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瑜伽上犬式怎么进去(如何正确进入上犬式?)

浏览量:1160 时间:2023-02-27 20:40:03 作者:采采

瑜伽上犬式怎么进去(如何正确进入上犬式?)

如何正确进入上犬式?

上犬式

俯卧位会比较好,这样从上犬接下犬,就可以知道平时下犬合适的位置。

1、俯卧位,双手置于胸部两侧,手指展开,中指朝前,双脚与肩或髋同宽,脚趾踩地(或用脚背)。

2、吸气,双手着力推动身体向上,同时双脚蹬住地面,使臀部收紧,身体向前向上伸展,目视前方或前上方,保持3~5次呼吸。

注意:

颈部勿过分后仰;

始终保持双肩的展开下沉,肩胛向内收;

肘关节微曲,保持上肢力量延伸到手指末端;

双脚前脚掌(或脚背)强调大脚趾侧充分着力。

3、呼气,将身体缓缓放落,头部转向一侧,双臂放回体侧,掌心朝上。深呼吸放松。或者呼吸时手臂推动臀部抬高进入下犬式,交替反复练习。

瑜伽体式上犬式怎么做?体式要领是什么?

一、正确与错误对比图

二、详细分解口令 1、俯卧, 两脚微分开,脚背着地,额头触地,双手撑于胸部两侧,手指朝前;

2、吸气,全身肌肉绷紧,双手发力推起上半身直至完全伸直手臂,双腿绷直至脚趾,同时头向上顶,颈部舒展沉肩,保持胸腔打开,身体的重量只放在脚趾、脚背和手臂上,保持均匀呼吸;

3、呼气,有控制的落,双腿、髋部依次着地,弯曲双肘,使上半身缓慢落下还原俯卧,伸直手臂,面部转向一侧放松休息。

三、 主要功能与作用 1、改善不良的体态;

2、强健脊椎、手臂、手腕;

3、伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部,使胸部得到完全的扩张,增加肺部的弹性;

4、紧实臀部,刺激腹部器官;

5、有助于缓解轻度忧郁和疲劳;

6、对哮喘有辅助治疗作用;

7、使脊椎恢复活力,增强脊椎.治疗背部疼痛;

8、促进骨盆区域血液循环,使其保持健康;

9、缓解腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出。

四、 体式要领 1、肩膀在手腕正上方,使手臂完全垂直,向上伸展手臂内侧,同时让上臂向外旋转,使两肘窝相对,手肘不要超伸;

2、大腿骨根部上提,大臂向外旋,胸腔上提,肩膀下沉,让肩胛骨压入后背同时向臀部移动,肩膀必须在胸膛的后面;

3、收紧腹部,髋向下沉,臀部不要上翘,所以尾骨向内,舒展下背部,腰部区域空间变大,不被挤压;

4、不要推髋向一侧,要保持骨盆中正的位置;

5、双脚向下踩实地面,大腿肌肉收紧上提,保持身体的稳定。

五、涉及哪些解剖肌群

六、 涉及哪些中医经络 1、首先充分拉伸整条足阳明胃经;

2、其次强壮足太阳膀胱经和手太阳小肠经;

3、同时可以适度伸展足太阴脾经。

七、练习注意事项 1、手臂和肩膀如下犬式一样展开手掌和所有的手指,让重心离开手腕,移到指关节的根部尤其食指关节根部,如果手腕有问题,可以让手掌向外转一点;

2、在整个体式中,手臂要完全的投入工作,否则压力就会落在腰椎上;

3、一些初学者很容易将眼镜蛇式和上犬式混淆,但眼镜蛇式更注重向后卷曲,而上犬式更注重伸展;

4、练习上犬式时,避免头向后仰,压缩颈后侧,应保持颈椎伸展,眼睛向前看;

5、背部损伤、怀孕、手腕不适的学员,不要做这个练习或在老师的指导下进行练习。

八、 体式内涵 “上犬式”也叫做觉醒式,在屈伏的意义之下,做出了一种虔诚的反省,反省自己的狭隘,反思自己的自私自利,当进入上犬式时,整个身体都唤醒了觉知,我们就这样抬头仰望着,对光明的渴望,对自我的反省。

手臂 身体 手腕 臀部 手指

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