩水平后，手臂弯曲，肩膀向前移动；上半身倒立，肩膀在杠上时，双肘伸直，抬头，肩膀倒立。

5.挂好臂架后，放在直角支架上。

两臂前伸将杠握成垂臂支撑，身体向后直摆；当身体摆动过肩下垂直部分时，迅速向后向上摆动腿。当身体在杠的水平面上向后向上摆动时，两臂用力推杠，肩部略向前推，使身体中心靠近转轴，以减少转动惯量，增加角速度。用腿摆动时，上半身上升支撑向前摆动。刹腿减缓挥杆速度，腹部借助刹腿的力量强行收腹抬腿。同时上身微微后倾，双臂内收，收腹，腿部成直角支撑。

站在肩膀上

手臂弯曲，肩膀向前移动；上半身倒立，肩膀在杠上时，双肘伸直，抬头，收腹，站在肩膀上。

7.下降180度

左臂推肩膀上的杠，使身体向右倒；右手握杠，以右杠为轴，使身体向下转180度；落地时，右手握杆，左手摆动，双腿顺势弯曲，手指并拢伸直，手掌略向上，上身保持直立，恢复立正姿势。

双杠八项练习bgt-直臂回环

动作要领:

1.长振动，屈伸，支撑，后摆。

走进横杠约0.8米，跳起双手从内侧直臂握住横杠，与压胸横杠一起向前摆动，改善身体的位置 的重心，以增加动能；迅速收腹，双腿上举成弯曲的身体，向前摆动；当双腿摆动越过杠下垂直部分时，双腿微微向前送，以增加摆动，保持重心远离握杆；当臀部摆动到最高点时，臀部横过垂直部分时，髋伸肌力使腿沿握点向前向上伸展送髋；同时两臂伸直杠杆，减少肩角，使重心靠近支点，减少转轴转动惯量，增加挥杆角速度；当臀部摆动超过握点时，制动腿和胸腹肌大力振动上半身，借助动量传递，增加上体上升速度，使手腕变成支撑摆动。

2.支撑摆动肩倒立

向前摆动过垂直部分后，将腿和臀部向前向上送，打开肩角，拉伸身体自然向后摆动；双腿向后摆动过肩水平后，手臂弯曲，肩膀向前；上半身倒立，肩膀在杠上时，双肘伸直，抬头，肩膀倒立。

Gt直臂后环

伸直双臂，身体直立向前摆动作为垂臂撑，向前摆动接近杠下垂直部分时，沉肩离腿，摆动过垂直部分后迅速向前踢腿，屈臀转臀，提高旋转角速度；当你放在杠的垂直部分时，伸直手臂，双手握拳，保持身体向后摆动；荡过杠的垂直部分后，双手向前握杠，形成垂臂支撑，向前摆动完成一个回环；连续完成三次。

4.前摆与支架和后摆连接。

向前摆动越过横杠部分后，迅速向前向上踢腿，同时双臂包括胸部压住横杠，晃动上半身形成支撑向后摆动。

5.向后摆动，向外转180度。

向后摆动越过垂直部分后，向后并向上摆动双腿。当到达杠的垂直部分时，身体重心向右移动，左手迅速与右杠换手，右手转180°离开杠。转身后右手快速抓住右杠，左臂上下摆动；落地时，右手握杆，左手摆动，双腿顺势弯曲，手指并拢伸直，手掌略向上，上身保持直立，恢复立正姿势。

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