健身椅可以练背阔肌吗(多功能健身椅训练方法？)

如何快速练背部肌肉？

背部肌肉是人体第二大肌肉群，对我们的形体美非常重要。背部力量直接影响一个人上身力量。如果背部肌肉训练得好，会让人感觉荷尔蒙分泌旺盛。

强壮的背部肌肉会让你的身材看起来更漂亮。倒三角是否明显，主要看你的背部肌肉。所谓新手练胸，老手练背，背部肌肉很重要。

下面，我们科学解剖背部运动训练的几个肌肉部位，运动要领，明确训练，打造强健的背部肌肉，让身材看起来更漂亮。

1.弯腰杠铃划船:杠铃划船是发展背部肌肉的主要训练方法之一。

杠铃弯腰划船训练的肌肉:斜方肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、菱形肌、三角肌、二头肌、肱肌和背阔肌。这个动作主要是训练背部的厚度。

杠铃弯腰划船训练的要领:膝盖微微弯曲，但不要弯曲。;不要动，上身前倾几乎与地面平行或背部保持45度角，背部挺直，手肘向后。背部肌肉收缩，在划水的轨迹中举起杠铃，同时呼气，注意肘部贴近身体两侧，在顶部停留一会儿，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

2.宽握引体向上:

宽握引体向上的肌肉:背阔肌，肱屈肌，下斜方肌，菱形肌，小圆肌。这个动作主要训练背部的厚度和宽度。

宽握引体向上训练的动作要领:双手抓住手柄或单杠放松腰背部下部，背阔肌充分伸展，弯曲抬起或伸直两小腿，吸气，集中背阔肌收缩力，手臂弯曲在引体向上最高点停留1-2秒。然后呼气，受背阔肌收缩力的控制，使身体慢慢下降恢复。

3.窄握引体向上:

窄握引体向上也是练背部的经典动作，还可以锻炼两头和小屁股的力量。做引体向上，两个头和小屁股的力量也是不可或缺的。

窄握引体向上的肌肉:肱肌、肱二头肌、大圆肌、背阔肌。这个动作主要训练背部的厚度和宽度。

窄握引体向上训练要领:双手约与肩同宽或更窄，握住手柄或单杠放松腰背部下部，充分伸展背阔肌，弯曲抬起小腿或伸直，吸气，集中背阔肌收缩力，屈臂引体向上1-2秒。然后呼气，受背阔肌收缩力的控制，使身体慢慢下降恢复。

4.颈部向下的宽握坐姿:

宽握坐姿，从脖子后面往下拉是一个非常好的动作，可以有效的锻炼背阔肌，大圆肌。

颈部下拉训练的宽握坐姿的肌肉:背阔肌、下斜方肌、菱形肌、肱二头肌、肱肌。这是一种增加背部肌肉宽度的训练。

宽握坐姿颈部下拉训练要领:保持核心稳定，双手宽握杠柄，呼气收缩背阔肌将杠从头顶垂直拉向颈部。回到肩水平，停顿2-3秒收紧背阔肌；全程保持肌肉紧绷，避免肩部受力，然后吸气，慢慢恢复，沿原路拉伸背阔肌。

5.坐姿划船设备:

坐划船是横拉！对背部肌肉群锻炼非常有效！可以锻炼整个背部。

坐姿器械划船训练的肌肉:斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束和大圆肌。是增加背部肌肉厚度的训练。

坐姿器械划船训练要领:伸直手臂，向后拉，直到身体和腿成90度，背部保持挺直，挺胸，保持身体不动，握住手柄，用力向后拉，直到手贴在腹部，保持这个收缩姿势一秒钟，慢慢回到起始位置。呼气时拉，吸气时放回去。

6.直臂下拉:

主要锻炼背阔肌下部，与屈臂下拉有明显区别。屈臂下拉集中于肱三头肌。目标肌群:背阔肌下部。

直臂下拉训练的肌肉:三头肌长头、背阔肌、大圆肌、前锯肌。目标肌肉群是背阔肌下部。

直臂下拉运动训练要领:握住宽柄(掌心向下)，两臂距离超过肩宽。背部约60 cm，上身前倾，弯曲约30度，双手向前伸直，肘部与肩部约平齐，略弯曲。收紧背阔肌，收缩背阔肌将手柄下拉至大腿，收缩1~2秒。

7.传统硬图:

健身房五大黄金动作(深蹲、卧推、硬拉、站姿推引体向上)之一，是最能代表和体现一 的实力。硬拉可以刺激全身所有肌肉群，几乎没有其他动作可以替代！它能给你很大的力量，增强你的整体实力！

硬拉训练的肌肉:斜方肌、大圆肌、菱形肌、背阔肌、半腱肌、半膜肌、臀大肌、股二头肌和股外侧四头肌。所以几乎没有其他动作可以替代硬拉对身体各个肌肉群的刺激！

硬拉训练的要领:臀部下沉，屈髋屈膝，双手握杠铃，背部伸直，收紧臀部肌肉，上身前倾45度左右。用腿带动，把杠铃从地上拉起来。一旦杠铃达到膝盖高度，臀部向前移动，靠近杠铃，停一会儿。然后弯曲臀部和膝盖，慢慢下降恢复。到达最高点时，肩膀尽量外展，抬头挺胸，稍停片刻。

以上是七个背部训练动作以及每个训练动作训练的肌肉部位。七个运动可以被视为一天 腿部训练动作。

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