哑铃站立推举需要注意什么 什么是直立哑铃推举？怎么做？

什么是直立哑铃推举？怎么做？

1.准备:坐在长凳上，背部挺直，正手握哑铃，手掌向前举至肩部。

2.动作:吸气，哑铃垂直向上压。

3.结束:动作完成后呼气。

4.锻炼目的:这个动作锻炼的是三角肌，尤其是中间部分的肌肉，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。

5.给每个人的建议 s健美网:你可以站着做这个练习，或者交替推荐你的左臂和右臂。为了防止脊柱过伸，推荐练习常采用坐姿。

想在14天内练好独角兽手臂？新手是不可能的，一定是健身老鸟。如果你想训练独角兽手臂，注意肩膀和手臂的肌肉训练。然后先了解肩膀和手臂的肌肉结构。肩部肌肉包括三角肌(前、中、后)和斜方肌；手臂肌肉包括:肱二头肌和肱三头肌。训练时选择3-5个动作，训练后的饮食也很重要。三分练七分吃。高效训练后，营养供给一定要跟上，否则没有效果。

肩膀和手臂肌肉的解剖图

以下是健身计划和训练动作:

哑铃站立侧举——练三角肌中间束，根据自己的力量选择合适的哑铃重量。每组重量3-5，做3-4组，组间休息15-30秒。

哑铃站立侧举

哑铃俯卧侧举——练后三角肌，根据自己的力量选择合适的哑铃重量。每组3-5个重量，做3-4组，组间休息15-30秒。

哑铃俯卧侧举

哑铃坐压——练习三角肌前束的最佳动作，根据自己的力量选择合适的哑铃重量，每组3-5个哑铃的重量，做3-4组，组间休息15-30秒。

哑铃站立式压力机

仪器坐姿推荐

手臂训练动作:

哑铃弯曲-练习肱二头肌。练习时，注意不要晃动身体，耸肩。根据自己的力量选择合适的哑铃重量。每组3-5个重量，做3-4组，组间休息15-30秒。

哑铃站立弯曲

杠铃站立和弯曲——练习肱二头肌，练习时注意不要晃动身体和耸肩，根据自己的力量选择合适的哑铃重量。每组3-5个重量，做3-4组，组间休息15-30秒。

杠铃站立和弯曲

哑铃手臂屈伸——练肱三头肌，根据自己的力量选择合适重量的哑铃，每组3-5个重量，做3-4组，组间休息15-30秒。

哑铃臂屈伸

有很多训练动作。可以根据自己的训练场地和身体素质选择适合自己的训练动作，这样可以事半功倍。希望能帮到你。加油！

动作 手臂 肌肉 训练

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