怎样用哑铃扩大肩部 怎么用哑铃把肩练宽？

怎么用哑铃把肩练宽？

1.弹力带哑铃推荐

很高兴商来回答这个问题。

肩膀是塑造人体的重要部位，因为它决定了上半身的宽度，使人看起来更强壮。相对于腰部来说，只是形成一个倒三角形，肩膀决定宽度的位置正好在三角肌的中间。所以三角肌中间发达后，肩膀可以看起来宽一些。那么如何用哑铃练宽度呢？下面是一些哑铃练习，帮助你练习宽肩。

1.侧举，这个动作主要训练中梁。首先双脚分开与臀同宽站立，双手握住哑铃，自然垂直向下，放在身体两侧。此时抬头挺胸，上半身保持挺直，身体微微前倾，重心转移到前脚掌，中束背部转移到最高点。然后，保持身体其他部位不晃动，哑铃向两侧打开，注意手腕略向下勾，直到三角肌中间束收紧。这时候暂停片刻，慢慢放下哑铃，直到回到初始位置。

3.坐杠铃按压，这个动作可以练习到前中梁。首先坐在直角凳上，双脚踩地，双手紧握杠铃，握距略宽于肩，保持手掌直立，前臂垂直，然后向上推哑杠铃，直至双臂伸直，过程中保持核心收紧，然后在最高点暂停，感受三角肌收紧，再慢慢降低至肩高位置，重复8-12次，达到3-。

3.哑铃推，这个动作重点是训练前的中梁。首先坐在直角凳上，双脚踩地，双手握紧哑铃，掌心向上。开肩需要一定的肩关节灵活性，使大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直。然后，将哑铃向上推至双臂伸直，保持腹肌紧绷，在最高点暂停，感受自己三角肌的紧绷状态，然后慢慢降低至与肩同宽的位置，重复。

怎么锻炼才能使肩膀变宽？

如果要改变肩宽，需要做的就是加强三角肌中束的训练。但从整体协调和美观的角度来看，我们需要做的不应该是针对某个肌肉群或某个特定部位的训练，而是让全身协调发展。对于特定的肌肉群，不应该是锻炼某块肌肉，而是让这块肌肉群和谐发展。

对于三角肌，我们需要做的是锻炼前中后，但我们也需要根据自己的目的和相对薄弱的部位有重点的锻炼。对于脚趾来说，日常生活和很多练习都会用到，所以比较发达。中趾决定了肩膀的宽度，相对于趾来说相对较弱，而后趾是三角肌中使用最少、最弱的部位。所以在日常锻炼中，需要重点锻炼中梁和后梁，而前梁可以根据自身情况有选择的进行锻炼。

在具体的肩部训练过程中，由于肩部肌肉的特殊性，选择较小的重量和多次的锻炼会更好。

所以，让我们 s分享一套三角肌的训练动作，根据自己的情况进行相应的练习。

动作一:将杠铃推至颈前

锻炼三角肌脚趾

自然站立，双手握杆，握杆距离比肩稍宽2-5 cm。

将杠铃举至肩部，掌心向上，将杠铃向上推至面部，直到手臂伸直举过头顶。

慢慢地沿着同样的路径，把它放在你的肩膀上。

动作二:举杠铃

锻炼三角肌的前束和中束。如果选择窄距离，会更刺激斜方肌。

与肩同宽的脚，握住杠铃，将杠铃杆对着大腿位置。

膝盖微微弯曲，保持头部挺直，收紧腹部。

缩肩，拉起杠铃杆，直到达到下巴，手肘抬高。

在动作的顶部，你的肘部应该高高抬起，指向身体两侧。

保持这个动作在顶部暂停，然后慢慢放下到初始状态。

整个过程中保持杠铃杆紧贴身体向上，整个过程中上半身也要直立。

动作三:哑铃水平举于前方。

锻炼三角肌脚趾

自然站立，双手各持哑铃，垂于腿前。

用一只手(肘部稍微弯曲)向前向上举起哑铃，直到高于视线。

然后，依次慢慢放下还原

动作4:哑铃侧举

锻炼三角肌

自然站立，双脚分开与肩同宽，自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体稳定。双手抓住哑铃挂在身体两侧，手肘微弯。

两个手持铃同时向两侧举起，直到上臂与地面平行。

然后慢慢沿着原来的路径，回落到原来的位置。唐 不要让你的手臂自由下垂。

动作5:弯腰举哑铃飞向小岛。

锻炼三角肌后束

双脚分开与肩同宽站立，双手掌心握哑铃，上身向前弯曲与地面平行，双腿微微弯曲，使下背部没有紧张感。

将铃放在两侧，直到上臂与背部平行(或稍微超出背部)。停顿一下后，放下哑铃恢复。

当向两侧提铃时，肘部和手腕微屈，会使三角肌群得到更好的收缩。

根据自己的训练目的，选择其中一个动作来做，每个动作12-20次，每次3-5组，每周2-3次。运动前，除了常规的热身，还需要对肩部进行热身。注意动作过程中不要盲目选择大的重量，这样保证动作质量远比动作数量和使用的重量重要。运动结束后，要有针对性地伸展肩膀。

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