跳绳减肥多长时间有成效啊 每天跳绳要多久才能减肥?
每天跳绳要多久才能减肥?的一个年轻人坚持跳绳200天,成功地把他的肚子锻炼成了腹肌。
减肥前后对比如下:
接下来我分享一下他跳绳减肥200天的经历,以及一些跳绳减肥的经验。
他开始减肥的时候,29岁,身高170cm,体重188 kg。
看着镜子里的自己,他感到很自卑。突然有一天他开始好奇腹肌长什么样,想拥有。
于是,他开始给自己定一个减肥的目标。他的目标是通过跳绳把体重减到120斤左右。
他的策略是在控制饮食的同时跳绳。他每天跳绳大约40分钟。第一天,他完成了3000次,但他被分成了8组。
饮食上,蔬菜直接生吃,蛋白质和碳水化合物煮着吃。不像大家以前吃的白开水,他会蘸着酱吃。
可见这种饮食其实很极端。
到了第15天,他的体能有所提升,直接完成了3000根跳绳,每组1000根。
到第30天,他40分钟能做完5000个,但不是按照每组1000个,而是每组500个,练习10组。
当然,在严格控制饮食、保持规律运动的同时,don 别忘了给自己安排一个适度放纵的日子,周末和同事野餐烧烤,很过瘾。
周末过后愉快的烧烤,日常饮食还是水煮。这是他的减脂午餐。主食是紫薯和玉米。蛋白质吃鸡蛋和鸡胸肉。维生素由大白菜和西兰花补充。
当然,灵魂浸也是不可或缺的。
在他的不懈努力下,到了第50天,他的日常训练已经不能满足,又因为跳绳太枯燥,他开始把跳绳和HIIT训练结合起来,把波比跳、开合跳和跳绳混合在一起。
此时一天的训练量是5000次跳绳,50次bobbies,150次开闭跳。
第54天,钢丝跳绳居然开裂了,外皮开始脱落。
但是他没有。;t直接买新的,而是用绝缘胶带包起来继续跳。
第69天,体重已经降到150kg,这两个月瘦了33kg,但还是要加油。
第85天,他的肚子其实比以前少了很多,跳起来肚子上的赘肉也不再那么明显了。
当然,他在饮食上从不松懈。他不仅午餐和晚餐吃白开水,早餐也主要吃全麦面包、牛奶和鸡蛋,尽可能减少热量摄入。
到了第116天,他的体重已经降到了134斤,三个多月就降了54斤,效果已经很好了。
第118天是购物日,基本上每隔3-5天,我们都会去采购食材。不难发现,主食以低血糖指数为主(荞麦粉、南瓜、全麦面包)。维生素起作用。以深绿色蔬菜为主,都是高膳食纤维;蛋白质主要由牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等优质蛋白质组成。
不得不说我在食材采购上也下了很大功夫。
第123天,跳绳终究抵挡不住一天5000次的摩擦,最后还是断了。无奈之下,只好买了新的。
我认为它 像他那样跳绳的人很少。
但是,此时他的体重也已经降到了128斤,已经非常接近当初的目标了。
后来他的饮食控制开始没有以前那么严格,食物开始简单烹调,但主食的摄入仍然严格控制,只以粗粮为辅。
不仅如此,他取得了小小的成就,还开始大嚼肉。
看起来很棒。
当然,支撑他开始随意进食的并不是他的过度自信,而是他开始在原来的跳绳训练中加入力量训练,进一步增加了热量消耗,起到了塑形的作用。
他没有。;不要停止跳绳。即使第140天下大雨,他依然坚持每天完成5000根跳绳。
他自己跳绳减肥有效果,也开始影响到别人。公园里胖胖的小朋友也开始跟着他做跳绳训练减肥。
到了第160天,由于工作原因,他不得不把跳绳时间调整到早上。为了节省时间,他会在跳绳后煮鸡蛋,在这个间隙洗澡。早餐基本上是牛奶、全麦面包、鸡蛋和橘子。
到了第180天,虽然最后他的身材变化越来越小,但是随着他咬着牙,现在他每天跳绳的次数已经从5000次增加到了10000次。
这个量的飞跃可以说是非常厉害的。
到了第200天,他的体重降到了124斤,完成了200天的挑战,瘦了64斤。
此时此刻,你是否也想拿起跳绳,开始减肥之旅?
不急,虽然我们已经知道跳绳可以减肥,但是还是有一些关键点不能忽视,很多人跳绳减肥失败就是因为忽视了这些关键点。
1.跳绳的姿势需要注意。
划重点,跳绳前一定要学会姿势。
第一步是放松你的肩膀。;不要耸肩。有人认为跳绳时脖子酸痛其实是耸肩。
第二步,大臂需要贴近身体,don 不要开得太大。手臂和肩膀张开太多特别容易酸痛。
第三步,转动手腕,用手腕带动前臂转动跳跃,比较省力。
第四步,注意始终保持膝盖微弯。如果跳绳时膝盖疼,很可能是膝盖没弯。膝盖微微弯曲可以缓冲身体,保护膝盖。
第五步,前脚掌着地。可以看到,基本上只有前脚掌接触地面,脚后跟不直接接触地面,可以减少脚踝的压力,起到缓冲作用。
2高级训练和强度调整
40分钟的训练时间其实很充足,但最重要的还是跳绳的力量。建议跳绳时心率能达到最大心率的60%以上。如果组间休息时间较长,建议达到最大心率的70%以上。
这意味着你需要不断改变跳绳的量,而不是只跳1000或2000。如果你不 t一直改变,你的身体会逐渐适应现在的运动强度,消耗的热量会越来越少,甚至无效。这也是有些人跳绳减肥失败的原因。
假设,目前你的跳绳容量是100,跳20组,休息30秒,正好40分钟,运动心率刚好维持在最大心率的60%。
当你发现某一天你的运动心率低于最大心率的60%时,你需要增加每组的次数或者减少组间休息时间来增加强度。
当然,就像前面的小哥哥一样,也可以直接把波比跳和开合跳的动作融入到HIIT训练中。
3.饮食问题
蛋白质
大多数普通人 的每日蛋白质摄入量不够,蛋白质 s本身的饱腹感比较强,也有维持肌肉量的作用。所以减脂期间可以吃高蛋白饮食,以鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼肉为主。
碳水化合物
碳水化合物的主要来源是米粉,但这些食物含糖快,建议尽量少吃,用玉米、紫薯、南瓜、五谷杂粮等粗粮代替。
维生素
主要来源其实是各种蔬菜。当然,不是所有的蔬菜都吃。尽量选择深色或根茎类,如生菜、芦笋、、卷心菜等,这些食物有大量的膳食纤维,不仅让你有饱腹感,还能提供碳水化合物。
脂肪
减脂期间脂肪的摄入也是必不可少的。建议以坚果为主要摄入,一天两捏左右。所有看得见的油脂,比如皮肤和脂肪,都可以尽量避免。
好吧,那 今天到此为止分享!
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