练肌肉有必要买哑铃吗 想练手臂的肌肉，该买什么器材？

你好，

想练手臂的肌肉，该买什么器材？

1.站立和侧举

功效:能提高肩部肌肉力量，拉伸三角肌群中部，对增加肩宽，纠正肩滑、肩窄有特效。器械:哑铃、拉力器或重物。动作要领:双脚分开与肩同宽，双拳相向握住哑铃，垂于体侧。吸气，向两侧抬起，直到两臂与肩平齐，停顿3-4秒(握铃时，手肘要微微弯曲)。然后呼气，慢慢放下到你的身边。重复练习。

提示:握铃举起或放下时，上半身不要前后摆动、靠惯性力抬起或突然自由下落。动作要稳，要慢，尤其是摔倒时，要控制好速度，充分进行退让练习。同时，唐 不要耸肩，把注意力放在肩膀上。

2.站在水平升降机前面

功效:提高肩部肌肉力量，拉伸三角肌群和斜方肌群前方。器械:杠铃、哑铃、拉力器或重物。动作要领:双脚打开与肩同宽，手背向前握住哑铃挂在腿前，双手距离与肩同宽(双手调节哑铃时，可以用窄握距)。吸气，双臂伸直举于身前，停顿2-3秒，直至与肩平齐。然后呼气，然后伸直手臂慢慢放下还原。重复练习。提示:当用直臂提铃时，不要 不要弯曲你的手肘，不要 不要前后摆动上半身来帮助你，大力控制减少的过程。也可以双臂交替练习。同时，唐 不要耸肩，把注意力放在肩膀上。

3.船首和侧举

功效:提示肩部、丰满三角肌群后束、上背部肌群(斜方肌群、大圆肌、冈下肌等)的肌肉力量。).器械:哑铃、拉力器和重物。动作要领:双脚略宽于肩，上身弯曲与地面平行，背部保持挺直，头部微抬，双腿自然伸直，身体重心落在脚跟垂直线上。双手握拳相向，眼睛向前，哑铃挂在腿前。吸气，持铃向两侧提至与肩同高，停顿3-4秒(持铃时肘部微弯)。然后呼气，再慢慢放下来，到手臂下垂的姿势。重复练习。提示:提铃或放铃恢复时，上身应系胸、收腹、束腰，不可上下摆动，下肢不可提踵。复位应该由三角肌的力量来控制。同时，唐 不要耸肩，专注于你的肩膀。

第四，坐在脖子前面。

功效:提高肩部和手臂的肌肉力量，丰富三角肌、肱三头肌、前锯肌和胸大肌的肌肉。能让肩膀饱满结实，宫口有弹性。器械:杠铃、哑铃、按压。动作要领:坐姿，两个手持杠铃放在胸前(锁骨窝)，拳头中心向前，两个手持铃之间的距离为肩宽或采用宽握距。上半身保持挺胸收腹收腰的姿势，向前看。吸气，握住铃铛垂直向上推，直到双臂完全伸直，停顿2-3秒。然后呼气，慢慢放下还原。重复练习。提示:坐姿会减少下肢的辅助。不同的抓地力距离对肌肉部位的刺激是不同的。使用窄握距(约一掌宽)推对于发达的股三头肌更好，中等握距(约肩宽)推对于发达的三角肌和前锯肌更好，宽握距(大于肩宽)推对于发达的三角肌更有效。唐 不要用上半身摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，而是把意念集中在肩膀上。

5.坐在脖子后面。

功效:主要提高肩部和手臂的肌肉力量，丰富三角肌群后束、肱三头肌和上背部肌群。能美化肩背部曲线，对矫正肩滑肩窄，预防腰酸背痛，获得丰满结实的肩膀有特效。器械:杠铃、哑铃、按压。动作要领:坐姿，两个手持杠铃放在颈肩后方，拳心向前，两个手持杠铃的距离与肩同宽。上半身保持挺胸收腹收腰的姿势，向前看。立即吸气，握住铃铛垂直向上推，直到双臂完全伸直，停顿2~3秒。然后呼气，再慢慢放下还原。重复练习。提示:坐姿会减少下肢的辅助。握铃上推时，为了使力量集中在三角肌和上背部肌肉群上，双手肘关节要向两侧打开(尽量)，同时斜向上推。上半身要始终保持挺直的姿势，不要用上半身摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，而是把注意力集中在肩部。

动作 肩膀 力量

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