怎样提高长跑速度耐力(长跑耐力训练方法？)

长跑耐力训练方法？

2.慢跑后冲刺几次，大概100-150米，为了提高1500米的后期冲刺。

3.比赛前三到五天多补充牛肉和奶制品(钙)，积累身体所需的能量和无机盐。

4.唐 比赛前几天不要太累，可以暂时做点小运动，热身后冲刺一两次。

5.这几天一定要好好休息，充分放松！

一号:循序渐进法

如果有一种普遍适用的增强耐力的方法，那就是 "循序渐进，也就是坚持，耐心，慢慢延长跑步距离。这个原则适用于所有情况和所有跑步者，从以绕社区跑四圈为目标的新手，到在万米赛中有36分钟成绩并准备每几十公里跑第一马的老手。

不管现在的续航情况如何，慢慢的稳步增加续航。长跑每周增加1英里(约1。6公里)计划。每四周放弃一次长跑休息恢复。接下来的一周，继续增加里程，一次一英里。

二:跑得久一点，慢一点。

大部分时间跑80%的同距离比赛。

例如，如果你能以30 /英里的速度跑10英里，你应该以23 的速度训练10英里。以游戏速度花费的时间乘以1。25可以获得80%的速度。

三:充分利用每次培训。

周二间歇运行；周四节奏跑；周日长跑

间歇跑，以比5公里赛略快的速度跑400米12次或800次；节奏跑，跑4英里(约6。4公里)；周日，以比马拉松慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。你可以适当调整这些训练方法，以适合你的5公里、10000米和马拉松。

四:强化训练

每次轻松跑后，做快速移动步法训练。用最小的步子尽可能快地跑15-20米，膝盖快速抬起，不要抬得很高。手臂也应该相应地摆动。做一次，休息，重复6-8次。你也可以在柔软的表面(如草地或沙坑)每周做一到两次五分钟的单腿跳、双腿跳和抬腿跳。

五:长节奏跑步

一个节奏跑，跑8周。一开始以比每英里10000米慢10-20秒的速度跑20分钟，然后每周延长5分钟。但每次节奏跑前后都要轻松跑1-2天休息恢复。

六:跑得更久更快。

在长跑比赛只剩最后25%距离时加速，逐渐增加到理想的马拉松速度。度或节奏跑步速度。

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