如何快速提升三公里跑步速度(三公里这样跑提高快？)
三公里这样跑提高快？
又想让三公里跑得快，在各方面都要进行严格的训练，首先是在体力上，加强体能训练在训练当中可以间断性提速跑，爬坡训练和平地结合提速跑其次，其次，加上体能训练进行深蹲体能训练，必须坚持九个坚持三公里训练才能不断提高三公里的速度
三公里这样跑提高快？
第一步：训练后程速度耐力
备战半马或者全马的耐力训练通常是以固定的配速跑长距离，那么对3公里比赛来说，耐力训练除了距离缩短之外，还需要进行一些其他的改变，包括以下3个方面：
1、最后3-5公里爬坡或者在起伏路面奔跑；
2、后半程进行法特莱克跑；
3、渐快跑，从开始的轻松跑逐渐提速到最后的节奏跑。
为什么要增加这三个变化呢？主要是提高身体在3公里比赛后半程的清除乳酸的能力，增强速度耐力。
当然，也可以这样提高后半程的速度耐力。进行3-5公里节奏跑的时候不是从头到尾都是一个速度，而是每3-5分钟进行一次20秒3公里比赛配速跑。
这么做的目的是让普通的节奏跑变成乳酸清除节奏跑，可以提高身体清除乳酸的能力，为3公里比赛后半程维持甚至提速做准备。
第二步：提高身体肌肉力量
因为长跑是一项耐力运动，所以很多跑者认为提高心肺能力是最重要的，于是增加跑量来打好有氧基础。当然这么做是没错的，但是忽略了一点，那就是身体肌肉力量的训练。良好的力量不仅可以让身体维持高配速，还能提高神经协调能力。
第三步：具体化
如果你的耐力基础已经打好，而且肌肉力量也已经练得够强，那么是时候进行更具体，接近比赛配速的训练。比如你想3公里跑进16分钟，那么比赛配速就是3分以内。
下面是为3公里比赛准备的4周渐进训练计划。如果能坚持完成这5周的训练计划，那么你的3公里就能跑进16分钟。
①. 4X1000米间歇，配速为3公里比赛配速，每组之间400米慢跑恢复。
②. 5X1000米间歇，配速为3公里比赛配速，每组之间400米慢跑恢复。
③. 3X1600米间歇，配速为3公里比赛配速，每组之间400米慢跑恢复。
④. 3X1600米间歇，配速为3公里比赛配速，每组之间200米慢跑恢复。
这组4周间歇训练的目的是为了让你能以3公里比赛配速跑完3公里而中间不再需要休息。
三公里如何跑得更快？
刚开始,起步不要太快,保存体力。持续进行每天的晨跑或者夜跑,每次5公里起步。持续练习1-2月就会有明显的改善。3公里是一个不是很长,也不是很短的距离。主要是掌握呼吸节奏,做到两步一呼或者三步一呼的节奏,多跑多练就会提高成绩。
跑步时要根据自己的体力情况做出相应的分配,例如一公里前的速度可以稍微快一点,两公里的时候保持一个相对舒适的匀速,最后一公里再重新开始加速。
三公里如何跑得更快？
刚开始，起步不要太快，保存体力。
中间路程，保持匀速直线运动，保持正常呼吸节奏，坚持下来。
最后一段路程，慢慢加速，加大呼吸节凑，加大步伐，挺身冲刺。
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