哑铃单臂弯举怎么做(哑铃弯举正确动作怎么做？)
胸前单臂弯举标准？
直立(双脚分开与肩同宽)，或坐直(双脚和膝盖并拢)。挺胸收腹。起始姿势:一手握哑铃，自然挂在身体两侧，掌心向内。用另一只手握住一个稳定的物体(或者交替握住哑铃)。保持手肘不动，慢慢抬起哑铃，直到手肘成80度左右的角度，转动手腕，直到小指高于拇指，做峰。
哑铃弯举正确动作怎么做？
上臂和肩膀保持不动，慢慢抬起释放，左右交替，在最高点停留一秒钟。
什么是胸前单臂弯举？
我所知道的压胸，就是坐在椅子上，双腿自然分开，用低手握住哑铃肘，靠在大腿内侧，然后将哑铃弯曲，集中力量弯腰。这个定义很笼统。有站姿、坐姿、高位、低位、哑铃杠铃，还有单臂和两臂锻炼分开的部位。让 让我们了解更多这方面的知识。
哑铃弯举正确方法？
哑铃弯举主要是锻炼肱二头肌。下面是一些锻炼肱二头肌的方法:
肱二头肌:哑铃弯举引体向上(每组4组，每组引体向上10次左右)
在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。初学者可以把哑铃的重量加到8到12RM的负荷上，每组可以做8到12个左右的哑铃。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。锻炼肱二头肌48小时以上。
首先，胸部
1.卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。
动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。
2.上斜推:主要练上胸肌。
动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。
3.卧鸟:主要练胸中沟。
动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌抬起手臂恢复。
4.仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。
动作:坐在十字凳上，双肩背，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。
注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。
第二，肩膀
1.建议:主要练三角肌前中后。
动作:坐姿，双手握哑铃于侧，手肘外展，掌心向前，将哑铃以弧线推至最高点，停顿，慢慢控制哑铃沿原路径运动。线(弧)减少。提示:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂做。
2.侧提:主要练三角肌中束。
动作:将两个哑铃举在腿前，身体微微前倾，肘部微微弯曲，将哑铃举至两侧肩膀高度，使三角肌在 "峰值收缩和收缩定位，停一会儿，再慢慢控制肩部肌肉。也可以单臂做，两臂旋转。
3.弯腰侧提:主要练三角肌后束。
动作:双手握哑铃，掌心相对，弯腰曲膝，稳住身体，双臂向两侧抬起，然后控制缓慢减少。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:将哑铃握于身旁，双膝微屈，上身微前倾，肩部充分抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制降低。
第三，背
1.弯腰双臂划水:主要练背阔肌。
动作:弯腰微曲双膝，双手各持哑铃，垂于身前。用背阔肌的收缩力将哑铃拉至肘肩高度或略高。
肩以上，停一会儿，然后控制哑铃随着背阔肌的张力慢慢返回。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，避免借力。
2.弯腰单臂划水:主要练外背和下背。
动作:手持哑铃，掌心向内，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，完成后再换一侧到另一侧。
3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。
动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，头部抬起，直至上身与地面大致平行。然后下背部肌肉收缩，恢复上半身。
注意:为了保持张力，身体前倾时哑铃不要接触地面。你不应该走得太快。
第四，肱二头肌
1.交替提拉:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。
动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流做。
2.意念弯曲:主要练二头肌肌峰。
动作:站立，上身自然向前弯曲，身体前方挂哑铃，上臂靠在同侧膝盖或腿上。另一只手弯曲放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。
3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐(或站)，双手持哑铃挂于侧边，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐(或站)，双手握哑铃一端于颈后，掌心向前，上臂固定，以肘为支点屈伸。提示:双臂可以同时做，也可以交。去做吧。
2.弯腰伸臂:主要练肱三头肌上部。
动作:弯腰，双脚前后张开成弓步，一手托住前腿和膝盖以稳定身体，上臂靠近体侧举哑铃。肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。
六，腿
1.深蹲:主要练大腿肌肉和臀大肌。
动作:双手握住哑铃放在身体一侧，或者将哑铃放在略高于肩膀的位置，平稳控制。双脚自然张开约与肩同宽，双脚微张，挺胸，腰背收紧。下跪下蹲至最低位置，然后大腿用力收缩下蹲恢复。
2.箭头蹲:主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。
动作:双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈一步，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。一条腿完成规定次数后，换另一条腿做。
3.俯卧曲腿:主要练股二头肌。
动作:在俯卧凳上，将哑铃放在脚上或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手握住凳端，双腿伸直。然后，股二头肌用力弯曲小腿，到最高点，使股二头肌在 "峰值收缩和收缩位置，停一会儿，随着股二头肌的紧张慢慢恢复。
七、小牛
站立单腿抬脚跟:主要练小腿肌肉。
动作:一手握住哑铃，另一手握住固定物，一只前脚站在踏板上，脚跟尽量放低到最低点，另一只腿弯曲抬起小腿。小腿肌肉用力收缩，脚跟抬起到最高点，停一会儿，再慢慢恢复。双腿交替做。
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，本站不承担相关法律责任.如有侵权/违法内容,本站将立刻删除。
