健身每天如何计划 健身计划怎么安排比较好？

健身计划怎么安排比较好？

一个简单的徒手训练时间表可以用于朋友 参考。

星期一，胸部和手臂的肱三头肌

俯卧撑:3-5组，每组必须达到8-12个；

锻炼整个胸大肌肌群的线条和形态，注意手臂不要过度外展。

上斜俯卧撑:主要练胸肌下部。

3-5组，每组必须达到8-12人；

向下斜俯卧撑:主要针对胸肌上部和肩部肌肉前部。

3-5组，每组必须达到8-12人；

三头肌长凳上屈伸3-5组，每组必须达到8-12个；

呼气下沉，吸气时用力量支撑身体。用肱三头肌的收缩力，使手臂伸直，肱三头肌在 "峰值收缩和收缩定位，然后暂停。重复上述动作过程。

窄距离俯卧撑

3-5组，每组必须达到8-12人；

锻炼肱三头肌、胸大肌内侧和三角肌脚趾。

腹部

仰卧，腹部滚动

3组，每组30次。

仰卧，抬起双腿

3组，每组30次。

星期二休息一天

周三:单杠划水肱二头肌和背部。

做3组，每组15次。

反握引体向上:3组，每组15次。

手掌面向身体握住单杠，双手之间的距离略窄于肩膀的宽度。

锻炼背部和二头肌。

在反握引体向上的过程中，你的二头肌配合你的背部来拉起你的身体。

负重很足，绝对不会比你的杠铃弯曲差。

腹部

单杠吊腿举

3组，每组30次。

仰卧，两端屈膝——3组，每组30次

充分刺激腹直肌

周四休息

周五单腿单肩深蹲:3组30次。

主要锻炼股四头肌，也涉及股二头肌和臀大肌。

徒手深蹲:3组30次。

提脚跟:三组，每组30次。

吸气，尽可能抬高脚跟，在动作顶部停顿2秒，尽量收缩小腿肌肉。然后呼气，慢慢恢复。

肩膀

提臀俯卧撑分3组进行，每组15次。

毛巾侧拉，3组15次。

握住毛巾两个周期，另一只手臂施加相反的力(造成阻力)。

腹部

空气蹬踏:3组30次。

目标肌肉群:腹直肌、斜腹肌、深腹横腹肌。

摸脚卷腹，每组3组30次。

可以选择周六有氧训练，周日休息。

怎么坚持每天在家健身，如何制定计划？

我 我很高兴回答你的问题。我每天在家锻炼。由于器材的限制，我推荐一个适合你家庭的自重训练计划。请试一试，看看效果如何。

自重训练计划(训练前充分热身，训练后拉伸)

星期一。俯卧撑，仰卧起坐，原地bobby跳。

星期二。休息

星期三。TRX向后拉，仰卧起坐，抬腿原地。

星期四。休息

星期五。靠墙蹲下(拉伸后)和仰卧起坐。

星期六。休息。

星期天。新的周期

希望我的回答能帮到你，如果你还有其他关于健康的问题。请注意我的健康问题。谢谢你

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