在家如何自己哑铃健身(在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？)

在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？

我 ll送你一套自制的只用哑铃的全身力量训练方案，包括7次热身的动态拉伸练习，10次正式训练练习，8次冷体的静态拉伸练习。It 这对你练习一段时间来说足够了

第一步是热身和动态拉伸。

在家训练可能不方便跑步和热身，所以用动态拉伸来提高体温和身体活化。我在这里放了7个动作，试图完成7个动作，感觉有点汗。

动态拉伸1:

10次，向后摔倒时吸气，坐起来呼气，同时压腿。

动态拉伸2:左右踢腿

左右10次。

动态拉伸3:最大的拉伸

(那 你叫什么名字？;你说得对。)

左右10次。

动态拉伸4:狗步

左右10次。

动态拉伸5:冲刺和爬行拉伸

一共10次，爬坡时注意不要肘关节过度，速度要慢。

动态拉伸6:动态深蹲拉伸

10次，吸气下蹲，呼气起立。

动态拉伸7:侧弓步拉伸

左右20次。

第二步是正式培训。

在这个环节中，我们需要训练我们的胸部、肩部、背部、腿部、臀部和核心。一共10个动作，每个动作做一组，直到筋疲力尽。全部做完之后，还有一个循环。这套动作要隔一天练一次，不要连续练两天。

喝一口水，让 让我们继续！

动作1:俯卧撑

这个动作不仅可以锻炼胸肌、肩前侧和上臂后侧，还可以锻炼我们核心的稳定性。

挺胸，沉肩，收紧肩胛骨。

张开手指抓住地面。

吸气放低身体，呼气往上推，节奏慢一点。

如果你能 t完成一个标准俯卧撑，可以选择跪姿俯卧撑或者跪姿斜俯卧撑:

如果你能做30个或更多的标准俯卧撑，你可以做这个弓形俯卧撑:

如果你能做30个以上的弓式俯卧撑，请出去。你不是健身女孩。这个计划不适合你。

动作二:高脚杯深蹲。

这是锻炼臀部和大腿前侧的运动。尽量使用重哑铃，争取30次以内力竭。唐 如果你没有做过，就不要做。;50次后就耗尽了。下次你做的时候，只做后半部分的动作。;不要完全站起来，会很累的。

挺胸收腹，肩胛骨向后夹紧。

向前看，膝盖和臀部同时弯曲，向后坐下。

吸气下蹲，呼气起立，节奏要慢。

刚开始可以在臀部后面放一个小凳子，摸摸臀部的凳子，站起来。

实在没有合适的图，可以借鉴一下这张图。上图中，惠特尼正在对抗一个80公斤的杠铃。为了减轻她下背部的压力，她使用了一个更高的凳子。你可以只是坐在家里的小板凳上，你不 你不必完全坐下来。当你感觉到接触，你就站起来。

动作3:毛巾站起来

这是一个很好的背部锻炼。如果多练习这个动作，也可以改善圆肩驼背。

整个动作过程中，要挺胸，肩胛骨向后夹。

肘部带动整个上半身。想象两个手肘在身体后面互相接触的感觉。

发泄完怨恨后感到高兴站起来，吸气，前送，缓慢平稳。

动作4:弹力带臀桥

这个动作可以很好的锻炼我们的背链，包括腰背、臀部、大腿后侧。

最喜欢第三张图，把手放在肚子上。

眼睛看着天花板，脖子保持中立，挺胸，深呼吸。

呼气起立，吸气放低，节奏缓慢平稳。

把脚放在小板凳上，可以让你更快的筋疲力尽，减少疲劳。

买弹力带的时候尽量买这种里面有防滑处理的。

动作5:仰卧，抬腿(空心体)

相对于费时的卷腹和平撑，仰卧屈曲支撑可以更高效地锻炼腹部，让你在更短的时间内更快地筋疲力尽，感觉不那么累。如果图1对你来说太难，可以交替选择图2和图3。

腰始终稳稳地撑在地上。

只要你做这个动作，整个核心自然就收紧了。

呼气曲膝曲腿，吸气伸直双腿，节奏缓慢平稳。

动作6:哑铃卧推

这是另一个练习胸(男女都喜欢)、肩、三头的动作。先做图1，等你快筋疲力尽了再做图2。

挺胸沉肩，肩胛骨一直是缩的，往上推也是缩的。

触摸手臂背面的瑜伽垫，向上推哑铃。

吸气放低，呼气用力，注意节奏。

一开始用小哑铃，熟悉动作后再用中等重量的哑铃。

动作7:保加利亚分腿深蹲。

完整版:

半版:

不管是男会员还是女会员，只要我练下肢，我一定会带他/她去练动作。这个动作对臀部、大腿前侧、大腿后侧、小腿的比目鱼肌有很好的训练效果，对维持深层肌肉平衡也很有效，还能改善腿部力量不平衡的问题。 "一个字:好动！ "

后面的椅子越高，就越难保持平衡。先用小板凳。

一开始可以一手拿着哑铃，一手拿着桌子、椅子、墙壁或者夫妻。

向后夹紧肩胛骨，整个动作中收紧腹部。

吸气，呼气，站起来。

第一个周期是半版，第二个周期是完整版。反过来，只要你喜欢。

动作8:哑铃划船

这是一个背部练习，也是我唯一担心技术难度的一个。即使是新手，其他动作也不是特别难掌握。希望你可以练习，视频或者请家人尽量帮忙纠正动作。

找一个椅背，放一条毛巾在上面，把你的下胸部放在上面。

先用小哑铃，熟悉动作后再用中等重量的哑铃。

动作开始时，肩膀下沉，但肩胛骨和手臂向前送。

手臂上拉的时候不是上拉，而是后拉把哑铃拉到臀部。

呼气抬起，吸气降低，尽量控制降低的速度。

动作9:单腿推臀

如果想练臀，臀腿是最好的动作。

你可以靠着椅子或沙发做。

一路低头，收紧核心，保证脊柱处于保护状态。

撑起后，膝盖保持90度，身体和大腿保持一条直线。

呼气推，吸气下压，控制下压速度，直到臀部接近地面。

行动10:侧桥

这也是对核心动作非常好的锻炼。第一个周期练习图1，第二个周期练习图2。或者反之亦然，只要你喜欢。

第三步，冷拉伸。

每个动作拉伸30到60秒，或者深呼吸10到20次。拉伸后下楼散步5分钟。如果它 太麻烦了，洗个澡就好了。

伸展腹部

伸展背部，左右深呼吸10次。

肩背部和背部、左侧和右侧分别呼吸10次。

胸部、腰部和臀部

大腿前侧

大腿后部

屁股

胸部和前肩

结束！

好了，这是我给家里新人推荐的力量训练计划。还是那句话，10个正式动作，每个动作一套，总共两个循环。最多隔天练一次，不要连续练两天。

祝你好好练习！

如果你已经转到这个地方，一定要在你走之前给我一个赞。

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