12lb的哑铃怎么练(哑铃健身正确方法有唧些？)

使用哑铃可以充分锻炼身体大部分部位的肌肉。

肩:哑铃肩推，哑铃鸟，哑铃鸟俯身。

胸部:哑铃卧推(平/上/下斜)、反握哑铃卧推、哑铃鸟带胸。

背:弯腰哑铃划水，哑铃海豹划水。

手臂:哑铃弯举、哑铃锤弯举、哑铃三头臂屈伸。

腿:哑铃深蹲、哑铃箭深蹲、哑铃硬拉。

哑铃的正确做法？

1.练习哑铃前要选择合适的重量。

2.运动的目的是增肌。最好选择负重65 %-85 %的哑铃。比如你每次能举起的负重是10 kg，你就要选择6.5 kg-8.5 kg重量的哑铃进行锻炼。

每天锻炼5-8组，每组运动6-12次，运动速度不要太快，每组间隔2-3分钟。负荷过大或过小，间歇时间过长或过短，效果都会不好。

3.运动的目的是减脂。建议每组练习15-25次或以上，每组间隔时间控制在1-2分钟。如果你觉得这种运动很无聊，可以配合你喜欢的音乐练习，或者配合音乐做哑铃健身操。

扩展数据:

1、提高肌肉控制能力

哑铃只能用手控制。没有良好的控制能力，他们就像指南针一样东转西转。所以，为了保持哑铃的方向和重量，你必须学会寻求其他肌肉群的辅助，这样你的肌肉控制能力才能得到提高。

一般控制能力都不好。使用哑铃做多关节练习时，容易造成动作不稳。一旦动作摇摆不定，稍有不确定，就有可能形成关节损伤或失去肌肉灵敏度，使训练大打折扣。

2.解决不平衡状态。

哑铃锻炼方法？

基本锻炼原则

如何用哑铃锻炼身体？

肩肱三头肌第一天

肩膀

1.坐肩按压:8~12次× 4组。

用直臂提起——三角肌脚趾(但也涉及肱二头肌和胸大肌上部)。

肩膀

2.侧举:8次× 3组

肩膀3.弯腰侧身举:10次× 3组

坐姿，俯身水平提起——三角肌后束。

肩后划船——三角肌后束

肩膀

4.耸肩:10次× 4组

肱三头肌

1.颈后臂屈伸:8~12次× 4组。

肱三头肌

2.屈臂屈伸:12次× 4组

休息一天

第二天，我的背部和腹部

努力工作的

屈臂划船:8~12次× 4组

努力工作的

弯腰单臂划:10次× 4组

努力工作的

直腿硬拉:12次× 3组

腹部

1.仰卧抬腿:15次× 3组。

腹部

2.仰卧起坐:15次× 3组

休息一天

第三天。胸肌肱二头肌

胸部

向上倾斜哑铃推:12次× 3组

胸部

哑铃卧推:10次× 4组

胸部

仰卧哑铃鸟:12次× 3组

仰卧弯曲手臂向上拉—— ;胸大肌(也锻炼背阔肌、肱三头肌和前锯肌)。

肱二头肌

哑铃交替弯曲:12次× 3组(放慢速度，不如动图快)

肱二头肌

哑铃弯举:12次× 3组

肱二头肌

哑铃锤举:12次× 3组

休息一天

训练的第四天。大腿、小腿和腹部

大腿

哑铃深蹲:8~12次× 5组

大腿

哑铃深蹲:12次× 3组

保加利亚深蹲——四头肌

大腿

俯卧哑铃弯腿:12次× 3组

小腿

哑铃提踵:15次× 5组

腹部

左右交替摸脚踝:15次× 3组

腹部

仰卧起坐:15次× 3组

仰卧摆腿:15次x 3组

我 m SLAM健身。希望这个计划对你有帮助。

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