健身房如何锻炼腰背部 在健身房如何练腰上的力量？

在健身房如何练腰上的力量？

1.直腿硬拉初始姿势:双脚打开，与肩同宽或略窄，直腿向前弯曲，双手握住地面的杠铃杆，握距略宽于肩。短程动作:双手握住杠铃，腰部和背部用力拉起其直臂，直至上身完全伸直，然后沿原路慢慢返回，重复。动作:这个动作可以极大地刺激全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼和关节，尤其是背部肌肉、股二头肌和臀大肌。动作要点:要求直腿不要屈腿，腰要直，不要 t鞠躬。由于硬拉的重量较大，开始时禁止猛拉，以防伤腰。

2.山羊的初始姿势 站立:俯卧在山羊 s站立或跳箱，上身自然下垂，双脚固定在支架上或由他人压着，双手托着头。动作过程:收缩背部肌肉，使上身上下拱起，在顶点处停留片刻，然后沿原路慢慢返回，重复。作用:主要锻炼长背肌和短背肌，对臀大肌和股后肌也有很好的刺激作用。动作要点:动作速度要均匀，不能忽上忽下。当你弯腰时，你应该尽可能收紧背部的肌肉。当你有力气的时候，把你的头放在你的手里。没有力气的时候，可以把手放在腰后面。

动作 背部 肌肉 双手

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