只用杠铃哑铃练背阔肌可以练吗 只练哑铃划船能练出背阔肌的宽度吗？
只练哑铃划船能练出背阔肌的宽度吗？可以！
如果你只做背部一个动作，我推荐杠铃划船或者引体向上。
所谓引体向上，划船，横拉竖拉，都是关于手肘的轨迹。看背阔肌的伸展。背阔肌的一端与上臂的肱骨相连。
国外研究表明，水平牵拉对背阔肌的刺激更大。看到杰夫尼帕德 s视频了解详情。
在杠铃划船中，你必须感觉到每一次划水都有明显的背宽收缩。15-18组6RM，休息1分钟。
但是杠铃划船比较复杂，掌握好并不难！！！每个人还需要调整肘 髋 膝关节角度等。It 这对你来说很难理解，引体向上也是如此。建议你找个专业的教练指导一下。
家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要注意什么？家里只有哑铃。想练背阔肌应该怎么做？需要注意什么？
哑铃是一种自由度很高的器械。由于哑铃的自由度很高，我们可以通过哑铃的柔韧性来锻炼背部的肌肉，所以很多在家但是健身中喜欢练背阔肌的健身教练完全可以改变思路，用哑铃锻炼背阔肌。
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虽然家庭条件有限，但完全不影响背阔肌的训练。只有哑铃也能高效练背阔肌。
练背阔肌之前，首先要明白为什么要练背阔肌。
因为练背阔肌可以让我们的身材变得挺拔优雅。因为背阔肌变宽后穿衣服更有型，因为练背阔肌可以缓解腰酸背痛的小毛病。
说到练背，很多健身小白都可以 我想不清楚。背面在日常生活中用的不多。怎么做才能练回来？
一些有经验的健身教练想练习背部肌肉，但他们没有。;我不知道如何用哑铃练习。所以这些健身教练遇到的问题大致有以下几种。
为什么要练背阔肌？什么？;练背阔肌有什么用？背阔肌怎么练？这些问题是健身教练最头疼的问题。
为什么要练背阔肌？形体练背阔肌，才能有时尚的背，力量练背阔肌，才能有结实的背。如果练背阔肌，可以穿得更丰满，塑造男人。不仅如此，你还可以通过练背阔肌来改善驼背。
说到这你可能觉得我说的有点夸张，但是训练背部肌肉确实可以在一定程度上矫正驼背。尤其是现在，上班族或多或少都有身体上的问题，比如驼背，一肩高一肩低。想要解决这些问题，可以通过练习背部肌肉来有效预防或纠正一些轻微的身体问题。
如果你经常锻炼，在健身房里，你可能会听到这样一段话新手练胸，专家练背。 "其实这句话也不是没有道。背阔肌自然是我们在健身训练中必须要练的肌肉群，因为每个男性朋友都希望有自己的倒三角身材，所以背阔肌也是很多健身教练心中的重中之重。
对于一些初学者，也许你不 不知道别人为什么练背，背这么重要，因为背肌和胸肌、腹肌像两层盔甲一样保护着人体的内脏。如果你的背阔肌发达，可以保护我们的内脏免受风雨。
既然选择了运动，就想换个姿势。所以，无论你选择什么动作练背，选择什么项目练背，制定什么计划，其实都只是为了一个目标，就是让自己更健康，让自己的姿势更好。
还有一个误区，就是很多健身教练都不 当他们开始健身时，不知道如何安排自己的运动。有些健身教练一次只做一项运动或者一次只练一块肌肉，比如一次只做卧推，一次只练胸肌。其实健身有很多运动，可以训练更多的肌肉，可以采用更多的。背部肌肉群是我们人体的一个大肌肉群，背阔肌是背部肌肉群的一半。所以背阔肌应该是我们训练的重中之重。
让 s了解一下练背的好处①改善姿势，端正姿势。
锻炼背部肌肉可以预防驼背。如果你仔细观察，你会发现我们身边有很多这样的例子。比如上班族久坐，尤其是男性。不良的坐姿会导致他们的头前倾，背弯曲，身体会变得摇摇晃晃。
针对这些问题，可以进行背阔肌训练，加强背阔肌，改善不良姿势。很多时候我们弯腰驼背是因为背部肌肉比胸部肌肉弱。如果你的背阔肌已经发达，胸肌不发达，那么你就容易驼背，因为前后肌肉发育不均衡。
还有一个我们日常生活中常见的问题，就是圆肩。你可以观察到，肩膀圆的人，手掌在大腿前侧，而我们正常人的手掌在身体侧面。所以也可以重点加强中下斜方肌和菱形肌来纠正这些小问题。
②背阔肌发达，挺拔，较瘦。
如果背阔肌发育良好，你的衣服就会充满背阔肌，这样衣服就会很合身，看起来高挑优雅，因为肩宽腰细，更显瘦。身体姿势比例协调。此外，背阔肌的倒三角形图形的基础，如果你不 不练背阔肌，你的身体姿势不会出现倒三角。倒三角身材的男人真的自带BGM。
(3)弱化背痛的小病。
尤其是在今天 s社会，办公室职业病层出不穷，工作压力已经很大了。如果你不 如果不注意健身锻炼，一些办公室职业病如慢性背痛就会找。如果你在意识到自己身体上的小问题时，知道如何锻炼背部，就能有效预防或解决这些问题。
那其次，我们开始了解背阔肌的功能。背阔肌位于背部和胸部后外侧的皮肤下。它是我们背部最大的肌肉，是我们进行各种牵拉动作时最重要的受力肌肉，也决定了我们整个背部的厚度和宽度。
背阔肌
起点:胸腰筋膜、棘上韧带髂嵴后1/3、第9-12肋(有时少量肌纤维起于肩胛骨下角)。
止点:肽骨小结节陡峭。
背阔肌的作用:使肩关节旋前、内收、外展，作用于肩锁关节和胸锁关节时，肩胛骨下降。
所以我们主要是利用背阔肌的功能来进行肩关节的伸展、内收、旋前，根据背阔肌的特点进行训练，可以使背阔肌得到更好的刺激，达到更好的锻炼效果。
那么，如何利用哑铃锻炼背阔肌呢？用哑铃练背阔肌和用杠铃等器械不一样。要多注意动作的运动路线和轨迹，重量才能停下来。训练的原理是通过肩关节的拉伸和旋前来拉伸和收紧背阔肌，从而达到训练背阔肌的目的。
①哑铃硬拉
做104-5组。
热身动作:双脚的位置大约与臀部同宽，脚尖朝向正前方，双脚外八脚最多不超过15°。双手各持一个哑铃，抬头挺胸，向前看，保持背部挺直，动作像深蹲。双手自然下垂，放在身体两侧。
训练步骤:膝盖微屈，俯身躯干，下移。动作过程中，背部始终处于挺直状态，胸部挺起，眼睛向前看。当躯干弯曲到几乎与地面平行时，那么哑铃就按照原来的轨迹抬起，手臂只是为了维持动作，不参与哑铃硬拉的力量。保持你的核心稳定，你的脊椎中立，你的核心紧张，唐 不要让你的腰椎旋转或肩膀向前伸展，挺胸，肩膀绷紧。
动态图表:
需要注意的是，哑铃靠近身体时，哑铃要靠近大腿。下降时髋关节微微后移使躯干前倾，膝盖微微弯曲但小腿要保持与地面垂直。整个动作过程中哑铃要慢慢落向小腿。哑铃硬拉是一个综合性的复合动作，安排在第一个是因为背部训练先从大局出发，然后越有针对性。先整体，后局部的训练理念。
②俯卧撑和哑铃划船
做104组动作。
热身动作:准备双手握哑铃，做俯卧撑。头、颈、肩、臀、脚应在一条直线上，背部不能拱起或塌陷。应该注意的是，哑铃应该是六边形的，因为哑铃可以 因为回合控制不好而无法控制。如果有经验的训练者可以使用圆形哑铃，也是可以的。
训练步骤:背阔肌发力，一手屈肘，举哑铃，另一手支撑保持平衡。哑铃上移的轨迹不是一条直线，而是与肘关节的弧线运动。如果你画一条直线，背阔肌可以 感受不到训练带来的兴奋。动作达到顶点时暂停1秒，让背阔肌得到充分挤压。然后慢慢回到起始位置，再用另一只手举起哑铃，如此循环。
俯卧撑和哑铃划船是一项涉及面很广的运动。除了背阔肌，还可以练腹肌和肱三头肌，这是一种既能练背部，又能带动整个上肢力量的训练。
③弯腰举哑铃划。
做104-5组。
热身动作:双脚与肩同宽或略宽于肩。站立时，左右手各持一个哑铃，双臂自然垂于两侧。臀部弯曲，向后移动，直到背部的腘绳肌收紧。需要注意的是，上身离地面越近，训练效果就会越好，因为上身离地面越近，哑铃的位移距离就会越长。
训练步骤:背阔肌发力，肩胛骨外旋内收开始哑铃划船。大臂紧贴躯干向后划，肘关节弯曲举起哑铃；直到手肘到达身体后部，动作达到顶点，进一步挤压和压缩背阔肌，停顿1秒，然后慢慢回到初始位置。
动态图表:
需要注意的是，俯哑铃划船是利用两侧肩关节的伸展和收缩功能来训练背阔肌。划哑铃时，要用手肘抬起哑铃，前臂不参与动作或尽量少参与，以减少前臂的代偿。前臂只能保持动作，抓住哑铃。哑铃回到初始位置时，可以稍微超过原来的位置，让肩关节向前伸展，拉长背阔肌的拉伸距离，提高背阔肌的训练效果。
④单臂弯过哑铃划船。
做104组动作。
在家里单臂举哑铃划船，我们可以用沙发和床。因为不是每个教练家里都有专业的训练椅。
准备:一手拿着哑铃，另一只手扶着沙发或床的边缘，单脚跪在沙发或床的边缘，一条腿向后伸形成三个支点支撑躯干，然后将重心放在身体的胸部下方。保持背部挺直，上身几乎与地面平行，有一定的角度，但不要太大。一只手自然垂在你的身体下面。
训练步骤:背阔肌用力拉起哑铃，肘关节弯曲，大臂沿躯干向后移动，直至背阔肌收紧。哑铃运动路线沿着肘关节运动路线画一个圈，记住哑铃不要沿着直线上下。当动作达到顶点时，暂停1秒钟，然后沿原轨迹慢慢回到初始位置。因为是单手，所以把左侧换成右侧，左右两边各完成一组动作，一边做10-12个，然后直接换到另一边，没有间歇。
动态图表:
单臂哑铃划船比俯身哑铃划船更孤立，所以动作更有针对性。所以在动作过程中要充分感受单侧背阔肌的收缩，更有针对性地刺激背阔肌。
总结虽然我们可以用哑铃锻炼背阔肌，但是哑铃背部训练有一定的局限性，因为哑铃背部训练主要依靠背阔肌的近固定功能，所以哑铃背部训练更多的是训练背阔肌的中下部。背阔肌的中下部不能增加我们背部的宽度，只能增加我们背部的厚度。
所以还需要依靠背阔肌的远定功能来提高背部的宽度，从而练出倒三角的形状。可以利用背阔肌的远固定功能做引体向上等动作。
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