只有哑铃和杠铃怎么练腿 只有一副哑铃，如何练习腿部力量，有哪些动作可以做？

只有一副哑铃，如何练习腿部力量，有哪些动作可以做？

用哑铃锻炼我们腿部的肌肉力量，肌肉肥大，爆发力。

单腿肌肉力量训练:介绍两个动作

退后蹲下。

这是一个以膝关节为主导，针对前链的动作，是腿部的单边训练。这个动作可以让你在超大重量的情况下完成。如果要瞄准前链，一定要有一种向后坐的感觉，同时保持上半身垂直，这样可以刺激股四头肌，也就是大腿前侧。

退一步，不是完全直着退一步。如果直走回去，很容易站不稳，对于平衡能力差的人来说非常严重。你不 不需要直接走到后侧，向外，这样你可以站得更稳。你也可以增加重量来更好地训练你的肌肉力量。

只有一副哑铃，如何练习腿部力量，有哪些动作可以做？

事实上，我们身体的大部分肌肉都不活动。;我们没有任何设备，只有通过徒手训练才能得到好的练习。如果我们有一对哑铃，最好用更好的重量来刺激我们的肌肉。

腿部训练有很多动作。一般腿部肌肉训练分为股四头肌训练、腘绳肌训练和小腿肌肉训练。

深蹲是最好的腿部训练。徒手深蹲可以很好的训练我们的腿部肌肉。如果觉得力度不够，可以做单腿深蹲和哑铃负重深蹲。也可以双手拖着哑铃的一侧做高脚杯深蹲。甚至可以在肩膀上拖两个哑铃做负重深蹲。可以锻炼腿部，锻炼核心控制力、平衡力和柔韧性。除了深蹲，我们还可以做箭头深蹲，保加利亚深蹲等等，还可以在我们的股四头肌上加上哑铃负重深蹲。

腘绳肌的训练可以用直腿单腿拉哑铃，也可以仰卧，把哑铃放在臀部，做臀桥。

小腿就是抬脚练习坐姿的各种站姿的单腿。

只有一对哑铃，但你可以 不要只用哑铃做重量训练。你可以把书放在书包里，也可以放在书包里。家里有很多东西可以开发成训练器材。动动脑筋，用任何你想训练的东西。

只有一副哑铃，如何练习腿部力量，有哪些动作可以做？

一、哑铃深蹲

将哑铃举至胸前，双脚分开，略大于肩膀，脚尖和膝盖向外侧呈45度角打开。双手牢牢握住哑铃，掌心朝向自己。然后屈膝，挺直脊柱，始终保持中间位置，但与垂直面保持45度角。然后随着呼吸举起哑铃，直到身体直立。

二、哑铃弓箭步

双手握住一定重量的哑铃，双脚并拢站立，一只脚慢慢抬离地面，另一只腿保持平衡状态。然后保持这个姿势，直到抬离地面的脚向前迈一步，脚跟着地面走。重心慢慢向前移动，上身始终保持笔直，然后慢慢下降，直到大腿与地面平行。

三、哑铃罗马尼亚硬拉

首先双脚分开与肩同宽站立，手握哑铃，放在身前。弯下腰，牢牢握住哑铃，但膝盖不要弯曲。你应该用力收紧膝盖。然后伸直背部的同时举起哑铃，再次弯腰时将哑铃放在地上。

做这个动作有一个很重要的点，就是在放下哑铃的时候，哑铃一定要靠近你的膝盖，这样效果才能达到极限。每次重复10个动作后可以休息一下，然后再继续做两组。

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