哑铃如何力量训练方法(如何举哑铃？)

如何举哑铃？

6至8组，即例如6至8组，每组5个，即30至50次，组间间隔为一段时间。一般未成年人一天做3到5组，每组不超过10组，逐渐增加。年纪轻轻锻炼哑铃容易伤筋动骨，还会影响身高发育。青春期可以适度进行哑铃负重锻炼，重量不要超过体重的一半。青春期适度的肌肉训练还是有利于生长发育的。

1.锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。

(1)仰卧在斜板上，双手将哑铃放在肩膀正上方，双脚平放在地面上，肩胛骨向后收紧，背部保持挺直靠在斜板上，收紧腹肌，伸直颈部。

(2)举的时候要按照一个三角形的轨迹，哑铃要在胸肩以上的身体中线会合。哑铃几乎相互接触，峰值收缩动作要平稳流畅，特别注意胸肌的挤压，恢复时动作要缓慢。

如何举哑铃？

第二个动作，火箭推。利用下肢的力量快速站起来。

第三个动作是卧推，手持哑铃向上推，双肘后缩，同时夹住双肘。

第四个动作，单臂哑铃划船，首先注意肩胛骨的活动。

第五个弓箭下蹲，首先前后脚尖要面向正前方，不能倾斜。

如何用哑铃锻炼身体？

哑铃练习一个健身计划四周，全面训练所有肌肉群。

肩肱三头肌第一天

肩膀

1.坐肩按压:8~12次× 4组。

直臂前举-三角肌脚趾(但也包括肱二头肌和胸大肌上部)

肩膀

2.侧举:8次× 3组

肩膀

3.弯腰侧身举:10次× 3组

坐姿，俯身，侧举-三角肌后束

后肩划船-三角肌后束

肩膀

4.耸肩:10次× 4组

肱三头肌

1.颈后臂屈伸:8~12次× 4组。

肱三头肌

2.屈臂屈伸:12次× 4组

休息一天

第二天，我的背部和腹部

努力工作的

屈臂划船:8~12次× 4组

努力工作的

弯腰单臂划:10次× 4组

努力工作的

直腿硬拉:12次× 3组

腹部

1.仰卧抬腿:15次× 3组。

腹部

2.仰卧起坐:15次× 3组

休息一天

第三天。胸肌肱二头肌

胸部

向上倾斜哑铃推:12次× 3组

胸部

哑铃卧推:10次× 4组

胸部

仰卧哑铃鸟:12次× 3组

仰卧弯曲手臂向上拉——胸大肌的上部和内部(也锻炼背阔肌、肱三头肌和前锯肌)

肱二头肌

哑铃交替弯曲:12次× 3组(放慢速度，不如动图快)

肱二头肌

哑铃弯举:12次× 3组

肱二头肌

哑铃锤举:12次× 3组

休息一天

训练的第四天。大腿和小腿部门

大腿

哑铃深蹲:8~12次× 5组

大腿

哑铃深蹲:12次× 3组

保加利亚深蹲-股四头肌

大腿

俯卧哑铃弯腿:12次× 3组

小腿

哑铃提踵:15次× 5组

腹部

左右交替摸脚踝:15次× 3组

腹部

仰卧起坐:15次× 3组

仰卧摆腿:15次x 3组

我 m SLAM健身。希望这个计划对你有帮助。

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