为打高尔夫怎样健身(高尔夫球核心力量最好训练方法？)

高尔夫球核心力量最好训练方法？

通过下面的小训练，大家可以更好的激发自己的核心力量，自然完成轻松击球的目标:

1、准备三个球，球与球之间的间隔是一个球杆头的距离，排成一条直线，并且垂直于你的站位；

2.正常站好，位置稍微收窄，尽量避免碰到另外两个球，用熨斗打中间的球，连续练习20次，保证挥杆的稳定性；

3.左腿微微弯曲，右腿后退，保持伸直(注意膝盖伸直)。继续以同样的挥杆节奏击打中间的球，连续20次后改变方向，左腿向后，右腿在前，重复同样的步骤20次。

如何通过加强专项体能训练预防高尔夫运动中的损伤？

1号。打高尔夫球时避免膝盖受伤的方法:这部分的受伤大多发生在职业球员身上。以右撇子玩家为例。为了达到并保持高水平，往往需要大量的练习来巩固自己的运动技能。职业选手可以很好的运用下肢力量，所以对下肢要求很高，尤其是左膝关节外侧韧带组。重复的高强度训练容易出现局部疲劳。膝关节不可避免的会受到不同程度的磨损，或者韧带和半月板受到损伤(Woods 半月板是假体)，所以提高膝关节的柔韧性和肌肉力量也是达到高水平的必要前提。(1)力量锻炼，锻炼部位:大腿外斜肌和大腿内斜肌。方法:半蹲负重-双手握杠铃于肩两侧，置于背部肩带处(最大重量的60%。上身直立，脚掌、脚踝、膝盖依次屈膝半蹲，不用蹲至最低点，保持10-15的合理节奏。(2)拉伸运动，运动部位:十字韧带、内侧副韧带、内侧半月板。方法:倒立法:跪在垫子上，以膝盖为倒立轴，身体向后倒，直到背部紧贴垫子，根据个人能力选择合适的倒立程度，20秒，做3-5组。二、高尔夫运动中避免背部肌肉受伤的方法:该部位大块肌肉受伤的概率相当高，前期和中后期容易受伤。一、准备姿势的位置，一个完整的挥杆过程，都需要腰部的旋转。从技术角度来说，腰背部不仅有自身部位旋转的力量，而且主要需要将下肢的力量依次传递到肩带、手臂、球杆上，最终作用于球。从人体结构来看，腰腹部肌肉力量不足会增加脊柱的负担，也会导致腰痛。当腰肌劳损时，很容易引起腰部的问题，所以我们需要一些专门的技术训练来提高腰部的肌肉力量和拉伸能力。(1)拉伸运动，运动部位:大腿后侧肌肉、躯干旋转肌、下背部。方法:关节肌肉拉伸——双腿站直并向前弯曲，注意膝关节伸直，身体尽量向腿部伸直，直至双手紧握。握住踝关节(取决于个人情况)的作用是拉伸大腿后部的肌肉，并调动坐骨神经(2)进行拉伸练习。锻炼部位是背阔肌、竖脊肌、腹内外侧斜肌。方法:关节肌肉拉伸-侧弯。可以使用球杆，双手握住球杆与肩同宽并伸直至头顶，慢慢将躯干向一侧弯曲，达到拉伸另一侧肌肉的效果。侧身弯腰时注意保持身体前倾。作用:运动前的拉伸可以预热肌肉，更好的调动其工作能力。粘性运动后减少拉伸，可以消除部分乳酸，更好的恢复肌肉活力。(3)力量练习:练习部位:躯干旋转肌群(腹外斜肌)、肩部肌群(三角肌)、臀部旋转肌群(臀大肌、臀中肌、臀小肌)采用方法一:动态力量练习——双脚或单脚深蹲，双手背在背后，双脚并拢，左右跳跃宽度每次一米以上。取决于个人 的身体素质，4-6组可以工作:增强腿部 的快速力量能力，从而达到更远的击球距离。方法二:器械辅助练习——负重杠铃体旋转(最大重量的50-60 %),将杠铃放在背部肩带上，双手握杠铃于肩峰外侧，半蹲姿势略低于挥杆准备姿势，上身绕躯干旋转至最大，左右两侧。3.打高尔夫避免颈部受伤的方法:这个部位颈部受伤的概率比较小，除非颈椎有椎间病变或者关节炎。运动损伤有的人是因为击球时过早抬头看球，造成颈椎异常旋转，有的人是因为挥杆时颈部过度前屈造成的。第一，要调整到正确的站姿，减少低头的弧度。其次，一些拉伸的方法主要是为了避免颈部受伤。拉伸运动，运动部位:颈部前肌群(胸锁乳突肌等。)和颈部的背部肌群(上斜方肌、竖脊肌颈段等。)采用方法，颈部静态拉伸。拉伸颈部肌肉时，动作要缓慢轻柔。技术要点:掌根推动头部前后左右，颈部肌肉有拉伸感时，四个方向各维持一组，约15秒。第3-5组功能:防止颈部肌肉紧张，有助于躯干旋转。4.高尔夫球运动中避免肩部受伤的方法:容易发生肌腱炎或撕裂伤，很多是由于过度主动用力和过度用力造成的。在摆动过程中，肩带主动收缩，发力较小，主要承担动力传递工作，即传递腰部。肩部旋转产生的强大力量然后会作用在球杆上最终拿到球。击球后，球对球杆的反冲力会通过球杆传递回肩部，所以肩关节不仅需要力量，还需要良好的柔韧性，才能更好的传递有效的力量。动态拉伸，锻炼部位:肩部肌肉、肩部韧带、关节囊等。使用方法，肩部动态拉伸，注意动作节奏:(1)双手持球杆，两端与肩同宽，有节奏地挥至身体上背部头顶正上方。幅度可以逐渐加大，20-30次为一组，3-5组即可作用:运动前热身，防止肩关节急性劳损和损伤。(2)翻肩:此动作难度较大，请认真练习，以免拉伤。双手握住球杆两端，将手臂从身体前部由上至下直转到身体后部，再由后部转回到前部。双手之间的宽度取决于肩关节的柔韧性。可以先选1号木，随着身体热身的增加，逐渐换成短杆。功能:增加肩关节的活动范围。如果反作用力过大，可以通过肩关节的快速旋转来释放力量，避免肩关节损伤。5.高尔夫球避免肘部损伤的方法:肘部损伤大多发生在初学者，即高尔夫球肘，与网球肘不同的是肱骨外上髁的炎症。它位于肘部内侧的肱骨上髁炎，因为在挥拍加速和冲击期，这里的应力大大增加。避免肘部受伤，可以提高前臂肌肉的力量，提高整体表现。抗阻训练练习区域:前臂桡侧肌群使用方法:肘关节动态力量练习(1)持哑铃屈臂练习:双手各持一个哑铃，手臂伸直置于身体前方30CM处，手掌向前，上臂保持不动，小臂向上臂靠近，视个人情况而定，20-30个一组，4-6个一组。(2)持哑铃旋转手臂:双手各持一个哑铃，将直臂置于身体两侧，约15CM，以手臂为旋转轴做内、外旋，30-50次，约3-5组。功能:提高前臂桡侧肌群力量，增加肘关节关节囊活动。6.打高尔夫避免手腕受伤的方法:前期手腕受伤的概率高。一是握杆过猛导致的肌肉紧张，初始技术动作不稳定，触球后反作用力传回关节。所以首先要用合理的力量握杆，适当增加手腕肌肉群的力量。静态拉伸抗阻训练锻炼部位:腕屈肌群使用方法:(1)双手手指互锁，手臂前伸掌心对胸，手臂最大限度前伸，感受到强烈的拉伸感，每组维持20-30秒，练习3-5组。(2)一手拿两个铁杆，双臂伸直放在胸前，以双臂为旋转轴做往返旋转运动，每组20-30转。练习组4-6。功能:增加腕关节肌肉力量，增加肌肉柔韧性。总结:同样是高尔夫运动，但是个人身体素质不同，运动量不同，会产生不同的运动损伤，所以要搭配不同的身体锻炼，尤其是对于一周三次，每次200球以上的运动负荷(而且不是以短切练习为主)。除了以上常见的方法外，还要特别加强有氧肌肉耐力。最有效最简单的方法就是慢跑。职业选手除了专项柔韧性练习和力量练习外，非常重视有氧耐力练习。他们可以选择20-30分钟的低强度慢跑锻炼，提高工作能力。当运动强度和运动量长期维持在一定高度时，肌肉的被动放松(如按摩、拉伸)无法达到过度恢复，因此改善心血管功能尤为重要。

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