在家哑铃怎么健身计划(如何制定在家里用哑铃健身的周计划？)

如何制定在家里用哑铃健身的周计划？

哑铃选择:建议购买重量可自由调节的哑铃，最好拼接成杠铃。

健身理念:我们在家训练，或者徒手训练，只用一些特定的动作来代替健身房里的器械。但是训练的理念是一样的，包括体重的选择(rm值要在15左右)，隔离训练的理念，差异化训练，训练能力，饮食。

健身计划:事实上，每个人 的健身计划不一样。这里有三种，题主可以选择。第一种:周一胸部训练，三个头。回到周二，两个头。星期三，肩膀。周四，腿，腹肌。周五注意，循环。根据周期，这种训练不需要指定一周中的某一天。

第二种:周一胸，三头肩(推系列)。星期二 s背，两个头(拉系列)。周三腿(深蹲系列)。周四休息，循环。这样可以一周重复两次。

第三种:胸肩背一天，手臂一天，腿一天，就是五天。每周可以安排一天有氧运动，一天休息，一次全身循环。

下面重点是如何利用哑铃等一些徒手动作来完成这个健身项目。下面是根据培训现场的讲解。

胸大肌训练:选择动作、俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟。可以选择4 ~ 5组俯卧撑，每组根据个人能力而定。哑铃卧推4组(找一个家里比较窄的板凳，躺在上面)。哑铃鸟4组，具体动作如下。

背部肌肉训练:选择动作，哑铃划船，引体向上或低杠划船。哑铃划船可以做6组，引体向上(可以选择挂在门框上的单杠在家练习)，如果能做引体向上，可以做6组。如果你不 没有引体向上的能力，可以用低杠划水代替。(如下图，这里我展示了太空行走者的划水，你可以在家找替身。)

肩部训练:选择动作，哑铃推肩(趾梁和中梁)，哑铃平举，哑铃弯腰飞鸟各6组。对于初学者来说，只是用哑铃推肩是可以的。

手臂训练:肱二头肌运动。哑铃弯举，6 ~ 8组。肱三头肌运动。哑铃颈和后臂屈伸和窄俯卧撑。

腿部训练:动作选择、哑铃深蹲、哑铃箭深蹲，各6组，每组15次。

注意:无论是在家练还是在健身房练，做的时候一定要注意动作的正确性。尤其是新手。

总结:在家做哑铃锻炼，对于刚开始锻炼的朋友还是很有帮助的。关键是在家里这种枯燥的环境下，一定要坚持才能看到更好的效果。

希望能帮到你！欢迎留言！

只需几对不同重量的哑铃，五个动作，就能在舒适的家中塑造好身材。

大家好，每天固定时间去健身房似乎比较难坚持，大部分人都不在身边。合适的健身房，那就非常适合在家训练。下面我们只需要几对不同重量的哑铃，五个动作，就可以在一个舒适的家里塑造好身材。

其实家庭训练项目有很多，很多都不需要器械，但是为什么这里要提哑铃呢？因为这是一个非常适合在家里使用的器械，很多人去健身房用的最多的就是哑铃，所以它的作用很大。

赤手空拳训练确实能锻炼我们在家，但只适用于初级阶段。如果一段时间后再做那些动作，我们的身体不会有什么明显的反应，甚至连呼吸都不会有太大的变化。

所以我们需要加大训练负荷，进行一些力量训练来进一步强化肌肉力量，甚至使其更好的生长，从而提高我们的运动能力和身材，所以哑铃训练是非常必要的。

所以在家训练需要注意的是，你也需要长期坚持，所以这和任何运动一样。无论做什么训练内容，只有坚持才会有效果，所以即使用哑铃，在舒适的家里也很容易放弃。

那么以下五个动作只是我个人的最爱。如果有喜欢的动作，可以加入，或者替换，然后根据不同的难度来做。合理安排训练会是坚持下去的好帮手。

动作一:哑铃弯举推肩

这是一个组合动作，将两个头的弯曲和推肩结合在一起，形成一个连贯的动作，可以对两个头肩的肌肉起到很好的锻炼效果。然后，首先双手握住重量较好的哑铃，然后将手臂从自然下垂状态抬起，再继续向上推，然后慢慢放下，如此don t突然抛下来，于是每组完成十五次，共三组。

动作二:高脚杯深蹲。

深蹲也是必不可少的，因为它会提高我们腿部肌肉和核心的稳定性，所以我们需要像高脚杯一样用手握住哑铃，稳定地放在胸部位置，然后重复深蹲，每组完成十次，共三组。

动作3:仰卧伸肩

这个动作可以很好的锻炼背部和上胸部的肌肉。你需要一个凳子。双手抓住哑铃后，躺在上背部，然后双臂伸向脑后，拉伸上胸肌，然后用力向后拉。每组重复15次，共做三组。

动作4:农夫走路

可以提高自己拿重物的能力，尤其是核心肌肉，所以也很简单。分别握住哑铃后，身体两侧控制，然后正常向前，来回走50米。

动作五:深蹲推。

这也是一个组合动作。完成一个深蹲后，再把哑铃向上推，注意不要利用起身后的惯性，然后慢慢放下哑铃。重复深蹲和俯卧撑，每组完成15次，共做三组。

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