练动感单车前做什么运动 动感单车动作编排笔记？

动感单车动作编排笔记？

这里的热身是骑行过程中的热身，尽量减少自行车的阻力，背部保持挺直，左手手掌向前，指尖向下，用右手轻轻拉动左手指尖，保持15秒左右，然后将左手向右转贴在胸前，右手收紧左臂根部，保持15秒左右，再向右侧移动。

2.增加阻力，起来骑。

作为热身后的第一个动作，这组动作在延续热身效果的同时，给了身体一个逐渐适应的时间。在这组动作中，保证阻力在可耐受最大阻力的60%左右为宜，持续时间为2min/组。

3.弯曲你的手臂，摇动你的手。

这组动作可以与前一组动作同时执行，也可以独立执行。行动的要点是确保 "一上一下 ":比如左移，左手展开与肩同高，手掌张开。平衡后肘关节发力带动左手缩回并紧紧压住左身体，然后小臂发力带动整个左手抬起，再回到之前的动作，就认为是完整的一组。左侧运动6组，然后换右侧，动作对称。

4.弯臂，上下按压。

这个动作可以很好的调整整个颈椎区域的形状，长期坚持可以改善身体歪斜。动作要点是上下按压的路线一定要达到手柄的水平位置，同时臀部一定要和上半身保持在一条线上。在做这个动作的同时，还可以增加一些动作来增加动作的有效性，就是转头，下压的同时转头，起身时回到初始位置，下一次再下压衣领边。整个动作重复20次。

5.单手弯曲手臂，上下按压。

这个动作建议在单车训练一周后再加，因为这个动作比以前需要更强的协调性和体力。动作的重点是保证一只手臂放在下背部，另一只手臂支撑身体慢慢下压至与手柄平行的位置。一组动作重复15次。

6.静态加速山地车。

这个动作是锻炼腿部肌肉线条的好选择。可以在训练过程中加几组，自己选择阻力。反正阻力越大，训练效果越好。动作核心是上臂下弯至最低点支撑上身，随着对阻力的适应逐渐加快，直至达到最快，持续30 s。

7.左右摇摆。

这个运动是我最喜欢的团体。我学了大概一个星期。动作要点是只动肩膀。分解动作是肩膀发力带动上半身到身体一侧，然后肩膀发力把身体往下压到原位，再肩膀发力把身体拉到另一侧，回到原位后就是一组。掌握要领后，一组动作可以重复20次。

8.拉伸。

几组动作做完后，或者几个回合后，身体各个部位都达到了紧绷状态，此时拉伸是必不可少的，否则容易导致肌肉抽搐。这里的拉伸和第一组类似，增加了压腿和小腿拉伸。

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