如何在家用哑铃锻炼全身肌肉(在家用哑铃如何健身,能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下?)
在家用哑铃如何健身,能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下?
在家如何用哑铃健身?
我 ll送你一套自制的只用哑铃的全身力量训练方案,包括7次热身的动态拉伸练习,10次正式训练练习,8次冷体的静态拉伸练习。It 这对你练习一段时间来说足够了
第一步是热身和动态拉伸。
在家训练可能不方便跑步和热身,所以用动态拉伸来提高体温和身体活化。我在这里放了7个动作,试图完成7个动作,感觉有点汗。
动态拉伸1:
10次,向后摔倒时吸气,坐起来呼气,同时压腿。
动态拉伸2:左右踢腿
左右10次。
动态拉伸3:最大的拉伸
(那 你叫什么名字?;你说得对。)
左右10次。
动态拉伸4:狗步
左右10次。
动态拉伸5:冲刺和爬行拉伸
一共10次,爬坡时注意不要肘关节过度,速度要慢。
动态拉伸6:动态深蹲拉伸
10次,吸气下蹲,呼气起立。
动态拉伸7:侧弓步拉伸
左右20次。
第二步是正式培训。
在这个环节中,我们需要训练我们的胸部、肩部、背部、腿部、臀部和核心。一共10个动作,每个动作做一组,直到筋疲力尽。全部做完之后,还有一个循环。这套动作要隔一天练一次,不要连续练两天。
喝一口水,让 让我们继续!
动作1:俯卧撑
这个动作不仅可以锻炼胸肌、肩前侧和上臂后侧,还可以锻炼我们核心的稳定性。
挺胸,沉肩,收紧肩胛骨。
张开手指抓住地面。
吸气放低身体,呼气往上推,节奏慢一点。
如果你能 t完成一个标准俯卧撑,可以选择跪姿俯卧撑或者跪姿斜俯卧撑:
如果你能做30个或更多的标准俯卧撑,你可以做这个弓形俯卧撑:
如果你能做30个以上的弓式俯卧撑,请出去。你不是健身女孩。这个计划不适合你。
动作二:高脚杯深蹲。
这是锻炼臀部和大腿前侧的运动。尽量使用重哑铃,争取30次以内力竭。唐 如果你没有做过,就不要做。;50次后就耗尽了。下次你做的时候,只做后半部分的动作。;不要完全站起来,会很累的。
挺胸收腹,肩胛骨向后夹紧。
向前看,膝盖和臀部同时弯曲,向后坐下。
吸气下蹲,呼气起立,节奏要慢。
刚开始可以在臀部后面放一个小凳子,摸摸臀部的凳子,站起来。
实在没有合适的图,可以借鉴一下这张图。上图中,惠特尼正在对抗一个80公斤的杠铃。为了减轻她下背部的压力,她使用了一个更高的凳子。你可以只是坐在家里的小板凳上,你不 你不必完全坐下来。当你感觉到接触,你就站起来。
动作3:毛巾站起来
这是一个很好的背部锻炼。如果多练习这个动作,也可以改善圆肩驼背。
整个动作过程中,要挺胸,肩胛骨向后夹。
肘部带动整个上半身。想象两个手肘在身体后面互相接触的感觉。
吐站起来,吸气,前送,缓慢平稳。
动作4:弹力带臀桥
这个动作可以很好的锻炼我们的背链,包括腰背、臀部、大腿后侧。
最喜欢第三张图,把手放在肚子上。
眼睛看着天花板,脖子保持中立,挺胸,深呼吸。
呼气起立,吸气放低,节奏缓慢平稳。
把脚放在小板凳上,可以让你更快的筋疲力尽,减少疲劳。
买弹力带的时候尽量买这种里面有防滑处理的。
动作5:仰卧,抬腿(空心体)
相对于费时的卷腹和平撑,仰卧屈曲支撑可以更高效地锻炼腹部,让你在更短的时间内更快地筋疲力尽,感觉不那么累。如果图1对你来说太难,可以交替选择图2和图3。
腰始终稳稳地撑在地上。
只要你做这个动作,整个核心自然就收紧了。
呼气曲膝曲腿,吸气伸直双腿,节奏缓慢平稳。
动作6:哑铃卧推
这是另一个练习胸(男女都喜欢)、肩、三头的动作。先做图1,等你快筋疲力尽了再做图2。
挺胸沉肩,肩胛骨一直是缩的,往上推也是缩的。
触摸手臂背面的瑜伽垫,向上推哑铃。
吸气放低,呼气用力,注意节奏。
一开始用小哑铃,熟悉动作后再用中等重量的哑铃。
动作7:保加利亚分腿深蹲。
完整版:
半版:
不管是男会员还是女会员,只要我练下肢,我一定会带他/她去练动作。这个动作对臀部、大腿前侧、大腿后侧、小腿的比目鱼肌有很好的训练效果,对维持深层肌肉平衡也很有效,还能改善腿部力量不平衡的问题。 "一个字:好动! "
后面的椅子越高,就越难保持平衡。先用小板凳。
一开始可以一手拿着哑铃,一手拿着桌子、椅子、墙壁或者夫妻。
向后夹紧肩胛骨,整个动作中收紧腹部。
吸气,呼气,站起来。
第一个周期是半版,第二个周期是完整版。反过来,只要你喜欢。
动作8:哑铃划船
这是一个背部练习,也是我唯一担心技术难度的一个。即使是新手,其他动作也不是特别难掌握。希望你可以练习,视频或者请家人尽量帮忙纠正动作。
找一个椅背,放一条毛巾在上面,把你的下胸部放在上面。
先用小哑铃,熟悉动作后再用中等重量的哑铃。
动作开始时,肩膀下沉,但肩胛骨和手臂向前送。
手臂上拉的时候不是上拉,而是后拉把哑铃拉到臀部。
呼气抬起,吸气降低,尽量控制降低的速度。
动作9:单腿推臀
如果想练臀,臀腿是最好的动作。
你可以靠着椅子或沙发做。
一路低头,收紧核心,保证脊柱处于保护状态。
撑起后,膝盖保持90度,身体和大腿保持一条直线。
呼气推,吸气下压,控制下压速度,直到臀部接近地面。
行动10:侧桥
这也是对核心动作非常好的锻炼。第一个周期练习图1,第二个周期练习图2。或者反之亦然,只要你喜欢。
第三步,冷拉伸。
每个动作拉伸30到60秒,或者深呼吸10到20次。拉伸后下楼散步5分钟。如果它 太麻烦了,洗个澡就好了。
伸展腹部
伸展背部,左右深呼吸10次。
肩背部和背部、左侧和右侧分别呼吸10次。
胸部、腰部和臀部
大腿前侧
大腿后部
屁股
胸部和前肩
结束!
好了,这是我给家里新人推荐的力量训练计划。还是那句话,10个正式动作,每个动作一套,总共两个循环。最多隔天练一次,不要连续练两天。
祝你好好练习!
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