健身球怎么练出马甲线(怎样练马甲线？)
怎样练马甲线？想要练出令人羡慕的马甲线，还要看个人 ■具体情况。每个人都是不同的个体。每个人条件不同，需要不同的训练方法。理论上，只要你的皮脂低，腹肌(腹直肌外斜肌)结实饱满，马甲线就可以出现。但是人体是一个整体，没有单一的局部训练。比如你是个肥胖者，每天都会虐腹(实际情况根本不可能)。即使你的腹肌丰满度提高了，也不会有马甲线。一个很瘦的人天天虐腹。即使皮下脂肪很少，他的腹肌也不会很丰满。
这些都离不开你的全身肌肉力量。所以，无论你的需求是减脂减肥，还是增肌塑形，或者只是训练马甲线，你都需要训练全身肌肉。体内肌肉含量越多，基础代谢率越高，每天产生的基础热量就越多，可以帮助你达到躺着就瘦的效果。这是一项非常划算的投资。
而且，肌肉训练可以给你带来长远的收益，就像盖房子一样，虽然建造的过程很辛苦很漫长。但是房子建好之后，可以出租出去赚租金。
肌肉训练不同于有氧运动，有氧运动只在运动过程中产生热量。抗阻训练结束后还会持续很长一段时间消耗热量。肌肉训练程度越高，能承受的负荷越大，肌肉能接受的刺激也越多。微观上是肌肉纤维在压力下被撕裂破坏，然后通过蛋白质氨基酸等营养物质的摄入进行调整和修复，重新长出更强壮的肌肉纤维。
之后会进行破坏、修复、再生长的循环，肌肉纤维会越来越强，视觉上会越来越饱满。当体脂率足够低的时候，腹肌就会出现。
但是没有具体的方法可以快速练出马甲线。除非你天生肌纤维全，天赋高，一般人训练和调整进攻都需要很长时间。
女性如何短时间内练出马甲线？
短时间练出马甲线，要看体脂率是否足够低。如果是这样的话，经过一段时间有规律的腹部训练(60天左右)，马甲线的轮廓会越来越清晰明显。如果没有，那么这个时间段也不会太短，因为减脂需要一个合理的过程，不能太快。唐 这个时候不要心急，给自己一个合理的安排。
所以，想要在短时间内练出马甲线，首先要衡量自己目前的状态。如果体脂率比较高，应该以减脂而不是马甲线为目标。如果体脂率足够低，短时间内练出马甲线是可行的。
这时候可能有人会说，只要体脂率足够低，马甲线就不需要练了。是这样吗？答案是:不全面。暴露在低体脂率状态下的腹肌，也就是瘦腹肌。毫无意义。因为瘦的和胖的腹肌都是一直在的，只是露不露而已。即使露出来，轮廓也不会清晰美观。
所以要有清晰的马甲线轮廓，不仅要靠瘦，还要靠练。瘦是为了让它显得；练习就是让它更厚更明显。
对于练习来说，需要多角度练习整个腹肌。这时候动作的选择要多样化，不能单一。所以，让我们 让我们试试下面的动作。
动作一:90度卷腹
仰卧，双腿弯曲，直到大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直。
上身着地，手臂放在臀部两侧。
收腹起身，同时用手摸脚。
起身时注意保持后腰离地，用身体固定脖子，所以不要 不要太努力。
动作二:背上剪刀。
仰卧，上半身紧贴地面，双手放在腰下。
抬起双腿，与地面成30度左右的角度相互交叉。
锻炼时保持身体稳定。;不要摇晃。
动作三:仰卧，交替摸脚。
仰卧，膝盖着地，双手放在臀部两侧。
用腹部卷起你的上身，但是不要。;不要用你的下背部离开地面。
卷起后交替转向两侧移动身体，同时用同一只手触摸同一只脚。
动作四:侧撑提臀。
侧撑，小臂位于肩部正下方，上臂置于臀部上方。
臀部下沉到低点，然后腹部会把臀部抬高到最高点再把臀部再次下沉。
动作5:两头俯卧起来。
俯卧，双腿并拢，手臂向上。
同时将手臂和腿抬离地面，拉伸腹部肌肉。
垂直肌收缩，暂停，然后慢慢恢复。
动作六:仰卧，双腿交替抬起。
仰卧，上身着地，双腿并拢伸直，手臂放在身体两侧。
向上抬起一条腿，直到与地面垂直，然后抬起另一条腿，直到两腿并拢。
动作过程中交替放低双腿，收紧核心。
动作7:仰卧骑行
仰卧，双手放在脑后，用腹部肌肉的力量将肩膀和上背部滚离地面，同时转动上半身，将手肘向前送，交替触碰对侧膝盖。
保持下背部紧贴地面，保持双肘张开并向外固定。
用力抬起膝盖，使其靠近肘部；伸直另一条腿，同时放下。;不要用你的脚跟触地。
动作8:瑜伽球卷腹。
仰卧在瑜伽球上，双手放在脑后。
将健身球压在腰间，慢慢卷起上半身至动作峰值再还原。
保持你的臀部和腿稳定，不要 不要摇晃。
每个动作12-20次，间歇不超过30秒。每次做2-3组，每周3-5次。最后一个动作可以换成常规的卷腹。
在动作过程中，把每一个动作做标准，先保证质量再要求次数，适当放慢速度会更好。
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