新手怎么练马拉松(初学者如何练马拉松？)
马拉松新手入门教程？
设定目标
如果你想挑战马拉松，我们 最好设定一个一两年的跑步目标。It 你不可能一步登天。只有科学规律的跑步训练计划，才能让我们稳步前进，积极进步！
比如今天跑200米，明天跑400米，后天跑500米，后天跑600米，一步一步的前进，一点一滴的积累，跑步能力会大大提高。
如果你能跑十公里，说明你离半马不远了。如果你已经跑了半马，说明你离马拉松不远了。
锻炼肌肉
马拉松要跑40多公里，这对人们来说是一个巨大的考验。;的体力。要想坚持好，强大的肌肉力量必不可少！
只有我们的肌肉储存的能量越多，跑步的时候才会精力充沛，下半场才能加速。同时，强大的肌肉力量可以防止我们跑步时腿部抽筋，从而防止腿部疼痛。
而且强健的肌肉可以吸收落地时的冲击力，可以保护我们的膝盖骨骼和韧带，防止膝盖磨损和受伤！
锻炼耐力
如果每天只进行单一的训练模式，对提高我们的跑步成绩是非常不利的，所以我们的训练模式一定要多样化，多样化。
有氧运动后，我们可以做无氧运动，或者有氧无氧运动，可以很好的锻炼我们的肌肉耐力和爆发力，帮助我们打破跑步的瓶颈！
合理营养
我们想拉松，所以我们的身体必须足够强壮。唐 不要在跑步前后不吃饭，这对我们的身体非常不好，很容易导致我们肌肉力量的下降！
所以，一定要摄入足够的营养。高蛋白、高碳水化合物和高维生素的食物可以补充我们的身体。;的营养，让我们跑得越来越强！
初学者如何练马拉松？
1，从腿开始，赛马不会一蹴而就，也不会一帆风顺。2016年6月，第一次迈开双腿，跑了5公里；16年9月第一次10公里；我已经坚持了三年。直到今年6月，我开始准备跑半马。第一次13公里，第一次15公里，第一次18公里。直到实现21.0975，2 : 05 : 56才完赛。目前月跑量150公里。跑够了，它就会跟着跑。
初学者如何练马拉松？所有的大神最初都是小白。
(1)在征服42.195km的路上，大家经历了5km-10km-半马-全马。
这个过程的长短因人而异。有的人半年，有的人几年。
一步一步加大距离，压抑住想要逃跑的贪念！
贪婪越大，痛苦的风险就越高！
很多人跑步损伤，it 全都是贪婪！
让自己的等等没有强壮的身体！
(2)一般来说，一个人 s的身体需要3个月左右的时间，所有的细胞都会被更新换代，所以一般来说，3个月，也就是1年左右，跨越上述四个阶段是科学的。
当然，到处都有专家，也有3个月破3的。不在讨论范围内。
(3)初学者首先要养成慢跑的习惯，学习跑步的各种专业知识。
每周三到四次，每次30分钟。一开始，你可以把走路和跑步结合起来。
可能一开始你发现自己能跑了，想着赶紧加大距离，痛苦也就不远了。
10年前我刚开始跑步的时候，一个月能跑12公里。我开心极了，然后受伤休息了一个月才重新开始跑步。
(4)一定要知道 "什么是慢跑？"还有怎么慢跑！
马拉松需要很强的有氧运动能力，依靠低强度、低心率慢跑的长期积累。
有说有笑，完全用鼻子呼吸，心率在60%左右。
(5)当可以慢跑10km时，可以考虑加入间歇训练。一周一次就够了，各种短途冲刺和休息组合。每个月来一次稍微长一点的耐力跑，比如15公里左右。
(6)当你能轻松跑完一个半小时的时候，你可以找一个半程，你总能跑完全程。三小时十五分钟内。
唐 走完一半路程后，不要担心。唐 我不认为整个旅程是两个半小时，它 事情没那么简单。真正的训练才刚刚开始。
(8)每周一次间歇，一次耐力(20km或2小时慢跑)，其他时间一小时慢跑，每周跑4次左右，腰、腹、臀、腿力量训练。
并且注意休息和营养。尤其是跑步后的休息更为重要。
一个月来一次25公里。赛前3-4周跑30-35公里，然后等待比赛。你可以完成马拉松。
初学者如何练马拉松？
1 .开始短距离频繁跑步，比如一天1到2公里。然后根据自己的感觉慢慢增加距离，减少频率，比如增加到20公里时每周跑一次(可以 不要在一周的其他时间无所事事。距离标准是—— ;他的体力刚刚用完，所以他不能 不要只是跑。2、跑步时，掌握速度不要太快，标准是——能边跑边说话。在整个旅程中尽量保持一致。
3、慢慢摸索自己身体的规律，比如体质下降，体质恢复，什么会感觉腹痛，怎么控制伤病等等。每个人 的身体是不同的。
一般20公里是个坎，因为一般人 s的体能储备刚好能跑20公里，然后长距离需要刻苦训练，用能量胶补充体能。
5.注意，停止训练一个月，可能需要两个月才能恢复。告诉你的朋友你要跑下一场马拉松，送给你自己。其中一个目标是让朋友顺便监督——做的每一件事。
初学者如何练马拉松？
对于初学者来说，最大的问题就是在最初的训练中跑的太快太多，导致心肺系统、内分泌系统、神经肌肉系统压力太大，受伤的可能性很大。 "It 报名参加马拉松很容易，但是很难。;如果你只有四到五周的训练时间，这是不够的。 "
初学者如何练马拉松？
1 .制定一个每周混合的轻松跑、长跑、交叉训练计划。轻松跑是长距离跑之间的恢复跑。通常距离在5到8公里左右。
长跑一般每周一次，在训练计划中逐渐加大距离。最后，慢慢增加到马拉松的距离。
交叉训练主要练习骑自行车和游泳，可以增强全身的肌肉力量。
2.计划要符合生活习惯。
尽量把跑步融入到原来的日常生活中，这样就不会和生活中其他重要的事情发生，训练也就有规律了。
3.唐 不要练习太多。过度训练会使肌肉疲劳酸痛，达不到预期的训练效果，所以愿意反其道而行之。
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