哑铃锻炼哪个能练出好身材 哑铃or杠铃健身效果更好一点？

哑铃or杠铃健身效果更好一点？

不同的训练重量

在实际训练中，杠铃可以使用很大的重量，可以使肌肉单位截面积上的张力更大，更有利于促进肌肉纤维的生长。相比杠铃，哑铃的训练重量要小很多。很多健身房的哑铃最大重量是60kg，主要是因为哑铃比较难控制。

哑铃是两个独立的训练负荷，需要两臂独立控制平衡，会让更多的小肌肉群参与发力来保持手臂和身体的稳定，所以会消耗更多的能量，更难掌握。

一般来说，最好用杠铃来训练下肢力量，比如深蹲、硬拉等。因为杠铃可以将负荷均匀分布在脊柱两侧，即使训练重量很重，也能保持稳定。下肢肌肉是人体最有力的肌肉，更大的训练重量意味着更好的刺激效果。

力量平衡

在杠铃训练中，由于训练负荷是一个整体，即使一方发力不够，也可以通过增强另一方的发力来顺利完成训练动作。这样，优势侧力的增加会使两侧的训练负荷不平衡，从而导致身体两侧肌肉力量的不平衡。

但如果用哑铃训练，就不会出现这种情况。此外，在两侧力量不对称的情况下，用哑铃隔离弱侧，可以逐渐加强肌肉与神经的联系，纠正两侧肌肉力量发展的不均衡。

哑铃更灵活

只要你足够灵活，创造力强，就可以用哑铃完成各种训练。至于杠铃训练，因为整体性强，自然没有更多的发挥空间。因此，在哑铃训练中，许多练习认为杠铃可以 t complete可以完成，如不对称双边操、单边操、瑜伽球操等。

运动范围

虽然杠铃更加完整稳定，但也会限制关节活动范围，不利于运动区域肌肉更深层次的刺激。比如卧推训练中，杠铃卧推很难促进胸大肌充分收缩，这与肩关节外展较小有关。但在哑铃卧推训练中，由于大臂的外展幅度更大，可以促进胸大肌的整体收缩。

肌肉激活率不同

我们都知道健身训练后的拉伸可以增强肌肉弹性，提高肌纤维的活性。同样，在力量训练中，动作幅度越大，肌肉拉伸越充分，参与发力的肌纤维越多，肌肉激活程度越高。因此，在训练重量相同的情况下，哑铃训练对肌肉的刺激效果更好。

哑铃举和杠铃举

肱二头肌肱二头肌连接前臂和前臂，驱动肘关节屈伸，所以在肘关节屈伸时会用到。因此弯腰是锻炼肱二头肌的经典动作之一。哑铃和杠铃都可以用来进行弯腰训练，但是两者有什么区别呢？

杠铃训练更重更稳，训练时不容易晃动前臂，所以杠铃训练对肱二头肌的刺激强度更大，训练动作更容易实现。从受力角度来说，杠铃训练对弱臂(通常是左臂)的刺激不大，不利于双臂力量的均衡发展。但是如果采用哑铃训练，就可以很好的纠正受力不均的问题。

哑铃弯曲的动作幅度更大，肱二头肌收缩更充分，对肌肉的刺激效果更好。但是哑铃训练重量大的时候，难免会出现手臂东倒西歪，哑铃晃动的情况。这样会限制哑铃的重量增加，但是可以锻炼手臂很多小肌肉群。总的来说，两者的训练各有特点，可以根据个人目前的训练情况合理选择。

培训的安全性

杠铃多为组装式，其训练负荷集中在中间细长的连杆上，会在一定程度上降低杠铃训练的安全性。对于初学者来说，训练经验不够丰富，训练中不能及时发现杠铃的问题或者不能及时发现杠铃异常，都会增加杠铃训练的危险系数。

此外，在杠铃训练中一旦发生关节扭伤等意外，杠铃的重量会被直接压下，造成二次伤害。对于杠铃来说，哑铃要安全得多。从结构上来看，连接哑铃两侧负载的连杆要短很多，有些是整体成型铸造的，会大大增加哑铃结构的安全性。

哑铃训练对手指握力和核心稳定性要求较高，所以会限制较大重量的哑铃训练，较低的训练重量也可以降低运动损伤的风险。另外，哑铃训练出现意外时，完全可以将哑铃抛在身体两侧的垫子上，避免对身体造成二次伤害。

尽管如此，这并不意味着哑铃是绝对安全的，安全只能是相对的。哑铃训练对握力和腕力要求较高，因此前臂力量较弱或疲劳都可能导致哑铃脱落。另外，哑铃训练的动作不能太快太猛，关节活动的幅度要控制在安全范围内，否则可能会造成关节扭伤。

最后需要说明的是，除了加强肌肉力量，肌肉耐力、身体的核心稳定性、左右肌肉力量的平衡在健身训练中也是非常重要的。所以，对于想要全面提高身体素质的人来说，哑铃和杠铃的训练非常重要。只有充分发挥他们的优势，才能促进运动水平的全面提高。

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