哑铃怎么练背阔(哑铃怎么炼背阔肌？)

哑铃怎么炼背阔肌？

平时在健身房，我们可以通过杠铃、哑铃和一些固定器械来区分和训练背阔肌。

但是现在只有一对哑铃，如何锻炼背阔肌？

关于这个问题，我来详细分析一下。

1.了解背阔肌的整体结构。

上部连接中下部斜方肌群和上背部小肌群，下部连接竖脊肌，以脊柱为分界点分布于背部和后外侧胸部两端。

主要功能:让上臂向肩关节方向伸展、内收、旋前。可以同时稳定上背部和下背部的脊柱，保护胸肋骨，让背部看起来更大方。

2.如何用哑铃训练背阔肌

整个背阔肌也可以分为上下两部分，外侧和内侧部分。

所以练背阔肌至少要四个动作，而现在只有一对哑铃，所以关键刺激是背阔肌的粗细。

哑铃训练中，可以训练三个动作来加强对背阔肌的刺激。

分别是:倾斜哑铃划船、单臂哑铃划船和向上倾斜哑铃划船。

①弯腰举哑铃划。

双手举哑铃自然站立，开始俯身，膝盖微微弯曲。

收腹，挺胸，挺直背部，开始向后划水哑铃。

停下来，直到上臂与身体躯干齐平，然后放下来重复动作。

注意:弯曲角度在60度以下，最好是30、45度，这样可以用更多的哑铃重量。

一直保持背部挺直，避免驼背，在顶部做:上臂与躯干齐平。

主要针对背阔肌上部。

②单臂哑铃划船

右手握哑铃，左腿跪在哑铃凳上。

左手撑在凳子上，右腿撑在地上。

收紧核心，挺直背部，右臂向下。

开始向后划哑铃，直到顶部位置停止，然后放下哑铃回到原来的位置，重复。

规定次数后，换右手右腿支撑在凳子上，左手握哑铃做动作。

注意:身体躯干基本与地面平行，背部保持挺直。

哑铃需要向后划，不能直上直下。

在顶部，上臂与身体躯干齐平，在顶部可以明显感觉到背阔肌的峰值收缩。

主要为单侧背阔肌外侧。

如果单手支撑在较高的物体上，此时身体躯干有一定的倾斜角度，此时可以练习到背阔肌下部，重量会更大。

③向上倾斜哑铃划船。

将哑铃凳调整到向上的角度，双手俯卧在哑铃凳上。

双脚稳稳着地，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力将哑铃向后拉。

停止，直到顶部的位置，然后降低哑铃回重复的行动。

注意:在这里，哑铃是用双手握住的相反的姿势和姿势，并且臂不能在内部旋转。

当在最高位置时，不 不要太挺胸。背阔肌可以向内收缩。

主要针对背阔肌内侧。

通过这三个动作，你可以练习整个背阔肌，但更多的是关于厚度。

而且哑铃划船整体握距较窄，不能像杠铃划船那样使用更多的负荷，也没有像高位下拉或引体向上那样的多握训练，所以整体训练效果会受到一定程度的限制。

这三个动作中，单臂哑铃划船对单侧背阔肌外侧的刺激效果最好。弓过哑铃划船可以练习到竖脊肌和斜方肌的中下部，对背阔肌上部更好。用倾斜的哑铃划船对刺激背阔肌内侧更好。

3.基准计划

弯腰举哑铃划船:5组*10次。

单臂哑铃划船:左右各3组*15次，高角度3组*12次。

上升哑铃划船:4组*12次

具体操作，根据自己的能力做上下调整。

总结:

背阔肌位于中背部，上侧连接斜方肌和上背部小肌肉群，下侧连接竖脊肌。主要负责上臂向肩关节方向的伸展、内收、旋前。可以稳定脊柱，同时配合斜方肌和竖脊肌保护胸部和肋骨。

整个背阔肌可分为上下部分、外侧部分和内侧部分。你可以靠在哑铃上划船，到达背阔肌的外侧和上部。单臂举哑铃划船，可以练习到单侧背阔肌的上方，如果抬高角度，可以练习到背阔肌的下方。用向上倾斜的哑铃划船，可以到达背阔肌内侧。

做好这些动作可以让背阔肌变粗，但最好结合引体向上、杠铃划船、高拉等进行训练。，这样整个背阔肌的效果会更好。

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