单杠一个拉不了怎么练 引体向上一个都拉不了？

引体向上一个都拉不了？

还有一些人虽然体重小，但是肌肉力量储备很少，所以他们拉起也很困难。这类选手多为女性，所以这类选手要注重力量基础的练习。

最后一种玩家属于那些有能力的人。;不要发挥他们的力量。虽然对抗力量可能很强，但是协调力量不够充分，所以这类选手只要掌握技巧就能完成引体向上。

不同的玩家面临不同的引体向上难度，所以我根据玩家的基础能力，把引体向上的学习过程分为四个步骤。可以从头开始练习，也可以根据自己的能力选择适合自己的步骤。

第一步，引体向上力量基础

一般来说，我们会用增肌练习来巩固自己的力量基础，因为直接增肌比其他训练更直接，对于新手来说，提升幅度也更大。

引体向上是以手臂和背部的肌肉为基础的，所以也要多选择背部和手臂的动作。尽量选择一个类似引体向上的引体向上动作，这样更容易在后期协调自己的努力。

(1)高下拉

在健身房用龙门架，在家里用弹力带就可以做高位下拉，锻炼我们的上背部肌肉和手臂力量。

在训练中，为了更好的针对我们的背部，下拉的时候肩胛骨要尽量下沉，也就是don 不要耸耸肩，缩缩脖子。如果你的弱点是臂力，你可以用更粗的握杆来做到这一点。

(2)向后划船

对于打算开始徒手健身的人来说，反向划船作为引体向上和背部力量的基础训练更适合你。你可以用直腿或弯腿做反向划船。

在做反向划船的时候，要尽量做到每组都筋疲力尽，也就是肌肉酸痛肿胀，一周练两次左右，一次练十组左右，达到更好的徒手增肌效果。

第二步:引体向上协调基础。

当你能靠着地面划30度10次，你的背部肌肉力量就能满足引体向上的需求，但很多人还是不行 因为身体协调性差，所以不做引体向上。

肌肉力量是伟大的，但它可以 不要用力。有些人在单杠上摔倒是不会发力的，所以这种情况下要注重协调训练，主要用离心引体向上

(1)弹跳离心引体向上

弹跳引体向上适合大多数人，大多数场景。让 s找一个单杠，然后跳起来抓住它，尽量保持我们的姿势。

然后慢慢下降，唐 不要突然倒下，因为它不会。;t协调引体向上当你慢慢下落的时候，你会感觉到肩膀和中背一阵疼痛，这说明这些辅助部位在帮你协调上肢力量。

(2)高空离心引体向上

关于对于那些没有条件，或可以 由于近视和胆小无法完成弹跳引体向上，我们可以使用高台引体向上。

找一个比你略矮的单杠，然后双手抱紧，双腿保持弯曲，慢慢下落，直到手臂完全伸直，这样也可以帮助你协调上肢力量。

第三步:降压训练的引体向上。

当你可以离心引体向上5秒的时候，你就完成了力量协调的步骤，然后我们就可以试着后退引体向上了。引体向上和引体向上没有区别。唯一的区别就是重量的不同。

通过改变姿势或者借用辅助工具来完成降压引体向上，降压引体向上主要共用两种。

(1)弹力带引体向上。

松紧带 s引体向上更适合基础薄弱，但弹力带 s引体向上有个缺点，就是引体向上不够稳。

弹性带尽可能缓慢引体向上。如果拉得太快，会借用很多弹力，起不到训练效果。

(2)折叠刀引体向上

折刀引体向上的难度和引体向上相差不大，这也是很多人的最后一招。完成这个动作5次，正常引体向上一两个就没问题了。

第四步:完成标准引体向上。

当你通过折刀引体向上或弹力带引体向上完成引体向上时，它 很明显，只做一两件事就可以了。;达不到良好的培训效果。

然后我们需要做至少四个引体向上来提高力量、协调性和肌肉。

我们可以通过使用以下技巧来改善你的引体向上。

(1)摆动和拉动身体

如果我们的肌肉在做了一两个引体向上后已经筋疲力尽，我们可以通过摆动波浪来增加引体向上的次数，以达到持续锻炼的效果。

摆动引体还有加强握力，增强引体向上稳定性的优点，能显著提高引体向上训练水平。

(2)最后一组练习方法

其实我上面说的，说到底就是一套练习方法。做引体向上时，尽量不要停下来。;t组，但是坚持一套到底。

也就是说每天只练一组，但是一组要尽量落在单杠上，力量恢复了才能做一个。这种方显著提高引体向上的次数。

遵循这四个步骤，引体向上会更容易。需要注意的是，这四个步骤中有一个要尽量练，这样才能加深动作，让引体向上进步更快。

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