静态热身什么意思 开合跳可以作为跑步前的热身吗？

开合跳可以作为跑步前的热身吗？

静态预热

静态热身分为两种，一种是关节热身，静态拉伸。

静态拉伸的作用主要是将肌肉分开拉伸。增加肌肉弹性和韧性，防止运动中肌肉拉伤。

部位是小腿-股四头肌(大腿前侧)-腘绳肌(大腿后侧)-臀肌-腹肌-肩颈肌-臂肌。

每侧30 -60秒，重复2-3组。还能更好的拉伸小腿肌肉，帮助排除多余的乳酸。

每边30-60秒，做2-3组。能充分伸展，但股四头肌

。

每边30-60秒，可以做2-3组。腘间隙

绳肌是我们跑步时重要的肌肉群。

每边30-60秒，可以做2-3组。臀部肌肉是主要的发力点，大部分人不愿意或者不愿意拉伸臀部，因为真的很酸。

每侧30-60秒，重复2-3次就是腹部的核心力量，身体的稳定性取决于腹部核心力量的大小和稳定性，所以每次运动前合理拉伸。

每侧重复2~3组20秒~ 30秒。肩部肌肉是我们身体最重要的肌肉群之一，肩袖肌肉非常容易受伤。充分的热身可以防止运动中受伤。

20秒到30秒，重复2到3次。手臂肌肉容易被忽视，很少有人拉伸手臂肌肉。我建议你每次都把它加到热身中。以防止在运动中发生意外时损伤我们的手臂肌肉。

关节热身是为了防止关节在运动中受伤，使关节受到刺激，充分产生滑液，润滑关节。多角度扩展关节，以适应不同角度的关节运动。防止受伤。

顺序是:踝关节-膝关节-髋关节-腰椎-颈椎-肩关节。

每个动作可以做20秒到30秒。踝关节韧带多，运动前要逐渐充分拉伸。容易造成韧带损伤，极难恢复。所以运动前拉伸我们的脚踝是很有必要的。

你可以选择几个动作，做20秒到30秒。膝关节是我们身体中最重要的关节之一，承受着跑步的巨大冲击。充分的热身可以使关节滑液润滑关节。半月板磨损是不可能的，因为跑步时关节得不到润滑。

做任何动作20秒到30秒，可重复2~3次。髋关节可动性的开放可以让我们在跑步过程中更好的做技术动作。

20秒~ 30秒重复2~3次。腰椎的热身也特别重要。

30秒到60秒可以重复2~3次。

动态预热

状态热身分为肌肉热身和心肺热身。

肌肉热身就是让身体各个部位快速充血达到最佳状态。也是为了让肌肉在运动中充分拉伸，防止运动损伤。

It 主要是腿部热身。;其他运动。所有肌肉群都要热身。

深蹲和跳跃都不错。腿部肌肉可以热身30秒，做一两次即可。让肌肉充分热身，加速血液流动。

心肺热身主要是提高我们的心率，加速血液流动。做好为组织和肌肉提供能量的准备。

心肺热身可以用多个组合动作进行。

跳绳空手，开叉跳，单腿跳，抬腿连续跳。都是非常好的心肺热身运动。每个动作做30秒，可以保证你的心率缓慢持续上升，血液流动更快。

技术热身

主要是热身跑步或者其他运动中需要的技术动作。目的是让参与动作的肌肉进入状态，多次重复动作，加强肌肉的耦合度，更好地参与运动。

以下是一些跑步的技术动作:

身体前倾，双脚拉至臀部下方。我们向前跑不是靠蹬踏，而是靠重力和失重。了解技术动作可以让我们跑得更好更有效率。

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关键的跑步姿势是上下一气呵成，不断的重复形成了我们的跑步姿势。

用我们的身体拉我们的脚比抬我们的膝盖更有效率。用我们的腘绳肌完成技术动作。

以上是跑步前的一整套热身运动。夏天要热身5-10分钟，寒冷的冬天要热身15-20分钟。好的热身运动不仅能增加我们身体的柔韧性，还能让运动更有效率。更重要的是，它可以防止运动中的损伤。

提醒朋友们，跑完步别忘了做一些拉伸运动，这样我们的肌肉线条和弹性会变得更好。时间长了，我们的跑步成绩自然会提高。

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