练完哑铃后怎么拉伸(哑铃训练前后热身拉伸怎样做？)

哑铃训练前后热身拉伸怎样做？

哑铃热身，1，压小腿。单脚站立，抬起另一只脚的脚尖，放在固定物上，站直，双脚伸直向前压。

2.伸展腰部

1压腰。双脚分开与肩同宽站立，尽量压低上半身。

②侧压力。双脚分开与肩同宽站立，一手举过头顶，引导腰部向对侧拉伸。

3转腰。双脚分开与肩同宽站立，双肘抬高与肩同高，然后带动腰部左右转动。

3.伸展胸部。双脚分开与肩同宽站立，双手尽量向后伸展，上身前倾。上臂为肩高时可拉伸胸大肌中部，上臂低于肩时可拉伸胸大肌下部，上臂高于肩时可拉伸胸大肌上部。

4.伸展你的背部。双脚站立，宽度大于肩膀，上身向前弯曲，双手分开，握住前方固定物，臀部向后推。

5.伸展上肢肩部。一手举至肩高，另一手屈肘，用前臂将伸直的手向后拉(掌心向外，手指向下)，从左到右交替做一至两次，每次约10S。

哑铃训练前后热身拉伸怎样做？

在练习前伸展大约5分钟，特别是根据练习的位置和目的。哑铃练习过程中，每完成一组动作，相关肌肉都要及时拉伸。拉伸运动后，应进行适当的适应性运动。主要针对接下来要锻炼的肌肉群，先进行1-2组以小盘重盘或赤手空拳的锻炼，每组15-20次，让局部肌肉充分进入锻炼状态。单腿正压站立，另一条腿抬到臀部高度，站立的那只脚的脚尖指向正前方，抬起那只脚的脚尖向后勾，上身尽量向前下压伸直。左右腿各进行2-3次，每次坚持30秒。:的作用是拉伸大腿后部和腰部的肌肉和韧带。前者压腿把一只脚挂在单杠或其他固定物上。他的膝盖弯曲成90度，另一只脚向前迈。他的膝盖弯曲，上身向下压。前腿弯曲的程度可以根据自己的伤心情况来定。双手叉腰，性关节向前站立。每条腿做2-3次。每次坚持30秒。:的动作拉伸了前面的肌肉和韧带。注意: ;性关节是向前推的，而不是他的肚子。转腿压 横向水平杆或其他固定装置。将一只脚举到盘子上，与卡片同高。双脚站在身体正下方，脚趾尽量伸直。脚尖向上抬起，双手放在头上，上半身向下压向抬脚的方向。左右腿各做2-3次。每次保持30秒。:拉伸大腿内侧的肌肉和韧带。伸脚，双脚分开与肩同宽，双手紧握在后叉后面，伸直。手，距离不一样，刺激的部分也不一样。每个部位可以拉伸20-30秒。也可以根据练习要点拉伸某个部位。。

一共三个问题。请画画。谢谢你。

双手 双脚 肌肉 韧带

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