怎样提升3km跑步 如何练三公里？

第二步:每周跑一次5公里负重跑。可以绑沙袋或者穿背心或者背囊，安排在里其中一公里的第二天。跑步后，你应该放松肌肉。

第三步:每半个月跑一公里5次左右的冲刺。必须隔天安排。每跑完一公里，调整休息3分钟左右，再继续跑下一公里。最后跑完5分钟，冲刺400米，再走200米作为恢复。

第四步:注意不要辛辣，清淡，优质蛋白质。间歇运行时，不要 跑步前不要吃东西，也不要 跑步后不要吃太多。

第五步，适当的力量训练，比如引体向上、俯卧撑、平板支撑。

第六步，每周休息1-2天，让肌肉调整和休息，不要 不要盲目增加运动量来增加自己的肌肉负担，更不要受伤去运动。

如何练里？

如果它 s里，一周需要跑30到50公里。首先是基础跑量，第一个月要保证跑量和速度。温度不能太快，以有氧基础为主。打好有氧基础后，增加力量练习和速度间歇练习，400米、600米、800米间隔练速度。当然，平时的力量训练也是基础。没有力量，速度是不可能的。;不要上去。

如何练里？

第二，调整自己的跑步姿势。大多数长跑，尤其是400米后，会选择臀部休息，这是最错误的方法。跑臂摆动尤为重要，而且要有力，与前进方向一致，前后臂要成垂直角度，所以不要 不要侧身摆动。上身可以前倾，但不要。;不要摇头，迈步时要抬头，不要盯着脚看。跑步飞行阶段小腿放松，蹬车时发力，即一个一个。

第三，在短期训练中，主要是改善你的肌肉 无氧呼吸能力。比较好的办法是300米，700米，900米冲刺，多块能冲刺多快就冲刺多快。一般来说，在300米冲刺后，你可以在一分钟后立即冲刺700米休息，然后休息90秒进行900米冲刺。

如何练里？

1、快速提高体能训练。

每天至少跑3000-6000米，根据身体耐力逐渐增加距离。这是一种发展体能，提高一般耐力的训练。注意运行平稳，磨合容易。匀速跑400米，一次训练跑8-10次。并记录时间，要知道你匀速跑400米需要多长时间。

2.在提高身体素质的同时，每隔一段时间进行力量练习。

多做持续时间长、负荷小的重复力量练习。

如:高腿中速跑80-100米，连续触高100次，脚后跟悬空提镫200次，摆臂200对，等等。其目的是发展小肌肉群的一般耐力，调整体能训练的时间间隔。

3.训练进度表

初始阶段(前3-4天)是一天体能训练和一天力量训练，间隔进行。中期可以增加体能训练的练习距离，增加练习天数，两天体能，一天力量。最后阶段(最后2-3天)，只要做一个放松的2000-3000米跑，调整好自己的状态。

4.竞赛中的要求

起步时速度稍快，占据内路有利位置，一直跑到内路，100米左右，转向匀速。每跑一圈随身带表记录时间，以平时的训练速度跑，匀速跑到最后一圈，然后准备冲刺。对于一般运动员来说，从200米或者150米开始冲刺就可以了。根据自己的情况和队友在场上的情况，需要带领还是跟随。随时赶上，并要加速，你需要逐渐加速。唐 不要突然加速。中途突然加速会打乱自己的节奏，造成加速后自己的崩溃。

如何练里？

力量 训练 节奏 速度 阶段

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