做什么动作可以护膝(护膝运动正确做法？)

护膝运动正确做法？

1.靠墙蹲下，双腿成直角，双腿平行用力。

2.两分钟一组，做三组。

3.做完后轻拍腿部肌肉缓解疼痛。

动作2:弓步腿部支撑

1.前腿的膝盖不能超过脚趾。

2.保持身体稳定，不要 不要摇晃。

3.做三组，每组一分钟。

动作三:半蹲，侧蹲。

向旁边走两步，蹲下

2.半蹲膝盖不应超过脚趾

3.保持头部水平移动

结实的臀肌可以保护腰部和膝关节，所以一定要有既能保护腰部又能保护膝盖的动作，也就是与臀肌相关的训练。

臀部桥

训练注重臀肌的激活。推荐动作是臀桥。臀肌代替腰部肌肉做这个动作。如图，肩、臀、踝抬起成一条直线，保持1分钟。主力是臀大肌。

蛤蜊训练

如图，肩、臀、踝呈一条直线躺在垫子上。臀部垂直于垫面，臀中肌发力使大腿向外旋转，同时打开膝关节。12个人作为一组接受训练。可以用弹性圈来增加训练强度。

这两个动作都是由臀肌来完成的，但是在动作过程中要控制好脊柱的稳定性。

量力而行。很多膝盖受伤都是运动不当造成的。比如很少运动的人突然参加剧烈运动，对膝关节的伤害很大。平时运动量少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加上运动对它的猛烈冲击，很容易造成关节损伤。所以要选择适合自己条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。

游泳和骑自行车保护你的膝盖。快走、慢走、前进和后退交替进行，配合室内骑行、游泳、抬腿等运动，是保护膝盖的最佳，对膝盖的伤害最小。爬山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山、下楼梯时，对膝关节的压力最大。肥胖者要减少这些使膝关节受压的运动，可以通过游泳、骑自行车来代替减肥，并注意训练大腿力量来分担膝关节的压力。需要提醒的是，如果在运动过程中感到不适，应立即休息，避免过度使用膝关节。

每天抬腿可以保护膝盖。平时可以多做抬腿运动，加强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。抬腿训练简单易操作。坐在椅子上，一条腿自然着地，另一条腿慢慢抬起，与体形成90度直角，在空中停留1分钟，然后自然着地，抬起另一条腿。工作中也可以尝试这个动作，可以很好的锻炼股四头肌，保持膝关节的弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。

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