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什么时候才能漂亮的双杠啊(双杠的上法和技巧?)

浏览量:3949 时间:2023-03-13 15:01:53 作者:采采

什么时候才能漂亮的双杠啊(双杠的上法和技巧?)

双杠臂屈伸什么时候做?

健美培训。

双杠手臂屈伸是非常经典的肌肉和力量训练动作。

在健美体系中,认为可以刺激胸肌特别是下胸肌的发育,还可以刺激肱三头肌、肩部甚至前臂的肌肉,是最能调动肌肉群的上半身动作。

从功能训练的角度来说,它是一个纵横推的混合动作,可以训练 "推 "并提高肩袖肌肉的稳定性。

双杠的上法和技巧?

首先称之为直臂支撑。他伸直手臂握住双杠,挺胸收腹。然后他的腿冻僵了,脚趾绷直了。这种动作可以在现在高度比较低的双杠上测试。两臂握住双杠,向前移动,增强我们手臂的支撑力。

第二种方法叫做悬臂支撑。这里主要要求人手臂微微弯曲,水平挂杠,双手略向外方向,然后用力握住双杠,身体自然下垂。

第三种方法叫支撑摆动法,就是先用直臂支撑,然后微微摆动。挥拍时,两臂要伸直。这时候可以以你的肩膀为中轴,由小到大逐渐加大幅度。向前摆动时,要送臀,脚尖向远处伸展,上身向后摆动,越过垂直部分。这时候可以加快双腿的摆动速度。还有一些动作,比如垂臂屈体,垂臂荡体。

双杠1-8练习训练方法?

双杠练习——杠尾的手臂屈伸

X

动作要领:

跳跃支撑

双手抓住器械,双腿在杠上用力跳跃,双臂伸直,抬头挺胸,双腿自然并拢伸直,脚尖伸直,形成直臂支撑姿势。

2.手臂屈伸

屈臂时,手肘向后,身体自然下垂,肩部低于手肘;伸展手臂时,肘部合拢,迫使杠杆形成直臂。

支持

上身后移,双手向前推杠落地;双手握杆,双腿顺势弯曲,上身保持直立,恢复立正站姿。

双杠练习2-摆臂屈伸

动作要领:

跳跃支撑

走到杠中间位置,双腿用力起跳,同时小臂微抬,用力摆动,使两臂托起,抬头挺胸,双腿自然伸直并拢,脚尖伸直,形成直臂支撑姿势。

2.摆臂的屈伸

上身微微后倾,同时收腹抬腿,向前向上送腿、送臂,身体拉伸向后摆动。当后摆达到最高点时,弯曲的手臂自然向前摆动;向前摆动越过垂直部分后,向前向上踢腿,以展开臀部,伸直手臂。

3.直角支撑分为腿条

向前摆动时,刹腿减缓摆动速度,腹部借助刹腿的力量强行收腹抬腿。同时上身微微后倾,双臂内收,收腹,双腿成直角支撑;双腿分开60度左右坐在大腿后侧的杠上,臀部紧贴双手,手臂伸直,上身直立,抬头挺胸分腿。

4.向外转180度。右手向后握杆,左手向上摆动;上身直立,臀部展开,重心向右移,左腿向右上摆,手臂向外摆180度,腿下推;落地时,右手握杆,左手摆动,双腿顺势弯曲,手指并拢伸直,手掌略向上,上身保持直立,恢复立正姿势。

双杠三项练习——屈伸,两腿分开坐在杠上

动作要领:

跳起来,挂上臂撑

走进酒吧0.8米左右,回头,跳起来,挂臂撑。

2.悬臂支撑秋千

SPANgt收腹抬腿,快速向前向上伸腿,送臀,同时手臂前屈引肩,拉伸身体,向后摆动;摆动过垂直部分后,双腿向后上摆。

3.弯曲和伸展你的腿,坐在吧台上

向前挥拍至横杠部分时,收腹抬腿,臀部高于杠面,手臂伸直手腕略向内翻屈身体,垂臂;当双腿落下接近杠面时,迅速将双腿向两侧劈开,用力压杠,身体跟上,双臂伸直,形成腿坐杠。

4.支撑并摆动一次

上身前倾,双手移动握住杠端用力向下支撑杠,腿内侧杠向上弹起支撑向前摆动;向前摆动过垂直部分后,将腿和臀部向前向上送,打开肩角,拉伸身体自然向后摆动;后摆在垂直部分上方时,双腿用力向后上摆,同时双手下撑,肩膀撑起,身体伸直,向后摆。

5.向前摆动,向外旋转90度。

摆动通过支撑前的垂直部分后,用力向前向上摆动双腿;向前摆动至最高点时,迅速收腹,扭动腰臀,身体向外翻转90度。同时,将右手离开横杆,向前摆动手臂。落地时,左手握杆,右手摆动,双腿顺势弯曲,手指并拢伸直,手掌略向上,上身保持直立,恢复立正站姿。

双杠四项练习——挂在腿上

动作要领:

跳起来,挂上臂撑

走进酒吧0.8米左右,跳起来挂臂撑。

2.在垂直臂上

当肩膀微微下沉时,两臂迅速按压杠杆夹住手肘,拉动杠杆转动手肘使手臂立起,身体跟上使手臂伸直,抬头挺胸,双腿并拢自然伸直,脚尖伸直形成直臂支撑姿势。

3.直角支撑分为腿条

强行收腹,抬腿。同时上身微微后倾,双臂内收,收腹双腿成直角支撑(稳定3秒);双腿分开60度左右坐在大腿后侧的杠上,臀部紧贴双手,手臂伸直,上身直立,抬头挺胸分腿。

4.臂架前摆弯曲伸展,后摆支撑。

向后摆动手臂,夹紧腿和大腿内侧的杠,同时伸直上半身;上身前倾,双手向前握杠,双腿摆动成垂臂;挥杆至横杠部分后收腹抬腿,臀部高于杠面形成屈体,挂臂支撑;双腿快速向前向上伸展,臀部张开,同时双臂压杠,直臂支撑上半身后摆动。

5.向前摆动,向内旋转90度。

brgt摆动过支撑前的垂直部分后,双腿向右上摆,左手推杠杆,摆臂,同时BRGT向内转90度;右手推杠,双手快速握住右杠,身体自然向杠下拉伸;落地时双手握杆,双腿顺势弯曲,上身保持直立,恢复注意力p动作要领:

跳起来,挂上臂撑

走进酒吧0.8米左右,跳起来挂臂撑。

放在前面

收腹抬腿,快速向前向上伸腿,送臀。同时手臂向前弯曲引肩,拉伸身体向后挥杆;摆动过垂直部分后,双腿向后上摆;向前摆动越过横杠部分后,迅速向前向上踢腿,同时双臂包括胸部压住横杠,晃动上半身形成支撑向后摆动。

站在肩膀上

双腿向后摆动过肩水平后,手臂弯曲,肩膀向前;上半身倒立,肩膀在杠上时,双肘伸直,抬头,肩膀倒立。

4.向前弯曲,卷成腿杠。

挺胸低头,收腹,弯曲身体,重心前移,手臂向前伸展握住杠,手腕微微向内转动弯曲身体,挂臂支撑;当双腿落下接近杠面时,迅速将双腿向两侧劈开,用力压杠,身体跟上,双臂伸直,形成腿坐杠。

第五步:向后摆动,站直

上半身前倾,双手前移握住杠使劲往下压。身体挺直,腿内侧的杠向上弹起,向前摆动腿;向后摆动越过垂直部分后,向后并向上摆动双腿。当你到达横杆的垂直部分时,你的身体 的重心向右移动,用肩膀和手推杠。同时左手快速变化握住右杠,右臂向侧面摆动,向前。落地时,左手握杆,右手摆动,双腿顺势弯曲,手指并拢伸直,手掌略向上,上身保持直立,恢复立正站姿。

双杠六项练习——向后推

动作要领:

跳起来,挂上臂撑

走进酒吧0.8米左右,跳起来挂臂撑。

2.背部以直角支撑。

收腹抬腿,快速向前向上伸腿,送臀。同时手臂向前弯曲引肩,拉伸身体向后挥杆;当身体摆动过肩下垂直部分时,迅速向后向上摆动腿。当身体在杠的水平面上向后向上摆动时,两臂用力推杠,肩部略向前推,使身体中心靠近转轴,以减少转动惯量,增加角速度。用腿摆动时,上半身上升支撑向前摆动。刹腿减缓挥杆速度,腹部借助刹腿的力量强行收腹抬腿。同时上身微微后倾,双臂内收,收腹,腿部成直角支撑。

站在肩膀上

手臂弯曲,肩膀向前移动;上半身倒立,肩膀在杠上时,双肘伸直,抬头,收腹,站在肩膀上。

4.弯曲身体向前滚动,向上弯曲拉伸,支撑后摆。

挺胸低头,收腹,弯曲身体,重心前移,手臂向前伸展握住杠,手腕微微向内转动弯曲身体,挂臂支撑;双腿快速向前向上伸展,臀部张开,同时双臂压杠,直臂支撑上半身后摆动。

5.向前摆动,向内转180度。

支撑前摆动过垂直部分后,向右上摆动双腿,右手推杠远离手,向内转180。借助转身的惯性,右手快速抓住右杠,左臂侧摆,身体自然向杠下伸展。落地时,右手握杆,左手摆动,双腿顺势弯曲,手指并拢伸直,手掌略向上,上身保持直立,恢复立正姿势。

双杠七个练习——杠端屈曲拉伸。

动作要领:

1.杆端被弯曲和伸展以支持向后摆动。

杆的末端面向杆,双手握住杆跳跃,提高身体重心位置增加动能;迅速收腹,双腿上举成弯曲的身体,向前摆动;当双腿摆动越过杠下垂直部分时,双腿微微向前送,以增加摆动,保持重心远离握杆;臀部摆动到最高点时,臀部伸展,提高势能。随着身体向后摆动,臀部弯曲并尽可能紧地折叠,以最大化动态力矩。在将肩向后摆动过垂直部分时,髋伸肌力使腿沿握点向前向上伸展送髋;同时两臂伸直杠杆,减少肩角,使重心靠近支点,减少转轴转动惯量,增加挥杆角速度;当臀部摆动超过握点时,制动腿和胸腹肌大力振动上半身,借助动量传递,增加上体上升速度,使手腕变成支撑摆动。

2.屈臂伸腿坐在吧台上。

当后摆达到最高点时,弯曲的手臂自然向前摆动;在垂直部分上方向前摆动,然后收腹抬腿,同时双臂撑杠,让身体借助向前摆动的惯性向前跃起;双腿迅速分开以大腿后侧坐在杠上,手臂向前伸展握住杠,上身保持直立,双腿撑在杠上,头抬高。

3.臂架前摆弯曲伸展,后摆支撑。

双手向后推杠杆,使身体后移,上身前倾,双腿垂臂向前摆动;挥杆至横杠部分后收腹抬腿,臀部高于杠面形成屈体,挂臂支撑;双腿快速向前向上伸展,臀部张开,同时双臂压杠,直臂支撑上半身后摆动。

4.摆动肩膀,支撑后倒立

向后摆动过肩水平后,手臂弯曲,肩膀向前移动;上半身倒立,肩膀在杠上时,双肘伸直,抬头,肩膀倒立。

5.挂好臂架后,放在直角支架上。

两臂前伸将杠握成垂臂支撑,身体向后直摆;当身体摆动过肩下垂直部分时,迅速向后向上摆动腿。当身体在杠的水平面上向后向上摆动时,两臂用力推杠,肩部略向前推,使身体中心靠近转轴,以减少转动惯量,增加角速度。用腿摆动时,上半身上升支撑向前摆动。刹腿减缓挥杆速度,腹部借助刹腿的力量强行收腹抬腿。同时上身微微后倾,双臂内收,收腹,腿部成直角支撑。

站在肩膀上

手臂弯曲,肩膀向前移动;上半身倒立,肩膀在杠上时,双肘伸直,抬头,收腹,站在肩膀上。

7.下降180度

左臂推肩膀上的杠,使身体向右倒;右手握杠,以右杠为轴,使身体向下转180度;落地时,右手握杆,左手摆动,双腿顺势弯曲,手指并拢伸直,手掌略向上,上身保持直立,恢复立正姿势。

双杠八项练习bgt-直臂回环

动作要领:

1.长振动,屈伸,支撑,后摆。

走进横杠约0.8米,跳起双手从内侧直臂握住横杠,与压胸横杠一起向前摆动,改善身体的位置 的重心,以增加动能;迅速收腹,双腿上举成弯曲的身体,向前摆动;当双腿摆动越过杠下垂直部分时,双腿微微向前送,以增加摆动,保持重心远离握杆;当臀部摆动到最高点时,臀部横过垂直部分时,髋伸肌力使腿沿握点向前向上伸展送髋;同时两臂伸直杠杆,减少肩角,使重心靠近支点,减少转轴转动惯量,增加挥杆角速度;当臀部摆动超过握点时,制动腿和胸腹肌大力振动上半身,借助动量传递,增加上体上升速度,使手腕变成支撑摆动。

2.支撑摆动肩倒立

向前摆动过垂直部分后,将腿和臀部向前向上送,打开肩角,拉伸身体自然向后摆动;双腿向后摆动过肩水平后,手臂弯曲,肩膀向前;上半身倒立,肩膀在杠上时,双肘伸直,抬头,肩膀倒立。

Gt直臂后环

伸直双臂,身体直立向前摆动作为垂臂撑,向前摆动接近杠下垂直部分时,沉肩离腿,摆动过垂直部分后迅速向前踢腿,屈臀转臀,提高旋转角速度;当你放在杠的垂直部分时,伸直手臂,双手握拳,保持身体向后摆动;荡过杠的垂直部分后,双手向前握杠,形成垂臂支撑,向前摆动完成一个回环;连续完成三次。

4.前摆与支架和后摆连接。

向前摆动越过横杠部分后,迅速向前向上踢腿,同时双臂包括胸部压住横杠,晃动上半身形成支撑向后摆动。

5.向后摆动,向外转180度。

向后摆动越过垂直部分后,向后并向上摆动双腿。当到达杠的垂直部分时,身体重心向右移动,左手迅速与右杠换手,右手转180°离开杠。转身后右手快速抓住右杠,左臂上下摆动;落地时,右手握杆,左手摆动,双腿顺势弯曲,手指并拢伸直,手掌略向上,上身保持直立,恢复立正姿势。

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